تمرين السحب العريض للظهر بالكابل
نصائح الخبراء
التركيز على سحب القضيب إلى صدرك عن طريق دفع الكوعين للأسفل والخلف، مع الاحتفاظ بالعضلات الظهرية مشدودة طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- ضبط وسادة الركبة لآلة الكابل بحيث تكون ملتصقة بساقيك.
- امسك القضيب بقبضة واسعة، اليدين أوسع من عرض الكتف.
- اميل قليلاً للوراء واسحب القضيب إلى صدرك العلوي.
- ضغط عظام الكتف معًا في أسفل الحركة.
- عد القضيب ببطء إلى الوضعية الابتدائية، ممتدًا تمامًا ذراعيك.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين السحب العريض للظهر بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب العريض للظهر بالكابل يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد10%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب العريض للظهر بالكابل؟
تمرين السحب العريض للظهر بالكابل يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب العريض للظهر بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب العريض للظهر بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب العريض للظهر بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
