تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لتأرجح ساقيك، مما قد يقلل من فعالية التمرين.
خطوات التنفيذ
- قم بتمركز نفسك في كرسي القائد مع ظهرك ملامسًا الوسادة وساعديك على مساند الذراعين.
- امسك بالمقابض ودع ساقيك تتدلى مستقيمة.
- باستمرار ساقيك مستقيمة، قم برفعهما أمامك لتشكيل زاوية 90 درجة مع جذعك.
- اخفض ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي دون تأرجح.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان؟
تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
