ضغط الصدر بالدمبل والاستلقاء على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على معصميك مستقيمة وزوايا الكوع بزاوية 45 درجة من جسمك لتقليل توتر الكتف.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع الركبتين مثنيتين والقدمين مسطحتين، مع مسك الدمبلز فوق صدرك براحة اليد تواجه إلى الأمام.
- اخفض الدمبلز إلى جانبي صدرك.
- اضغط على الدمبلز لأعلى إلى وضع البداية، مع التنفس أثناء القيام بذلك.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع ضغط الصدر بالدمبل والاستلقاء على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالدمبل والاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالدمبل والاستلقاء على الأرض؟
ضغط الصدر بالدمبل والاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالدمبل والاستلقاء على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالدمبل والاستلقاء على الأرض مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالدمبل والاستلقاء على الأرض مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
