ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل
نصائح الخبراء
تحكم في هبوط الدمبل وتأكد من الحصول على نطاق كامل للحركة لتعظيم تفاعل الصدر.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل بدمبل في إحدى يديك عند مستوى الصدر.
- اضغط على الدمبل حتى تكون ذراعك ممدودة بالكامل.
- اخفض الدمبل إلى وضع البداية بطريقة مسيطرة.
- ابدأ بتبديل الذراعين بعد كل تكرار.
- استمر في التبديل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل؟
ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
