تمرين الذقن لأعلى معلق بوزن
نصائح الخبراء
حافظ على التحكم في حركاتك، خاصة عند النزول، لزيادة مشاركة العضلات والوقاية من الإصابات.
خطوات التنفيذ
- ربط وزن بجسمك باستخدام حزام أو احمل دمبل بين قدميك.
- امسك الشريط الخاص بك بكفتيك مواجهةً نحوك، بعرض الكتف.
- اعلق ممددًا بالكامل من الشريط.
- اسحب نفسك حتى يكون ذقنك فوق الشريط، مركزًا على استخدام عضلات ظهرك.
- انخفض ببطء إلى وضعية التعليق الكامل بتحكم.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الذقن لأعلى معلق بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الذقن لأعلى معلق بوزن يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
بأوزان إضافية
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الذقن لأعلى معلق بوزن؟
تمرين الذقن لأعلى معلق بوزن يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الذقن لأعلى معلق بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الذقن لأعلى معلق بوزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين الذقن لأعلى معلق بوزن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
