تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن
نصائح الخبراء
ركز على تقوية عضلات البطن لرفع جذعك بدلاً من سحبه برقبتك أو ذراعيك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على كرة استقرار مع قدميك مسطحة على الأرض.
- احتجز وزن عبر صدرك أو مع ذراعيك ممدودة.
- قم بعمل عضلة البطن مع تمديد ساقيك في نفس الوقت.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن؟
تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
