طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوع وتحرك من خلال قوس واسع للتفاعل الكامل لعضلات الصدر دون توتر مفصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مستوي مع دمبل في إحدى يديك، وذراع ممدودة فوق صدرك.
- مع انحناء طفيف في الكوع، اخفض الدمبل جانبيًا بحركة قوس واسع.
- عد الدمبل إلى وضع البداية فوق صدرك.
- ابدأ بتبديل الذراعين بعد كل تكرار.
- استمر في التبديل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
بايسبس20%
أكتاف20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل؟
طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
