تمرين تقويس الأصابع بالدمبل خلف الظهر
نصائح الخبراء
تأكد من السيطرة المحكمة لتجنب انزلاق الدمبل وتعزيز تفعيل عضلات الساعد بشكل أقصى.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا وامسك بدمبل خلف ظهرك براحة يد تواجه بعيدًا عنك.
- اسمح للدمبل بالانزلاق إلى أطراف أصابعك.
- ارفع أصابعك لرفع الدمبل، مع الضغط على عضلات الساعد.
- احتفظ بالانقباض لفترة قصيرة، ثم ارفع أصابعك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد الحركات المطلوب.
تتبع تمرين تقويس الأصابع بالدمبل خلف الظهر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقويس الأصابع بالدمبل خلف الظهر يستهدف بشكل أساسي ساعد، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ساعد100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقويس الأصابع بالدمبل خلف الظهر؟
تمرين تقويس الأصابع بالدمبل خلف الظهر يستهدف بشكل أساسي ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقويس الأصابع بالدمبل خلف الظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقويس الأصابع بالدمبل خلف الظهر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تقويس الأصابع بالدمبل خلف الظهر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
