تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة
نصائح الخبراء
قم بتدوير معصمك أثناء رفع الزجاجة لتقوية عضلة البايسب بشكل كامل في أعلى الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع قبضة زجاجة في كل يد على جانبيك.
- ارفع إحدى الزجاجات نحو كتفك، مع دوران معصمك حتى تكون راحتك مواجهة لأعلى.
- اخفض الزجاجة إلى الوضع الابتدائي بينما تقوم في الوقت نفسه برفع الزجاجة الأخرى.
- غير بين الذراعين في كل تكرار.
تتبع تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي بايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة مناسب للمبتدئين؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
