رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا
نصائح الخبراء
حافظ على تمام ساقيك وتجنب الهز لعزل العضلات البطنية ومثافي الورك بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اعلق على شريط خاص بيديك على بعد عرض الكتف.
- حافظ على تمام ساقيك وارفعهما أمامك حتى يكون جسمك على شكل حرف L.
- اخفض ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطر عليها.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
كوادز50%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا؟
رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا مناسب للمبتدئين؟
رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
