تمرين رولاوت بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف الحيوي طوال الحركة لحماية أسفل ظهرك وزيادة تنشيط عضلات بطنك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع شريط الحديد أمامك على الأرض.
- امسك بشريط الحديد بكلا اليدين على عرض الكتف.
- ادفع شريط الحديد ببطء إلى الأمام، ممتدًا جسمك بأقصى امتداد ممكن دون لمس الأرض.
- اذهب بقدر ما تستطيع دون تحديد ظهرك، مع الحفاظ على تشديد عضلات بطنك.
- استخدم عضلات جوفك الحيوي لسحب نفسك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين رولاوت بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رولاوت بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
البطن40%
ثانوي
أكتاف10%
صدر10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رولاوت بالبار؟
تمرين رولاوت بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رولاوت بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رولاوت بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين رولاوت بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
