تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب قفل الكوعين في الأعلى للحفاظ على التوتر المستمر على عضلات الترايسبس.
خطوات التنفيذ
- قم بتحديد ثلاثة مقاعد في تشكيلة مثلثة.
- اجلس على إحدى المقاعد وضع يديك على الحافة، مع الأصابع تشير إلى الأمام.
- ضع قدميك على المقعد الثاني وامنحني ظهرك العلوي على المقعد الثالث.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين حتى تكون الذراعين العلويتين متوازيتين مع الأرض.
- ادفع من خلال كفوفك لتمديد الكوعين ورفع جسمك إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس40%
ثانوي
أكتاف15%
لاتس15%
ترابيس15%
صدر15%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن؟
تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
