تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى
نصائح الخبراء
حافظ على مستقامة المعصم وزوايا الكوع عند زاوية 45 درجة من جسمك لزيادة مشاركة الصدر وتقليل إجهاد الكتف.
خطوات التنفيذ
- ضبط الدكة إلى ميل 30-45 درجة.
- اضطجع على الدكة بدمبل في كل يد، والكفوف مواجهة بعضها البعض.
- اضغط بالدمبل فوق صدرك، ممتداً ذراعيك بالكامل.
- اخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
