تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا
نصائح الخبراء
استلقِ بشكل مسطح لتجنب استخدام ظهرك وكتفيك، مما يعزل عضلات البايسبس بشكل أكثر فعالية.
خطوات التنفيذ
- ربط قضيب مستقيم بجهاز كابل منخفض واستلقِ على ظهرك، مع القدمين مسطحة على الأرض.
- استمسك بالقضيب بقبضة تحت اليد وامتد ذراعيك بالكامل.
- انحن القضيب نحو كتفيك مع الحفاظ على ثبات الكوع والتنفس.
- امتد ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي مع التنفس.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا؟
تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
