ضغط الذراعين
نصائح الخبراء
تأكد من أنك تحافظ على ثبات الكوع وتوجهه إلى الأمام. حرك فقط ساعديك أثناء ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس مع الشريط الخاص في يديك، بالكفين مواجهين لأسفل.
- احمل الشريط على ارتفاع الكتف مع الكوعين قريبين من جسمك.
- اضغط على الشريط عن طريق تمديد كوعيك حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية بالتحكم.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع ضغط الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الذراعين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس60%
ثانوي
أكتاف20%
صدر20%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الذراعين؟
ضغط الذراعين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الذراعين مناسب للمبتدئين؟
ضغط الذراعين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
