تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس)
نصائح الخبراء
تأكد من أن الكرة مضخمة بشكل صحيح وثابتة. ركز على شد عضلات بطنك لرفع جذعك بدلاً من سحبه بيديك أو عنقك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الكرة الاستقرار وامشي قدميك إلى الأمام، مما يتيح للكرة الانزلاق تحت ظهرك السفلي.
- ضع يديك بلطف خلف رأسك، مع تحريك الكوعين.
- انحن قليلاً وشد عضلات بطنك لرفع جسمك العلوي، متجهًا نحو وسطك.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس)؟
تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
