ضغط (على كرة بوسو)
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري المحايد وقم بشد عضلات الجوف خلال الحركة لتحسين التوازن والاستقرار.
خطوات التنفيذ
- ضع يديك على جوانب كرة البوسو، مباشرة تحت كتفيك.
- قم بتمديد ساقيك إلى الخلف، حتى تكون في وضع اللوح مع قدميك على عرض الحوض.
- انحنِ صدرك نحو كرة البوسو عن طريق ثني الكوعين.
- ادفع بيديك لتمديد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط (على كرة بوسو) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط (على كرة بوسو) يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام BOSU. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
BOSU
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط (على كرة بوسو)؟
ضغط (على كرة بوسو) يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام BOSU.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط (على كرة بوسو)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط (على كرة بوسو) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط (على كرة بوسو) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
