جسر جانبي بالدمبل مع ثني الساق
نصائح الخبراء
الحفاظ على رفع الوركين وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين لتعزيز مشاركة الجانبية إلى أقصى حد.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على جانبك مع ركبتيك مثنيتين ورفعة ثقيلة تستريح على وركك العلوي.
- دعم نفسك على الذراع، مع الحفاظ على الكوع مباشرة تحت الكتف.
- رفع وركيك عن الأرض، مما يخلق خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
- الاحتفاظ بالوضع للوقت المرغوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع جسر جانبي بالدمبل مع ثني الساق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر جانبي بالدمبل مع ثني الساق يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر جانبي بالدمبل مع ثني الساق؟
جسر جانبي بالدمبل مع ثني الساق يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر جانبي بالدمبل مع ثني الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر جانبي بالدمبل مع ثني الساق مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر جانبي بالدمبل مع ثني الساق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
