التواء الكابل لأعلى ولأسفل
نصائح الخبراء
حافظ على نواة قوية طوال الحركة لتعظيم مشاركة العضلات البطنية.
خطوات التنفيذ
- أربط مقبضًا بكابل البولي العالي.
- قف جانبيًا لجهاز الكابل مع قدميك على عرض الكتف.
- امسك المقبض بكلتا اليدين وامد ذراعيك.
- قم بتدوير جذعك باتجاه قطري نحو أسفل عبر جسمك مع ثني ركبتيك قليلاً.
- عد إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع التواء الكابل لأعلى ولأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التواء الكابل لأعلى ولأسفل يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن60%
ثانوي
أرداف30%
أوتار الركبة10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التواء الكابل لأعلى ولأسفل؟
التواء الكابل لأعلى ولأسفل يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التواء الكابل لأعلى ولأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التواء الكابل لأعلى ولأسفل مناسب للمبتدئين؟
التواء الكابل لأعلى ولأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
