تمرين الجلوس والنهوض على الكرسي الروماني
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات بطنك لرفع جذعك بدلاً من النجوم أو استخدام الزخم، مما يمكن أن يقلل من فعالية التمرين.
خطوات التنفيذ
- ثبت ساقيك ووضع نفسك على ظهرك على كرسي روماني أو مقعد خاص.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- ارفع جسمك العلوي ببطء نحو فخذيك، مشددًا على عضلات بطنك.
- انخفض مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية بسيطرة.
- كرر لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الجلوس والنهوض على الكرسي الروماني في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس والنهوض على الكرسي الروماني يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس والنهوض على الكرسي الروماني؟
تمرين الجلوس والنهوض على الكرسي الروماني يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس والنهوض على الكرسي الروماني؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس والنهوض على الكرسي الروماني مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس والنهوض على الكرسي الروماني مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
