تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل
نصائح الخبراء
تحكم في هبوطك لتجنب توتر أسفل الظهر ولتعظيم مشاركة عضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- ثبت ساقيك في أعلى مقعد مائل واستلقِ.
- ضع يديك عبر صدرك أو وراء رأسك.
- اشدد عضلات البطن لرفع جسمك العلوي نحو فخذيك.
- انخفض مرة أخرى، تحت السيطرة، إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل؟
تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
