رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وقم بتنفيذها بقرارة لمنع الأرتجاف والمشاركة الكاملة للعضلات الأساسية.
خطوات التنفيذ
- اعلق على شريط خاص بقبضة علوية.
- مع الساقين مستقيمتين، قم برفع أصابع قدميك لمس الشريط.
- انزل ساقيك بحركة مراقبة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً؟
رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً مناسب للمبتدئين؟
رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
