ضغط البار مع لف الساق
نصائح الخبراء
قم بتنسيق تنفسك مع الحركة، وأخرج الزفير أثناء اللولب والضغط لتشغيل عضلات الجسم الأساسية بشكل أعمق.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع رفع ساقيك وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- احمل شريط حديدي بكلتا اليدين مستقيمًا فوق صدرك.
- أثناء دفع شريط الحديد لأعلى، التواء ساقيك إلى جانب واحد دون إسقاطهما.
- قم بإعادة شريط الحديد لأسفل وساقيك إلى الوسط.
- كرر الضغط واللولب إلى الجانب المعاكس.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط البار مع لف الساق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط البار مع لف الساق يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البار مع لف الساق؟
ضغط البار مع لف الساق يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط البار مع لف الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط البار مع لف الساق مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط البار مع لف الساق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
