تمرين الضغط على البنش بالكابل
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في أسفل ظهرك واحتفظ بقدميك مستقرتين على الأرض للقوة والثبات.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح موضوع بين برجي كابل.
- امسك بالمقابض بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اضغط على المقابض حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض ببطء المقابض إلى مستوى الصدر.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط على البنش بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على البنش بالكابل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف30%
ترايسبس20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على البنش بالكابل؟
تمرين الضغط على البنش بالكابل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على البنش بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على البنش بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على البنش بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
