سحب الحلقة لأعلى
نصائح الخبراء
التركيز على السحب بالكوع بدلاً من اليدين للانخراط الكامل للعضلات الظهرية وتقليل تورط العضلات ثنائية الرأس.
خطوات التنفيذ
- إمسك الحلقات بكفي يديك متجاهلين بعضهما البعض.
- اعلق بذراعيك ممدودتين بالكامل، وساقيك مستقيمة وقدميك بعيدة عن الأرض.
- اسحب نفسك بدفع الكوعين إلى جانبيك حتى يكون ذقنك فوق الحلقات.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الحلقة لأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الحلقة لأعلى يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الحلقة لأعلى؟
سحب الحلقة لأعلى يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الحلقة لأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الحلقة لأعلى مناسب للمبتدئين؟
سحب الحلقة لأعلى مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
