تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان)
نصائح الخبراء
تجنب الأرتجاف أو استخدام الزخم. حافظ على الحركة المسيطرة لعزل عضلات البايسبس بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ضبط المقعد ووسادة الذراع لآلة الرافعة لتناسب جسدك.
- اختيار الوزن المناسب واجلس مع ذراعيك العلويتين مستندتين إلى الوسادة.
- امسك المقابض بقبضة مقلوبة.
- ارفع المقابض نحو كتفيك، مع الضغط على عضلات البايسبس في الأعلى.
- أخفض المقابض ببطء إلى الوضع الابتدائي، مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان) يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان)؟
تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان) يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
