لوح أمامي بوزن
نصائح الخبراء
تأكد من توزيع الوزن بالتساوي على ظهرك العلوي والحفاظ على العمود الفقري الطبيعي لتجنب أي ضغط غير ضروري.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع ساعدك مسطحة والكوعين محاذيين تحت كتفيك.
- قم بتمديد ساقيك خلفك، مستنداً على كعبي قدميك.
- ضع لوح الوزن بالتساوي على ظهرك العلوي.
- ارفع جسمك إلى وضع اللوحة، محافظاً على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- احتفظ بالوضع للمدة المرغوبة، ثم ازل الوزن بعناية وانخفض بجسمك إلى الأرض.
تتبع لوح أمامي بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لوح أمامي بوزن يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لوح أمامي بوزن؟
لوح أمامي بوزن يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لوح أمامي بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لوح أمامي بوزن مناسب للمبتدئين؟
لوح أمامي بوزن مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
