اللف جالسًا (على كرة الاستقرار)
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة وثبات حوضك على الكرة لضمان أن اللفة تأتي من الجُزء العلوي من جسمك وليس من الوركين.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرة استقرار بقدميك مسطحة على الأرض، على عرض الوركين.
- مد يديك إلى الجانبين أو ضع يديك وراء رأسك.
- قم بتدوير جُزء علوي من جسمك إلى جهة واحدة، مع الحفاظ على وجهك نحو الأمام.
- احتفظ باللفة لبضع ثوانٍ، ثم قم بالتدوير إلى الجهة الأخرى.
- استمر في تبديل الجهتين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع اللف جالسًا (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللف جالسًا (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللف جالسًا (على كرة الاستقرار)؟
اللف جالسًا (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللف جالسًا (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللف جالسًا (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللف جالسًا (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
