logoFitAI
תרגיליםהתחל חינם
2,275 תרגילים

2275 תרגילי כוח הטובים ביותר עם סרטונים וטיפים

עיינו בתרגילי כוח שנועדו לבנות שריר, להגדיל את ייצור הכוח ולשפר את הרכב הגוף באמצעות התנגדות מתקדמת. כל תרגיל כולל הדגמות וידאו ב-HD, נתוני הפעלת שרירים ורמזים ביומכניים לצורה בטוחה ויעילה.

נמצאו 2,275 תרגילים
שכיבות סמיכה
לחיצת חזה עם דמבלים
לחיצת שכיבה יהלום
דחיקת כבלים למטה
לחיצת חזה במוט
לחיצת ספסל עם דחיסת דמבלים
לחיצת חזה במנוף
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דמבלים
משיכת כבלים לגב עליון
פרפר עם דמבלים
שורה בהתכופפות עם דמבלים
תרגיל הפלאנק
שכיבות סמיכה על ברכיים
מכות גולגולת על הרצפה עם דמבלים
כפיפת בייספס ריכוזית עם דמבל
כפיפת בייספס עם דמבלים
כפיפת פטיש מתחלפת עם דמבלים
שקיעה עם ידיים רחבות
הארכת טרייספס עם דמבלים בעמידה
טריצפים דיפ על הרצפה
הרמה צידית עומד עם דמבלים
סקוואט גביע עם דמבל
לחיצת כתפיים עם דמבלים מעל הראש בעמידה
לחיצת שכיבה סמיכה
לחיצת חזה בשיפוע כלפי מעלה
כפיפת פטיש עם דמבלים
לחיצת סוונד עם דמבלים
לחיצת ארנולד עם דמבלים
הארכת רגל במנוף
פרפר ישיבה במנוף
שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים
שיטול ישיבה עם חבל
לחיצת חזה סמיכה עם דמבלים
כפיפת בטן על הרצפה
טבילה על ספסל מהרצפה
שורה ישיבה במכשיר ידית
לחיצת כתף בישיבה עם דמבל
דחיקת כבלים למטה עם מוט ישר
בעיטה אחורית עם דמבלים
מתח רומני עם דמבלים
לחיצת רגליים בסן
טבילת חזה על ספסל
לחיצת שכיבה בשיפוע שלילי
פטיש במוט
כפיפות בטן אופניים
שורה עם התכופפות עם מוט
שכיבות סמיכה יהלום על ברכיים
הארכת טרייספס יושב עם דמבלים
התעקמות כתפיים עם דמבל
מתח
לחיצת כתפיים בישיבה עם מנוף
לחיצת רגליים בישיבה במנוף
כפיפת רגל ישיבה במנוף
פיתול רוסי עם דמבל
הרמה צידית להרמה קדמית עם דמבלים
משיכת כבלים למטה עם זרועות ישרות
פיתול רוסי
הרמת דמבלים לפנים
לחיצת חזה במנוף (דיסק)
מתיחת חישורים מעל הראש בחבל
כפיפת פטיש בחבל
לחיצת חזה עם וי-בר לשליח
משיכת פנים עומד בכבלים (חבל)
סקוואט עם מוט
פסיעות עם דמבלים
כפיפת מרפקים בכבלים
כפיפת בטן עם ידיים ישרות ודמבלים
שכיבה סמיכה פייק
שכיבות סמיכה עם קיר
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי
סקוואט סומו עם דמבל
מרסק גולגולת עם מוט
פרפר אמצעי בכבלים
הארכת חיץ משכיבה עם דמבל
משיכת כבל לגב חד צדדית
כפיפת בטן ברך בכבלים
טבילה בישיבה עם מנוף
לחיצת חזה תחתונה בכבלים
כפיפת רגל בשכיבה במנוף
כפיפת בייספס פריצ'ר במנוף
טריצפים דיפ
כפיפות בטן בישיבה עם מנוף
הרמת צד חד-צדדית בכבלים
הרמת צד אחורית עם דמבל
מתיחת מתים עם דמבלים
פרפר חזה במכשיר
כפיפת בייספס חלופית עם דמבלים
טבילה בספסל (ברכיים כפופות)
מתח בסיוע
פרפר תחתון בכבלים
הרמת רגליים בתליה לעבודה על הירך
שורה גבוהה יושבת עם V-bar בכבלים
לחיצת חזה צמודה במוט
מגע עקבים חלופי
בעיטה אחורית עם דמבל בעמידה
כפיפת פרק כף היד הפוכה עם דמבל
הארכת טרייספס יד אחת בישיבה עם דמבל
סקוואט בולגרי עם דמבל
גשר שיכוך
פיתול רוסי משוקלל (עם רגליים מורמות)
כפיפת מוט EZ
שורה ישיבה עם מגבת
מגע כתף בברך
הרמת עקביים בעמידה
טבילה הפוכה
כפיפות בטן הפוכות
הרמת עקבים עם דמבלים בעמידה
מתח רומני עם מוט
שכיבות שמיכה עם אחיזה צמודה (על הברכיים)
פטיש כומר עם מוט
שיטול לדלתואיד האחורי עם דמבל
שורה הפוכה בין כיסאות
פיתול בייספס חילופי בשיפוע עם דמבלים
לחיצת כתפיים מעל הראש ישיבה עם מוט
כפיפת זוטמן עם דמבלים
הרמת עקבים ישיבה במנוף (דיסק)
פלנק צדדי
שורה רחבה יושבת בכבלים
צלילת שלוש ראשי בסיוע (ברך)
תנודות כתפיים עם מוט
הרמת רגליים משכיבה
פרפר הפוך ישיבה במנוף
צלילת חזה בסיוע (ברך)
חילוף ישיבה במנוף
שיטת משקולות הפוכה בהתכופפות קדימה
טבילת חזה
הארכת טרייספס במנוף
כפיפת בייספס בשיפוע חיובי עם דמבלים
לחיצת ארנולד עומד עם דמבלים
משיכה קדמית במנוף
שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה
לחיצת חזה בשיפוע במכשיר ידית
מתיחה עם מוט
סקוואט האק בסן
התכופפות בייספס עומד עם רגל
חרק מת
כפיפת זרועות חליפית עם דמבלים יושב
פרפר עמידה עם כבלים
כפיפת בטן עם פיתול
התכופפות לצד עם דמבל
דחיקת כבלים למטה באחיזה הפוכה
הרמת עקבים עמידה במנוף
כפיפת פרק כף היד בישיבה עם מוט EZ
גשר שיכוך עם דמבלים
סקוואט
שקיעה פליומטרית
כפיפת בייספס עם רגל לריכוז
כניסה ישיבה במנוף
פרפר בשיפוע חיובי עם דמבלים
סקוואט בולגרי
דחיפת אגן עם דמבלים
הרמת רגליים חלופית בשכיבה על הרצפה
הארכת חיץ עם זרוע אחת על ספסל עם דמבל
כפיפת בטן עם מתקפלים
דחיפה עם משקולת
שורה תחתונה יושבת בכבלים
משיכת פנים בהתכופפות עם דמבל
משיכת כבלים אחורית למטה
הרמת זרועות קדמית בכבלים
שורה רחבה בהתכופפות עם מוט
לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם דמבלים
פולאובר עם דמבל
לחיצת עקרביים בישיבה במנוף
סקוואט פיצול
לחיצת חזה חד צדדית עם כבלים ואחיזת חתירה
לחיצת חזה בשיפוע עם מנוף
נדנדת קטלבל
לחיצת כתף מילואימית במנוף (דיסק)
צעד עליה עם דמבלים
כפיפת בייספס בפתח דלת
בעיטה לאחור בישיבה עם דמבל
לאנג' צדדי
פטיש גרירה במוט
כפיפת מרפקים על מכשיר פריצ'ר עם דמבל
דחיפת מותניים עם מוט משקולת
שורה גבוהה יושבת באחיזה הפוכה וגב ישר בכבלים
פליא לאורך
הרמת צדדים במנוף
מתח רגליים ישרות עם מוט
סקוואט במכונת סמית
פיתול בייספס עם שתי רגליים ומגבת בשכיבה
כפיפת בטן ישיבה במנוף (ריפוד חזה)
הארכת טרייספס מעל הראש עם קייבל
לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים
משיכת כנף באחיזה הפוכה עם מנוף
הרמת רגליים אנכית (על מתחם מקבילים)
היפראקסטנסיה על הרצפה עם מגבת
הרמת דמבלים לפנים (גרסה 2)
כפיפת פרק כף היד עם דמבלים בעמידה - חלופי
הרמת צד בישיבה עם דמבל
לחיצת כתפיים ישיבה עם דמבלים
תרגיל V בשכיבה על הגב
לאנג' צעידה עם דמבלים
דחיפות אגן
שכיבות שמיכה חלקיות
כפיפת בטן צידית מתחלפת
מתח חטיפה עם מוט
לאנג' קדימה
שורה בשיפוע חיובי עם דמבלים
הרמת עקב עם רגל אחת עם דמבל
מתח באחיזה הפוכה
כלב ציפור
שורת בודדים עם משקולת
שורה ישיבה עם גב ישר וכבלים
שכיבות שמיכה עם פיתול
לחיצת כתפיים דחיפה עם דמבלים
כפיפת בטן עם הרמת רגל ישיבה במנוף (דיסק)
מתח עם אחיזה צמודה
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע שלילי
עלייה על סטפ עם דמבלים
שורה במוט T במנוף (דיסק)
מתיחת קטלבל
ישיבה על הקיר
כפיפת פרק כף היד הפוכה עם מוט EZ בישיבה
הרמה צידית אחורית בשיפוע חיובי עם דמבלים
לחיצת פטיש בשיפוע חיובי עם דמבלים
סקוואט סומו
סקוואט צדדי
גלגול גלגלת
לחיצת חזה שכובה במכשיר (דיסקים)
פולאובר עם דמבלים
שורה גבוהה במנוף (דיסק)
לחיצת רגליים רחבה בסן
לחיצת עקבים בסן
כפיפת פרק כף היד עם כבלים בעמידה
כפיפת בטן בשיפוע שלילי
לחיצת חזה עלייה במכונת סמית
משיכת כבלים קדמית באחיזה צמודה
סקוואט גביע עם קטלבל לניידות
מרץ שיכוך
כפיפת בייספס ישיבה חלופית עם דמבלים
טבילות שכמות
כפיפת זרוע עם דמבלים יושב
אופני אוויר
משיכת פנים עם כבל בעמידה
פרפר עם כבלים מעלה ובחצייה
סקוואט בוקר טוב
הרמת ברכיים צידית בתליה
הרמת חזה חלופית בישיבה עם דמבל
שורה ישיבה באחיזה ניטרלית במנוף (דיסק)
תיקול בכבלים
כפיפות בטן על מכשיר
סקוואט גביע עם קטלבל
לחיצת חזה במכונת סמית
כפיפת בייספס מעל הראש בכבלים
פליאה עם קטלבל ופיתול
היפראקסטנסיה
שורה יושבת עם יד אחת ואחיזה ניטרלית (משקולת)
הרמת צדדים בכבלים
משיכת כבלים צדדית חצייתית
הליכת חקלאי
הארכת שליחיים מעל הראש עם קטלבל
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט
בעיטות פרפר (V3)
מתח ברכיים למרפקים
כפיפת בייספס עם דמבלים בעמידה
מתח כבלים באחיזה הפוכה
כפיפת סנטר הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות
הרמת עקבים בישיבה עם מנוף (דיסקים) - גרסה 2
פרפר הפוך עם דמבל
הארכת חיץ בישיבה על ספסל עם דמבל
פרפר אחורי עם דמבל
פוזת סופרמן
מתח במכונת סמית
לחיצת פטיש עם דמבלים שכובים על הרצפה
מחיאות כף יד
הרמת מוט לפנים
כפיפת בטן יושבת בכבלים
לחיצת כתפיים עמידה עם מוט ללא משקולות
לחיצת חזה עם אחיזה צמודה ומוט EZ
לחיצת סוונד עם משקל הגוף
כפיפת מרפקים בשכיבה על בטן על משענת מקוטה עם דמבל
טבילה על הרצפה עם כיסא
שורה אנכית עם מוט
סקוואט עם דמבל
הרמת עקביים עם דמבלים בישיבה
כפיפת פטיש חוצה גוף עם דמבלים
משיכת כבלים למטה
הארכת חד-זרוע לשליח עם כבלים
כפיפת ישר בשיפוע חיובי עם דמבלים
כפיפת בייספס הפוכה עם מגבת ושתי רגליים (גרסה 2)
לחיצת חזה במנוף
פלאנק בברכיה
כפיפת מרפק ביד אחת עם כבלים (V2)
חתכים ישרים עומדים בכבלים
בעיטת חמור בכבלים
כפיפת רגל במנוף מברך (דיסק)
שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות
כפיפת בייספס עם מוט EZ באחיזה צמודה במכשיר פריצ'ר
סקוואט על מכשיר (דיסקים)
הארכת טרייספס בשיפוע חיובי עם דמבלים
זריקת כדור רפואי מעל הראש
שורה נטויה במכונת סמית
דחיפת אגן רגל אחת
שורה בשכיבה עם מוט T במנוף
הרמת עקביים עם מוט מהרצפה
דחיפת חתולים בכבלים עם מוט SZ
מתח צידי עם כבלים (מוט V)
כפיפת מרפקים במכשיר ידית
פיתול רוסי עם כדור רפואי
הרמת עקביים בישיבה על מכונת לחיצת רגליים
שורה אנכית עם מוט EZ
כפיפת בייספס בכבלים עם מוט SZ
הארכת רגל ישיבה במכונת ידית
מתח סומו עם מוט
משיכת כבלים בזרועות ישרות (V2)
הארכת שלוש ראשי בשכיבה עם מוט
הארכת גב במנוף
סקוואט עם מוט עם משקל עצירה של 2 שניות
מתקפלים בשיפוע שלילי עם דמבלים
שיטול זקוף עם דמבלים
שורה בשיפוע עם אחיזת חיבור במשקולות
פיתול גוף עם כבלים
כפיפת פטיש בשיפוע חיובי עם דמבלים
כפיפת פרק כף היד עם זרוע אחת עם דמבל
פרפר הפוך ישיבה במנוף (אחיזה מקבילה)
סקוואט כיסא במכונת סמית
כפיפת אצבעות מאחורי הגב עם דמבל
גשר שיכוך עם מוט (ידיים על המוט)
כפיפת זרוע חד-צדדית בכבלים
כפיפת מרפקים בישיבה עם דמבל
הרמת עקביים עם מוט בעמידה
דחיפת אגן עם מכשיר ודיסק
הארכת גב בזווית 45 מעלות (עם ידיים לפני החזה)
לחיצת חזה בשיפוע שלילי במכשיר ידית
הרמת עקבים במכונת סמית
הארכת רגל אחת במכשיר
מתקפלים בשיפוע חיובי עם דמבלים
לחיצת כתפיים במנוף (דיסק) (גרסה 3)
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל
סקוואט פיסטול לקופסא
שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע
הארכת יד אחת עם דמבל בעמידה
לחיצת רגלים צרה במזחלת
טבילת שלישיית השריר על מכשיר (דיסקים)
לחיצת כתפיים ישיבה עם אחיזת פטיש ומנוף
היפראקסטנסיה עם משקולת
כפיפת מרפקים עמידה עם מוט
התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות
פטיש הפוך עם מוט
שורה יושבת חד-צדדית מתחלפת בכבלים
הרמת עקבים ישיבה עם מוט
שורה עמידה עם כבלים
מתית משולשת
כפיפת פרק כף היד עם קטלבל
משיכת כבלים למטה עם זרועות ישרות וחבל
מתח רגליים ישרות עם דמבלים
כפיפת מוט EZ עם אחיזה צמודה
לחיצת כתפיים ישיבה במכונת סמית
לחיצת חזה במנוף (גרסה 5)
משיכת כבלים רחבה באחיזה ניטרלית (V2)
התעלמות במכונת סמית
מעברי V-up עם משקולת ומשטח
סקוואט חזה קדמי עם מוט
לחיצת כתף בישיבה עם אחיזה מקבילה עם דמבל
פולאובר עם זרועות ישרות ודמבל
כפיפת בטן V עם מחיאת כף
פרפר נמוך בשיפוע עם דמבל
משיכת כבל לצדדים עם אחיזת מג
שורה קדמית במנוף (דיסק)
כפיפות בטן עמידה עם חבל
דחיפת טרייספס יד בודדת עם קייבל
שורה לדלתואיד אחורי עם כבל וחבל
כפיפת בטן על ספסל
הרמות חלופיות בעמידה עם דמבל
שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות
מתיחת חיטובי עם קייבל מעל הראש עם מוט ישר
שורה נמוכה במכשיר ידית (דיסק)
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה
מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים
הרמת רגליים בכיסא הקפטן
לחיצת חזה בשכיבה על הרצפה עם דמבלים
שורה כפופה נגד קיר עם דמבל
הרמת חזה בישיבה עם דמבל
כפיפת יד אחת עם דמבל מעל ספסל משופע בעמידה
מתח עזר
הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח
הארכת חד-שליש שכובה עם מוט EZ
סקוואט קדמי עם מוט
כפיפת פרק כף היד עם מוט
הרמת תחתית
לחיצת חזה בשיפוע עם מנוף (V2)
הרמת צד עם זרוע אחת עם דמבל
לחיצת דיסקים
דחיפת כבלים למטה לשרירי הגב הצידיים עם חבל
לחיצת חזה בספסל מתלה
שיטת משיכה בישיבה (גרסה 2)
לחיצת ספסל אחיזה רחבה עם מוט
כפיפת פרק כף היד הפוכה מעל ספסל עם דמבל
משיכה גבוהה סומו עם קטלבל
הרמת רגליים מישיבה
כפיפת יד הפוכה עמידה בכבלים עם מוט SZ
משיכת מוט לצדדים על מכשיר (דיסקים)
סקוואט גב ורטיקלי עם מנוף
כפיפת פרק כף היד הפוכה עם זרוע אחת עם דמבל
מתח רגליים ישרות עם מוט
פרפר נמוך עם דמבלים
שורה ישיבה עם לחץ כף יד פרונטלי (דיסק)
דחיקת כבלים למטה עם זרועות ישרות
סיבוב חיצוני של כתף עם כבלים
כפיפת רגל ישיבה במכשיר
מקפצי כתף
כפיפת מרפקים הפוכה עמידה עם מוט
לחיצת חזה עומד בכבלים
כפיפת בייספס באחיזה צמודה בכבלים
טבילות טרייספס עם משקולת
שיטוף קייבל ישיבה עם מוט V
לאנג' אחורי עם הרמת חזה
כפיפת פרק כף היד עם מוט EZ בעמידה
הרמת חזה עם משקולות
כפיפת בייספס חד צדדית עם כבל
התפשטות צדדית עם כבלים
הרמת ירך עם ברכיים כפופות
כפיפות בטן בשיפוע עם משקולות
כיווץ מרפקים עם מוט EZ לפריצ'ר
לחיצת כתפיים מעל הראש עם פיתול וכבלים
הארכת טרייספס במנוף
הרמת עקבים על רגל אחת עם דמבלים בעמידה
שורה חד-צדדית בהתכופפות בכבלים
מתיחת כבלים למעלה בעמידה
דחיפת חתולים צידית בכבלים עם יד אחת
כפיפת רגליים על ארבע
הרמת זרוע קדמית חד-צדדית בכבלים
שורה לדלתא האחורית בחבל
הארכת טרייספס בשיפוע שלילי עם דמבלים
כפיפת מרפקים בישיבה על מכשיר פריצ'ר עם דמבל
מתח במנוף (דיסק)
שורה עם להקה בהתכופפות קדימה
הארכת ירך עומד במכשיר
הארכת טרייספס מעל הראש עם חבל קייבל
שורת דחיפה בתנוחת פלאנק
התעלמות עם מוט מאחורי הגב
שורת לופיפיות בהתכופפות עם משקולת
לחיצת חזה צרפתית עמידה עם דמבלים
פולאובר סביב הראש עם דמבל
מתח שכמותי
שורה בשיפוע עם מוט
גשר וחילוץ ירך
הארכת שלוש ראשי שריר החזה חילופית בכבלים
משיכת כבלים לצדדים בחבל
סקוואט עם דמבלים
פרפר בשיפוע שלילי עם דמבלים
בעיטה לאחור עם זרוע אחת עם דמבל
מתח עם רגליים ישרות ודמבלים
לחיצת עקביים במכונת לחיצת רגליים
טבילת חזה (על כלוב מתחים)
כפיפת בייספס במכשיר פריצ'ר (V2)
הרמת רגליים ישרות בכיסא הקפטן
לחיצת כתפיים עומד עם מוט משקולות
כפיפת בייספס מתחלפת בשיפוע חיובי עם דמבלים
הרמת רגליים ישרות בתליה
כפיפת בייספס במנוף
סיבוב עקרביים במנוף
פטיש פרק כף היד הפוך עם מוט (גרסה 2)
פיתולי גוף בישיבה עם מנוף
סקוואט האק מלא עם מזחלת
דחיקת חבל עם יד אחת לשליח
הרמת דמבל חצי עם יד אחת עומד
סקוואט ורטיקלי עם מנוף
סיבוב זרועות עם דמבלים בעמידה
כפיפת פרק כף היד הפוכה עם מוט
פלאנק קדמי עם פיתול
בעיטה אחורית עם חבל
כפיפת בייספס עמידה עם מוט EZ ואחיזה רחבה
פלאנק דינמי עם מעבר ממרפקים לידיים
פרפר על הרצפה עם דמבלים
פיתול שכיבה עם ברכיים כפופות
לחיצה כלפי מטה עם להקה
הארכת טרייספס חלופית במכשיר
הרמות חזה קדמיות חילופיות עומד במשקולות
לחיצת חזה במנוף (גרסה 4)
סופרמן עם דמבלים
סיבוב פנימי של הכתף עם כבל
הרמת רגל בתרגיל שקיעה עם תמיכת ספסל רך
מעבר דמבל מתחת לגוף בתנוחת פלאנק
הארכת שליחיים מעל הראש עם מוט ישר בכבלים
מתח צמוד בסיוע
כפיפת פרק כף היד מעל ספסל עם דמבל
כפיפת מוט EZ עם אחיזה הפוכה
הרמת ירך עם רגל ישרה על ספסל משופע
פיתול מברך במנוף
הרמת עקבים אחורית בזוויה עם מזחלת
שורה ישיבה גב ישר עם להקה
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה
אגרופים יושב על ספסל רך
שכיבות-עמידה בשיפוע שלילי (V3)
לחיצת כתפיים מאחורי הראש ישיבה עם מוט
כפיפת זרוע הפוכה בכבלים
כפיפת בייספס פנימית חד צדדית עם כבלים
כפיפת בייספס פנימית עומד במשקולות
מתח רחב צידי עם מנוף
לאנג' רץ חלופי
מתיחת גב עם רגליים ישרות ודמבלים
הארכת חוליות ישיבה מעל הראש עם מוט
הרמת עקבים 'חמור'
לחיצת ארנולד עם דמבלים
כפיפת פרק כף היד נייטרלית בישיבה עם דמבל
שכיבות שמיכה
קסם קסטר
לחיצת רגל אחת אופקית במכשיר
שיטוף גב ישיבה עם מנוף (דיסקים)
סקוואט חיתוך עץ עם דמבל
פרפר בשיפוע עם מכשיר
הארכת מותן בספסל
כפיפת בייספס על מספסל כומר בכבלים
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי
לאנג' אחורי עם דמבל
שקיעה עמוקה
מתח ברוחב ידיים
תרגיל התולעת
לחיצת ספסל הפוכה עם דמבלים
הארכת טרייספס בשכיבה עם דמבל
פלאנק קדמי עם הרמת רגל
פרפר דמבלים לפי הייט
כפיפת פרק כף היד אחורית עמידה עם מוט
חבלים לקרב
כפיפת מרפקים עם אחיזה הפוכה עם דמבל
שכיבות שמיכה על ספסל משופע
שורה גבוהה בכבלים
כפיפת רגל שכיבה במכשיר
מתיחת רגל בודדת עם דמבל
לאנג' אחורי עם מכשיר לנדמיין (V2)
לחיצת ספסל עלייה עם השהייה עם מוט
לחיצת דחיפה כפולה עם קטלבל
שורה ישיבה עם חבל בכבלים
הרמת עקביים עם רגל אחת מהרצפה
לחיצת חזה צרפתית עומד עם מוט EZ
טיפוסן עם תמיכת ספסל רך
פרפר עם כבל עמידה יד אחת
תרגיל צדדי לירך על מוטות מקבילים
כפיפת רגל אחת עמידה
מתח
שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית
כפיפת בייספס חד-צדדית עם משקולת בעמידה
התעלמות רחבה עם מוט
כפיפת מרפקים עם אחיזה צמודה וכבל (מוט SZ)
כפיפת בייספס פנימית בשיפוע חיובי עם דמבלים
תרגיל ירך שכיב עם דמבלים
שורה הפוכה
פליא
שכיבות סמיכה זחילת עכביש
מתח עם משקולות
פיתול עם חבל (מעלה-מטה)
כפיפת רגל עמידה בכבלים
כיפוף זרועות על מכשיר פריצ'ר (דיסקים)
שכיבות שמיכה עם דמבלים בשיפוע שלילי
כפיפת בייספס הפוכה עם דמבלים בעמידה
דחיפת חתולים באחיזה הפוכה בכבלים עם מוט SZ
משיכת חבל רחבה לגב
הרמה צידית במכונת ידית
הרמת צד בשיפוע עם כבל
פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים
הרמת ירכיים וברכיים
חיתוך עץ שכוב עם דמבלים
פרפר בשיפוע חיובי בכבלים
הרמה צידית בשיפוע חיובי עם דמבל ביד אחת
הרמה בשיפוע חיובי עם דמבלים
חילוץ ירך עם חבל (V2)
כפיפות בטן עם פיתול בשיפוע
כפיפת בייספס גרירה בכבלים
לחיצת חזה בשיפוע עם מנוף (דיסקים)
שורה לדלתואיד אחורי בברך עם חבל
פיתול רוסי עם קטלבל
סיבוב גוף עם מנוף
כפיפת בטן ברך בכבלים
בוקר טוב עם מוט
כפיפת מרפקים עמידה אחיזה צמודה עם מוט
נסיעה אחורית בכבלים
מתח באחיזה צרה ומקבילה
לחיצת פטיש שכובה עם דמבלים
שורה מוטת עם אחיזת חיבור ומוט EZ
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
הרמת דמבלים בצורת Y על ספסל משופע
21 עם מוט EZ
תיקול במנוף (דיסק)
סקוואט פיצול במכונת סמית
משיכה אחורית רחבה מאחורי הצוואר בכבלים
סקוואט פיצול עם משקולת
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות ואחיזה צמודה
פרפר חזה עם חגורה
כפיפת בייספס עם דמבל כמו מלצר
לחיצת חזה בשיפוע עם סיבוב ודמבלים
לחיצה הפוכה עם דמבלים על הרצפה
כפיפת פרק כף היד הפוכה עם כבלים בעמידה
לחיצת חזה גיליוטינה עם מוט
כפיפת מרפקים עמידה אחיזה רחבה עם מוט
הארכת טרייספס על ספסל משופע עם מוט EZ
לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית
משיכה צידית רחבה חד ידנית במכשיר ידית (דיסקים)
כפיפת בטן בישיבה במנוף (משענת ידיים)
שורה בישיבה עם ידית כבלים
פיתול עמידה עם מוט
משיכת כבלים למטה באחיזה פנימית
מתח עם אחיזה נייטרלית
לחיצת חזה אחיזה צמודה במכונת סמית
כפיפת בייספס לסירוגין עם להקה
כפיפת בייספס עמידה עם מוט באחיזה רחבה
כפיפת זרוע בודדת עם דמבל על מספסל פריצ'ר
שכיבות שמיכה עם ברכיים
התעלמות רחבה במכשיר סמית
כפיפת מרפקים עם מוט (סטריקט)
ניקוי ולחיצה עם מוט
מתיחת חישורים בשיפוע חיובי בכבלים
גידול בשיפוע חיובי עם דמבלים
לחיצת כתפיים במכונת סמית
הארכה חזיתית ב-45 מעלות עם פיתול
פלאנק קדמי עם משקולות
שקיעות חזה עם אחיזה רחבה על מתרגלים מקבילים גבוהים
לחיצת רצפה חילופית עם משקולת
מתח עזר עם לסטיק (V3)
הרמות צד עם תמיכת חזה ודמבלים
סיבוב פנימי של הכתף עם דמבל בזווית 90 מעלות
הארכת טרייספס שכיבה ביד אחת עם דמבל ואחיזה פרונטית
לנדמיין 180
כפיפת זרוע חצי גוף עם דמבל
כפיפת זרוע בודדת עם דמבל מעל ספסל משופע
שכיבות שמיכה פלוס
שורה עם מוט וי בהתכנסות קדמית
שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקולת
פיתול בייספס עם גרירת דמבל
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם חבל
לחיצת דמבלים עם לחיצה בשכיבה על הרצפה
21 עם דמבלים
התגלגלות עם מוט
שורה רחבה יושבת בשיפוע שלילי בכבלים
לחיצת חזה ירידה במכונת סמית
כפיפת מרפק עם דמבל ביד אחת בישיבה עם אחיזה נייטרלית
צליבות חזה עליון עם כבלים
כפיפת בייספס עם חגורה
לאנג' סטטי עם דמבלים
הובלת ירך פנימה בכבלים
הארכת חיץ עם אחיזה פרונטית עם דמבל
הארכת טרייספס בישיבה עם מוט EZ
לוחית הפוכה
פרפר גבוה עם להקה
שורה ישיבה עם להקה
הרמת משקולות לדלתואיד אחורי
סקוואט סומו עם אחיזת מוט דמבלים
לחיצת חזה עמידה עם גומייה
כפיפת מרפקים עם אחיזה הפוכה לריכוז בישיבה עם דמבל
היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק)
סקוואט קדמי עם משקולת
סקוואט עליית צד
כפיפת מרפקים עם דמבלים סגנון פטיש בעמידה
כפיפת פרק כף היד הפוכה עם דמבלים בעמידה
פרפר הפוך בכבלים חצייתי
שורה קדמית יושבת בכבלים
לחיצת כתף בכבלים
לחיצת חזה כף יד פנימה בשיפוע חיובי עם דמבלים
לחיצת כתף עם זרוע אחת עם דמבל
כפיפת מרפקים עמידה משוקללת
מתח באחיזת פטיש על כלוב טבילה
הארכת טרייספס יושב עם דמבלים
כפיפת מרפקים פנימית עומד במשקולות (גרסה 2)
פרפר רצפה יד אחת עם דמבל
פרפר חזה תחתון עם חגורה
הרמת כתפיים עומד עם מוט טראפ
כיפוף רגל יחידה עומד במכשיר
פיתול רוסי עם דמבלים ורגליים מרחפות
פסיעות עם מוט
הרמת עקבים עמידה עם מוט
שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט
גשר - טיפוס הרים (חצי גוף)
מתיחת גב שכובה עם חבל
לחיצת פטיש בשיפוע שלילי עם דמבלים
כפיפת זרוע גבוהה עם דמבלים
פלאנק צידי עם הובלת ירך פנימה
שורה פולסית
פקק עמידה הפוך עם כבל
ברפי עם בעיטה צדדית
ניקוי ולחיצה עם דמבלים
מתיחת שלושת ראשי השריר עם חבל בעמידה
בעיטת חמור עם אחיזה ניטרלית בכבלים
משיכת כתפיים בשכיבה
לחיצת ספסל עם השהייה עם מוט
התכופפות בייספס עם משיכה עומד עם דמבלים
פטיש בשכיבה על ספסל משופע עם מוט
כפיפת מרפקים הפוכה עם מוט בספסל נטיה
פיתול ישיבה עם מוט
סקוואט רחב עם מוט
לחיצת חזה בשיפוע חיובי בכבלים
משיכת כבל דרך הרגליים בחבל
שורה שכיבה עם מוט מעוקל
לחיצת צד חלופית עם דמבלים
לחיצת חזה אחיזה צמודה עם דמבל
שורה זקופה במכונת סמית
טריצפים דיפ עם רגל על ספסל
לחיצת סוונד משוקללת
הרמה קדמית עם להקה
שורה ישיבה חד צדדית עם פיתול וכבלים
מגבים חציים (ברך מוכפפת)
מתח נקי עם מוט
הארכת שתי זרועות בשיפוע עם דמבלים
הרמת צדדים על מכשיר (דיסקים)
הארכת גב במנוף (גרסה 2)
לחיצת חזה מורדת במנוף (גרסה 2)
מתח צידי באחיזה הפוכה עם מנוף (דיסקים)
שורה בהתכופפות קדימה עם כבל
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות
התכופפות צד בכבלים
כפיפת מרפקים, לחיצה והארכה עם דמבל
התעלמות עם דמבל ביד אחת
התעלמות עם קטלבל
פרפר עם פיתול בשיפוע שלילי עם דמבלים
כפיפת מוט EZ על מזח עם אחיזה הפוכה
מתיחת שלוש ראשי מעל הראש עם להקה
לחיצת רגל אחת במזחלת
שיטוף גב גבוה עם מנוף (דיסקים) - גרסה 2
לחיצת ספסל חילופית עם דמבלים (התחלה גבוהה)
התגלגלות עם גלגלת ותמיכת קיר
כפיפת פרק כף היד אחורית עם כבלים בעמידה
הרמת צד חד-צדדית בהתכופפות בכבלים
לחיצת שעון
קוקונים
כפיפת בטן עם זרועות ישרות
הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים
משיכת פנים עם להקה
לחיצת כתפיים צבאית עמידה באחיזה רחבה עם מוט
כפיפת ברכיים הפוכה בשיפוע שלילי
פולאובר במנוף (דיסק)
דחיפת משקולת
פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים
פלאנק תנועת מסור
לחיצת רגליים במכשיר
קראנץ' זרועות ישרות עם דמבל
שורה לדלתואיד אחורי עם מוט
התכופפות צדדית עם מוט
כפיפת פרק כף היד הפוכה בכבלים
פרפר עם פיתול בשיפוע חיובי עם דמבלים
הרמת ירך עם רגליים ישרות בתליה
כפיפת בייספס ריכוזית עם להקה
לחיצת פאלוף אופקית עם כבלים
דחיפת אגן במנוף
שיטוף גב גבוה עם מנוף (דיסקים) - גרסה 3
כפיפת בטן בישיבה עם הרמת רגל ומכשיר (דיסק)
לחיצת חזה חד-זרוע צולבת עם חגורה
פרפר נמוך עם יד אחת עם דמבלים
משיכת גב על ברכיים עם חבל
שכיבות שמיכה בתנוחת ילד
מקבילית עם נגיעות בכתף
שכיבות שמיכה על כדור יציבות
לחיצה באחיזה צמודה בשכיבה עם מוט
הארכת ירך עמידה עם כבלים
הארכת חיץ בשכיבה עם סיבוב כף היד עם דמבל
לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבל
כיווץ מפשעה
לחיצת כתפיים צבאית יושבת בכלוב סקוואט
סקוואט סומו עם מוט משקולת
כפיפות מרפקים ישיבה עם מוט EZ
סקוואט עם דמבלים - חלופי
כיפוף זרועות עם כבלים (מוט V רב-תכליתי)
דחיפת אגן במכונת סמית
חטיפה ביד אחת עם דמבל
שורת שכיבות שמיכה בברכיה
כפיפת בייספס באחיזה צמודה עם דמבלים
מגרסת גולגולת בשיפוע עם מוט
התעלמות רחבה אחורית במכשיר סמית
כפיפת מרפקים עם מוט EZ מחמיר
כפיפת מרפקים מחמירה עם דמבל
כפיפת בטן
כפיפת מפרק כף היד עם כבלים
לחיצת טייט עם דמבלים
לחיצת ספסל JM עם מוט EZ
שורה מתחלפת עם קטלבל
ניקוי תלייה עם קטלבל
לחיצת צוואר מאחור עמידה
שיטול תלוי
כפיפת בטן V
גלגול פרק כף היד
בעיטה אחורית עומד במכשיר
מתיחת חבל החוצה
שורה בסקוואט עם חבל קייבל
הארכת רגליים חלופית על מכשיר (דיסקים)
כפיפת בטן שכיבה במנוף
הארכת מותניים במנוף (גרסה 2)
תנודות כתפיים עם מוט מעל הראש
לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל
לחיצת חזה על הרצפה עם מוט
סקוואט האק רחב עם מזחלת
שורה נמוכה חד צדדית במכשיר ידית (דיסק)
פולאובר עם מוט
כפיפת רגליים על כדור יציבות
לחיצת דמבלים בשיפוע עם כיווץ
משיכת פנים יושב בכבלים (חבל)
הארכת רגל יושב בכבלים
הארכת טרייספס מעל הראש ישיבה חליפית עם דמבל
לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל
הרמת צד חלופית בישיבה עם דמבל
כפיפת מרכזת עם דמבל ביד אחת בעמידה
ניקוי וזילוף ביד אחת עם קטלבל
שורה ביד אחת עם קטלבל
לחיצת צבא עמידה במכונת סמית
משיכת חבל עם ידיות כפולות וידיים מקבילות
שורה T-Bar הפוך במכשיר ידית
הרמות צידיות עם חבל (V2)
כפיפת בייספס ספיידר עם מוט EZ
כפיפת זרוע זוטמן בודדת עם דמבל על מספסל פריצ'ר
דמבלים סיבוב עולם עמידה
הרמת רגל פנימה-חוצה ישיבה על הרצפה
סקוואט עם לחיצת דמבלים
מתח רומני סומו עם מוט
לחיצת חזה תחתונה עם חגורה
שורה באחיזה צמודה עם לסט
שכיבות שמיכה עם דמבל מעל הראש
דחיפות עם אחיזה צמודה בשיפוע
גשר שיכוך עם מוט משקולת
כפיפת מרפקים כפולה לריכוז בישיבה עם דמבל
מתח כבלים לשרירי הגב האורכיים בעמידה
אוטיס-אפ
לחיצת כתפיים צבאית עמידה באחיזה צרה עם מוט
שורה ישיבה על הרצפה עם חבל כבלים
לאנג' צידי עם דמבלים (גרסה 3)
פיתול רוסי עם רגליים ישרות ודמבלים
שכיבות שמיכה עם לחץ גומי
כפיפת בייספס עם מוט
התעלמות רחבה אחורית עם מוט
לחיצת חזה בשיפוע עם גומייה
לחיצת ספסל בכבלים
כפיפת בייספס שכובה בכבלים
חטיפה ביד אחת עם קטלבל
הרמת ירך שכיבה
משיכה למטה בברך עם יד אחת עם להקה
כפיפת בייספס מעל הראש עם יד אחת עם להקה
פולאובר עם מוט בשיפוע שלילי
היפר אקסטנשן (V2)
עלייה צידית עם דמבלים
כפיפת בייספס עם מנוף (דיסקים) - חלופי
סקוואט מלא במכונת סמית
טבילות בין כיסאות
מעגלי זרועות
שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט
כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים
טחנת רוח נמוכה עם דמבלים
פרפר עמיד עם משקל הגוף
פרפר עם דמבל בחליפין ביד אחת
הרמת עקבים עם קטלבל
כפיפת מרפקים סטייל פטיש על מספסל הכומר
כפיפת מרפקים חליפית סטריקט עם דמבל
לחיצת כתף מעל הראש חלופית בעמידה עם דמבל
כפיפת מרכזת עם דמבל בעמידה
הרמת דמבלים לפנים מעל הראש בעמידה
כפיפת בייספס על מזח עם דמבלים בעמידה
כפיפת בייספס חילופית במכשיר
שורה ב-TRX
החזקת חלל
שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים
גשר צידי עם דמבלים
מתיחת חיטובי מעל הראש עם לסט
פלאנק לפייק
שורה עמידה עם כבל
התכופפות פרק כף היד עומד עם דמבלים
כפיפת מרפקים עם גרירת דמבל (V2)
לחיצת לארסן עם אחיזה צמודה ומוט
כפיפת מרפקים מרוכזת ישיבה אחיזה צמודה עם מוט
כפיפת בטן על כדור יציבות
כפיפת בטן גזר בשכיבה
שורה ישיבה עם פיתול ויד אחת עם להקה
הרמת עקביים עם דמבל ביד אחת ואחיזת פטיש בישיבה
נדנוד דמבל
שכיבות שמיכה מוגבהת
כפיפת בייספס באחיזה צמודה עם לסט
כפיפת בטן עם משקולת (גרסה 2)
לחיצת סוונד בשיפוע
הארכות הפוכות בסגנון ישן
פרפר לחזה בשיפוע עם גומייה
כפיפת מרפקים הפוכה עם דמבלים בעמידה
לחיצת לארסן עם דמבלים
סקוואט פיצול נמוך עם דמבלים
מעבר מפולאובר ללחיצה במוט
הרמת מוט לדלתואיד אחורי
משיכה בפיתול עם כבלים
סיבובי זרוע
כפיפת מרפקים סגורה עם דמבל
עלייה במדרגות
שורת פנדליי עם מוט
סקוואט נדנדה עם משקולת
מתח עם השהייה עם מוט
כפיפת בייספס עם דמבלים על מוט דומיננטי (עם גוף מוסט)
הרמת מוט EZ קדמית בעמידה
נדנוד דלתא אחורי בשכיבה עם משקולת
הרמת יד קדמית עם אחיזה נייטרלית וכבל
כפיפת פרק כף היד אחורית עם דמבלים בעמידה
פרפר בשיפוע שלילי בכבלים
כפיפת זרוע פנימית עמידה עם כבלים
ניקוי עם דמבלים
צלב ברזל עם דמבלים
הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל
לחיצת כתפיים עם כפות ידיים פנימה ודמבלים בעמידה
שורה הפוכה עם רצועות
שכיבות סמיכה לפלנק צדדי
לחיצת כתפיים מאחורי הצוואר עם חבל
מתח רגליים ישרות במכשיר סמית
לחיצת ספסל בשיפוע חיובי עם כפות ידיים פנימה ודמבלים
דחיפת מזחלת כוח
סקוואט עם חגורת מנוף
שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת
נשיאת חקלאי עם קטלבל
היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה
שכיבות שמיכה פיצוציות
לחיצת כתפיים מאחורי הגב עם דמבלים בעמידה
שורה קדמית עם מוט והשהייה
כפיפת מרפקים בריכוז עם קטלבל
הארכת שליחיים מעל הראש עם רצועה
כפיפות בטן אלכסוניות על הרצפה
פיתול מישיבה עם זרוע ישרה
כפיפת זרוע בספסל TRX
שורה בשיפוע עם אחיזת חיבור ומוט
משיכה אנכית עם חבל (מתחת לשתי רגליים)
סקוואט אולימפי עם מוט
סקוואט האק רגל אחת במזחלת
כפיפת בטן שכיבה במנוף (גרסה 2)
כפיפת מרפקים עמידה עם מוט EZ
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך
משיכת מוט לגב עם אחיזה הפוכה
הרמת צד ביד אחת בהתכופפות קדימה עם כבל
פיתול בלאנג' נמוך
סקוואט קוסאק עם דמבלים
ניקוי כוח מתליה עם דמבלים
משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת
כפיפת מרפקים לבייספס עם קטלבל
כפיפת מרפקים סטייל פטיש מחמירה עם דמבל
פרפר שכוב בכבלים
ברך למרפק
מתח ומשיכה רוקי
שורה צרה במכונת סמית
סקוואט פיצול רגל אחת במכונת סמית
מתח עם להקה
הרמת צד קדמית עם להקה
שורה ישיבה עם חבל חצייה בכבלים
מתח סנטר בעזרת מנוף
פולאובר שכיבה עם מוט EZ וזרועות כפופות
משיכה למטה עם לסטיק ואחיזה מתחת
סקוואט סומו במכונת סמית
שכיבות סמיכה סגנון קשת
חציית ידיות
תרגיל סופרמן מסביב לעולם
לחיצת קוברה
שורה שכובה על הרצפה עם ברך כפופה
הרמת חזה ביד אחת עם דמבל
לחיצת חזה עמידה חלופית עם חגורה
משיכת כתף מתחתית בהתכופפות עם לסט
V-up עם דמבלים (גרסה 2)
משיכת קטלבל לצוואר
סקוואט גביע עם דמבל והחזקה של 2 שניות
לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת
ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל
שורה צמודה עומדת בכבלים
כפיפת מרפקים עם גרירת מוט EZ (V2)
ניקוי כוח עם מוט משקולות
סיבוב חיצוני של הכתף עם משקולת בעמידה
כפיפת פטיש חילופית בשיפוע במשקולות
לחיצת ספסל עם גומיות
מתח עם אחיזת כתפיים
משיכת חבל לגב טווח תנועה מלא
תרגיל הארכת חיטוב שלישי בשכיבה עם דמבלים - חלופי
נדנוד מלא עם דמבלים
לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבלים
כפיפת בטן עם מגע ברך
פרפר הפוך עם יד אחת עם קייבל
בעיטת חיטובי אחורית עם לסט
שורה גבוהה עם אחיזה הפוכה במכשיר ידית (דיסק)
מתיחת כלב מכופף לכלב מורם
חציית זרועות
שכיבות שמיכה עם דמבלים והרמה מעל הראש
סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש
סקוואט סומו עם קטלבל
סיבוב פנימי של הכתף ב-90 מעלות עם כבל
ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל
פלאנק על הידיים
משיכת פנים עם זרוע אחת וכבל בעמידה
מתיחת חוט תלת שרירית מעל הראש בישיבה
כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל
כפיפת בייספס עם חבל עמידה יד אחת
שכיבות שמיכה עם רגליים על הברכיים ומשיכת חזה
כפיפת מרפקים מעל הראש עם חבל ומוט SZ בישיבה
סקוואטים מאיטים לפיצוציים במשקל הגוף
סקוואט עם מוט על ספסל
סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט
מתח בכבלים
כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל
לחיצת קטלבל מתחלפת על הרצפה
לחיצת ארנולד עם קטלבל
פסיעה עם מעבר קטלבל
הרמת רגל ישרה מהירך בשכיבה
התעלמות גב במכונת סמית
בוקר טוב עם ברכיים כפופות במכונת סמית
כפיפת רגל בעמידה עם להקה
פיתול עם להקה
הארכת טרייספס ב-TRX
הרמת חזה בשיפוע עם דמבלים
לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל
כפיפת מרפקים עם מוט מעל ספסל עם כפות ידיים כלפי מטה
לחיצת כתפיים צבאית עם קטלבל בישיבה
הרמת עקבים עמידה (על מדרגה)
לחיצת קובני עם דמבלים
לחיצת כתף חילופית עם משקולת
דחיפת סקוואט
שכיבות שמיכה פסאודו פלאנש
ג'אב קרוס
שורה עם פיתול ויד אחת עומד עם לסט
סופרמן מתחלף
הארכת מותניים על מכשיר GHD
לחיצת ספסל ירידה עם השהייה עם מוט
מכת גולגולת עם קטלבל
משיכה מתלייה עם מוט
הרמת גוף
כפיפת בטן עם רגליים ישרות למעלה
מתיחת כתפיים עם גומייה
הארכת טרייספס בשיפוע עם חבל קייבל
הרמת רגליים ואגן עם ראש מורם
הרמת רגליים בכיסא הקפטן עם משקולות
סיבוב קטלבל סביב הראש
הרמת חזה קדמית עם כבלים בעמידה
מתח עם משקולת
מתיחת חיטובי מעל הראש עם יד אחת עם לסט
שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט
לחיצת חתירה למטה עם גומיה לשלושת ראשי השריר
פולס קיר
לחיצת ספסל סוונד עם משקולת
משיכת חזה אחורה
חימום כתף רוטטורית
אחיזת כיווץ עם דמבלים ורגליים מורמות
כפיפת מרפקים גרירה בישיבה עם דמבל
לחיצת לארסן עם מוט
שורה גבוהה עם יד אחת ואחיזה הפוכה במכשיר
לחיצת חזה JM עם מוט
מתיחת חישורים שכובה בכבלים
סקוואט צפרדע
זילוף ביד אחת עם קטלבל
פרפר הפוך עם להקה
פיתול עם כבלים מלמטה למעלה
שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה
שורה דו ידנית בקטלבל
הרמת עקביים עם לסטיק תחת שתי הרגליים
הרמת עקביים הפוכה במכונת סמית
שקיעה עם מוט נמוך
פלאנק קדמי על כדור יציבה
שכיבות סמיכה הודית מותאמת
שורת דלתואיד אחורי עם כבל
פרפר חזה תחתון חלופי עם חגורה
כפיפת בייספס סטנדרטית עם לסט
תרגיל כלב ציפור עם החלקה
מתח סנטר (איזומטרי ונגטיבי)
מתח עם פאזה נגטיבית
סופרמן W
לחיצת ספסל עם אחיזה הפוכה ומוט
לחיצת חזה עם זרוע אחת במנוף (דיסק)
פליא אחורי במכשיר סמית
שורה כפופה עם קטלבל
לחיצת חזה בישיבה במכשיר חיצוני
סקוואט פיצול עם רגל אחת עם מוט
פיתול עם להקה (מלמעלה למטה)
כפיפת פרק כף היד עם להקה
כפיפת צוואר שכובה עם משקולת
פרפר ב-TRX
שורה במכשיר ידית (דיסקים)
שורה חד צדדית במכשיר ידית
מכות גולגולת עם חבל
הרמת רגל מתחלפת
כפיפת פטיש במכשיר פריצ'ר עם חבל בכבלים
כפיפת בייספס סקוואט בכבלים
כפיפת זרוע עכביש הפוכה עם דמבלים
דחיפה עם לסטיק
כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים
ניידות סקוואט מלאה
שכיבות שמיכה עם משקולת אפוד
שקיעה עם עזרת חבל
לחיצת חזה צמודה ישיבה עם דמבלים
חצי עיגול רגל בברך
כיפוף בטן במכשיר Ab Coaster
שורה לדלתא אחורית עם חבל (מוט מקביל)
הארכת טרייספס יד שמאל בישיבה עם דמבל
כפיפות בטן עם פיתול רכיבה על אופניים
הארכת ריכוז בכבלים (על הברך)
כפיפת בטן עם הרמת רגליים
סכין ג'ק על הרצפה
דחיפה עם קטלבל
פסיעה אחורית עם בעיטת רגל
סקוואט עם להקה
מתח ברוחב ידיים אחורי
נדנוד קטלבל ביד אחת
סקוואט האק הפוך במזחלת
כפיפת זרוע קונצנטרית עם מוט EZ יושב
לחיצת חזה סמיכה בשיפוע עם מוט משקולות
טבילות על שלושה ספסלים עם משקולת
מתח עם הרמת מרפקים - שכיבות סמיכה הפוכה
הארכת טרייספס בשיפוע עם מוט EZ
שיטת משקולות מידת פרונציה לאחיזה נייטרלית
חילוף אגן צידי עם מנוף
הרמת רגל מוסטת
מתיחת רגליים ישרות מתיבת פלטפורמה עם כבלים
הרמת 'T' על הרצפה
כפיפות בטן על כיסא רומי
לחיצת קוברה ברך
פולאובר הפוך בעזרה עצמית
כפיפת בייספס שכובה עם מגבת
שכיבות שמיכה עם ידיים על החזה
הרמות צד באוויר עם החלפת כפות ידיים
שכיבות שמיכה יד אחר יד
כפיפת בטן עם פיתול וידיים ישרות עם דמבלים
שורה עם קטלבל לדלתואיד אחורי
בעיטת חמור בהתכופפות עם אחיזה ניטרלית בכבלים
סיבוב כף יד מעלה ומטה
סיבוב בתרגיל פלאנק צידי
פרפר בישיבה על ספסל מרופד
כפיפת מרפקים לבייספס בשיפוע עם כבלים
שורה לדלתא האחורית בשיפוע עם מוט
שכיבות סמיכה בצורת יהלום על מדרגה
סקוואט עמידה
מגבים איזומטריים
משיכה פנימה על כדור יציבות
לחיצת רגליים במכונת סמית
עלייה על ספסל
לחיצת טריצפים
סקוואט מלא עם מוט משקולות (במתקן)
חילוף ירך עם להקה
כפיפת פרק כף היד הפוכה עם להקה
הארכת שלישיית השריר בברכיה עם כבלים (V2)
לחיצת רגלים חליפית במנוף (דיסק)
שכיבה סמיכה כמו חותם
נטיית אגן
לחיצת דמבלים חלופית על ספסל משופע
שכיבות שמיכה עמוקה עם קטלבל
שכיבות שמיכה הפוכות
דגל הדרקון בהרמת רגליים
לחיצת חזה תחתונה חלופית עם חגורה
סקוואט סומו עם קטלבל
סקוואט בולגרי עם משקולות וסיוע
לחיצת יהלום
סיבוב חיצוני של הכתף ב-90 מעלות עם כבל
כפיפות בטן קיבוע בשכיבה
מתקפלים ישיבה עם לחץ כף יד פרונטלי ומשיכת לוחיות (דיסק)
הרמת יד קדמית עם אחיזה נייטרלית ודמבל
כפיפת מרפקים חליפית עם קטלבל
כפיפת מרפקים הפוכה עומדת עם גומייה
התגלגלות קדימה עם דמבלים
פטיש ביצפיים חלופי במוט
מתיחת חישורים ברך בכבלים
כפיפת בטן עם ידיים מעל הראש
הרמת זרועות מעגלית משוקללת
לחיצת דיסק עמידה
הארכת גב על כדור יציבות
כפיפת בטן עם כבל לשריר סרטוס עם יד אחת עמידה
הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל
לחיצה קרובה עומדת עם כבלים
בעיטות שחיין (גרסה 2)
פסיעה קדמית עם קטלבל
כפיפת בייספס בזווית 45 מעלות עם לסט
מתח עם עזרת חבל (מהברכיים)
כפיפת זרועות פטיש עמידה עם גומיה
סקוואט צדדי עם דמבלים
לחיצת חזה בשכיבה עם קטלבל
מתח רומני עם קטלבל
מחיאת כפיים במרפקים עומד
לחיצת ארנולד הפוכה בישיבה עם דמבל
הרמת רגל בשכיבה
כפיפת בטן עם רגליים על כדור יציבות
שכיבה עם פעולת דלתואיד אחורית ביד אחת עם דמבל
הרמת צד אחורית משכיבה עם דמבל
כפיפות צד מישיבה עם קיר
התגלגלות גלגל עמידה
הרמת ירך תלויה משוקללת
כפיפת מרפק נגדית עם דמבל ביד אחת על מקפאי
סיבובי פרק כף היד
סקוואט סיסי עם משקל הגוף
הרמת עקבים בעמידה במכונת סמית'
שכיבות סמיכה צולעת (על ספסל)
צפרדע מפוצצת על הרצפה
הארכת רגל בישיבה עם להקת התנגדות
הרמות רגליים מצולבות
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין
כפיפת בטן בברכיה עם חגורה
כפיפת בייספס אופקית עם לסט
פרפר דלתא אחורי בהתכופפות עם משקל הגוף
בעיטה לצד עם ברך כפופה
מעגלי ירכיים אחוריים בברכיה
הרמת חזה קדמית עם דמבל ביד אחת ואחיזה מתחתית
הארכת זרוע חד-צדדית עומד עם קטלבל
כפיפת מרפקים על מספסל הכומר עם חבל
כפיפת מרפקים ב-45 מעלות עם חגורה ליד אחת
שורת בוגדים מתחלפת עם קטלבל
כפיפת פטיש עם מוט אולימפי
הארכת טרייספס עם מוט אולימפי
פלנק צדדי
סקוואט רגל אחת (פיסטול)
כפיפות בטן הפוכות עם תומכים
כרישה בעמידה עם להקה
מתח רגל אחת עם קטלבל
סקוואט לספסל במכשיר סמית
שיטת הפוכה עם ברכיים כפופות
הארכת שלושת ראשי השריר עם מוט בעמידה
הרמת כבלים בצורת Y
לחיצת חזה יורדת על ברכיים על קופסא
פולאובר עם קטלבל בתנוחת שלושה חודשים
לחיצת חזה ברכיה עם לנדמיין
סופרמן עם פיתול
פולסים בברך
שחיין עומד
אגרוף צולב בישיבה V
פיתולי בטן בעמידה
הרמת עקבים עם תמיכת קיר
לחיצת בייספס עם מגבת
ניקוי ולחיצה עם קטלבל ביד אחת
הרמת רגל אחורית בברכיה
פרפר דלתות אחוריות בישיבה עם מנוף
פליא בהליכה עם מוט
פולאובר עם קטלבל
טחנת רוח נמוכה עם קטלבל
דחיפה עם אחיזה צמודה נגד הקיר
סקוואט האק עם מוט
מתיחת גפיים על ברכיים
סקוואט שכיב בסן
הארכת צוואר ישיבה משוקללת (עם רצועת ראש)
ישיבת L
שכיבות סמיכה על חפיפות
משיכה נקייה עם מוט
כפיפת בייספס פריצ'ר עם יד אחת בכבלים
כפיפת בייספס שכיבה בכבלים
כפיפת בייספס ריכוז ישיבה עם יד אחת בכבלים
עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל
מתח עם אחיזת פטיש במתקן טבילה עם משקולות
הרמת עקבים ממחסור עם תמיכת כיסא
לחיצת חזה עם סיבוב ברך
שורה שכובה עם מוט משקולת על מתקן
מתח רגל ישרה עם קטלבל
הרמת צד בתרגיל פלאנק
הרמת רגל צדדית בעמידה
סקוואט סומו עם לנדמיין
בעיטת חמור חד צדדית בהתכופפות עם אחיזה ניטרלית בכבלים
דחיפת מותניים עם דמבלים
שכיבות סמיכה עם לחיצת קטלבל
לחיצת לנדמיין ביד אחת
לחיצת ספסל בשיפוע שלילי עם דמבל בחליפין ביד אחת
מתח עם משקל הגוף
סיבוב פנימי של הכתף ב-90 מעלות בישיבה
פרפר על הרצפה עם קטלבל
חצי פרפר חזה
לחיצת חזה כלפי מטה
כפיפת פרק כף היד הפוכה עם מוט EZ בעמידה
שקיעת אסיר עמוקה עם משקל הגוף
סקוואט חד-רגלי עם מוט
בוקר טוב ישיבה עם מוט
הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל
בעיטות פרפר
קראנץ' פיצול ג'ק
לחיצת קטלבל מתחלפת
סקוואט קדמי עם קטלבל
סקוואט ישיבה פליאומטרי עם קיר
שכיבות שמיכה תלויות
כניסת ירך עם להקה
שורה אחורית לדלתא עומד עם גומייה
פליא צידי עם דמבלים
תרגיל פרפר עם דמבלים על כדור יציבות
דחיפת כוח עם מוט
הרמת רגליים ואגן
הרמת רגליים בכפיפת ברך על מכשיר
כפיפות בטן במכשיר גלוט-האם
לחיצת ספסל עם מוט ואחיזה צמודה הפוכה
דחיפת אגן עם משקל
סקוואט ולחיצה לנדמיין
שורה הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות
לחיצת חזה יורדת נגד קיר
סקוואט עם דמבלים מעל הראש
מתח כפות רגליים למוט
מתיחת סומו עם קטלבל
סקוואט פיצול עם לסט
מתיחת חיטובי מעל הראש עם יד אחת עם לסט
לחיצת חזה צבאית עמידה עם משקל הגוף
סקוואט פולסים
מתח קומנדו
מתח עם אחיזה רחבה
מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה
סקוואט עם זריקת כדור רפואי לקיר
כפיפות ברכיים בשכיבה כמו רכיבה על אופניים
מתח עם אחיזה צמודה
החזרת זרוע חד-צדדית בהתכופפות עם רצועה
שכיבות שמיכה
התכופפות צידיות עם בקבוק משקל
פיתול רוסי עם כדור רפואי (רגליים מורמות)
פרפר חזה עם משקל גוף עמידה
לחיצת כתפיים עם משקולת דיסק בעמידה
כפיפת בייספס הפוכה על מספסל כומר בכבלים
כפיפת בטן הפוכה עם כבלים
כפיפת מרפקים הפוכה על מכשיר פריצ'ר עם דמבל
לחיצת כתפיים בעמידה על הידיים
לחיצת כתף חד-צדדית במנוף (דיסק)
שכיבות סמיכה על כדור בוסו
פלנק צדדי עם חטיפת מותן
כפיפות צד
גלגול עמידה עם תומכים
סקוואט עם פיתול
פיתול עמידה משוקלל
הרמת צד אחורית בהתכופפות עם להקה
משיכת פנים עם רצועות
שכיבות סמיכה עם משקולת ועזרה
לחיצת חזה עם ראש מתחת לספסל
שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון)
תרגיל לאנג' עם כפיפת בייספס ודמבלים
הארכת זרועות חליפית בשכיבה עם דמבלים
הארכת טרייספס בשיפוע במכונת סמית
שכיבות סמיכה בעזרה
נדנודי רגל קדימה ואחורה
הארכת טרייספס בשכיבה על הרצפה עם דמבלים
לחיצת כתף חד-זרוע עם לסטיק
V-up עם דמבלים
מתח עם ברך כפופה בין כיסאות
לחיצת כתף ברך אחת עם מערכת לנדמיין
פליא קורטסי עם דמבל
כפיפת בטן הפוכה (V2)
הרמת עקב על רגל אחת מהמדרגה
לחיצת לנדמיין
הליכת חקלאים חד-צדדית עם קטלבל
טפיחות צוואר בישיבה
הארכת רגל יחידה במכשיר
סקוואט סומו עם קטלבל מחוץ לסטפבוקס
כפיפת מרפקים עם סיוע (צ'יט)
תמיכה על ידיים ליד הקיר
מתיחת שליחים מעל הראש עם בקבוק
כפיפת מרפק פנימית
כפיפת מרפק הפוכה
כפיפת בייספס עם רצועות
לחיצת ספסל הפוכה עם קטלבל
לחיצה הפוכה עם קטלבל על הרצפה
הארכת שליחיים מתוך תנוחת לוח
תיקול במנוף ללא אחיזה
שכיבות שמיכה עם להקה
לחיצת פלוף אופקית עם להקה
כפיפת בייספס חד צדדית עם רצועות
לחיצת כתפיים עמידה במכונת סמית
כפיפת בטן על כדור בוסו
לחיצת חזה חד ידנית בשיפוע במשקולות
סקוואט קדמי במכשיר סמית
דחיפה למטה בשיפוע עם כבל
מחיאות כתף על ספסל משופע
מתח בצורת L
כפיפת בטן עם כדור רפואי
משיכה למטה על הרצפה עם מגבת
כפיפת בטן פלאנק צידי עם מגע מרפק לברך
שורה בהתכופפות קדימה עם משקולת דיסק
כפיפת בטן עם ידיים ארוכות
סקוואט פיצול עם קטלבל
מתיחת גב רומנית עם לנדמיין
חתיכה חצי ברך עם לחץ גומי
מתח ישיבה
מתח פרפר
סיבוב צידי בתרגיל לוח עם תמיכת ספסל רך
חפירות קדמיות
כפיפת זרועות עכביש הפוכה עם מוט
כפיפת רגליים בשכיבה עם משקל הגוף
נהיגה עומדת עם דמבל
סיבוב אגרוף צמוד
שכיבות שמיכה על אגרופים בברכיים
פסיעה אחורית עם מוט
טחנת רוח מתקדמת עם קטלבל
עלייה צידית
שכיבות סמיכה עם כדור רפואי
משיכת סנאץ' במוט משקולות
משיכת כבל דרך הרגליים
פולאובר שכיבה עם דמבלים על כדור יציבות
הרמות זרוע בתנוחת הפלאנק
כפיפות בטן אלכסוניות (V2)
סקוואט עם מוט משקולת נמוך (מתקן)
כפיפות בטן עם כבלים לשרירי הסרטוס עמידה
סקוואט פיצול עם מוט
סקוואט על כסא במכונת סמית' (חלופה)
החלקת לוחיות כתף אחורה לקיר
מתחים מספסל
הארכת גב בשכיבה
כפיפות בטן עם עזרת כיסא
כפיפת בטן עם מגע ברך למרפק
מתח רגל אחת עם קטלבל
נגיעות כתף בשיפוע שלילי
כפיפת בייספס כומר בברך עם לסט
סקוואט עם משקולת מאזנת
שקיעה קשת צד אחד
שורה סופרמן
דגל הדרקון הפוך
סיבוב גב בברכיים
סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל
כפיפת מרפקים, לחיצה והארכה עם מוט
תעופה הפוכה בהתכופפות עם בקבוק משקל
הילה עם בקבוק
מגע מרפקים עמידה עם ידיים על הצוואר
כפיפת ברכיים בשכיבה
פיתול שכיבה עם ברכיים כפופות (על כדור יציבה)
טחנת רוח עם קטלבל
כפיפות בטן מעל הראש משוקללות (על כדור יציבות)
כפיפת זרוע עם דמבלים בשכיבה על משטח מטה
כפיפת בייספס במכונת סמית
כפיפת מרפקים זוטמן עם משקולות
נדנודי רגל צידה
משיכת סומו עם דמבלים
נשיאת מזוודה עם דמבל
שכיבות סמיכה עם מכה בחזה
סיבוב חיצוני עם דמבל
הרמת צד עם קטלבל
לחיצת פאלוף עם חבל ברך חצי כרועה
הליכת מפלצת עם חגורת התנגדות
בוקר טוב עם קטלבל
פרפר חזה עם טבעות
הרמת עקבים מוגבהת
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים
קלאסטר
כיווץ כוכב ים עם דמבלים (מתחילים)
לחיצת חזה צדדית עם דמבל ביד אחת על ספסל
הרמת זרוע קדמית ישיבה עם דמבל
דחיפת מותניים צפרדע עם דמבל
מתיחת טרייספס עם טבעות
כפיפת פרק כף היד אחורית עם מוט EZ בעמידה
מתקפל ומקיש ברך בשכיבה
גשר הרמת ירך
ניקוי תלייה כפול מתחלף עם קטלבל
טבילה בטבעות
בעיטה אחורית בברך עם להקה
הארכת ירך בעמידה עם להקה
מתיחת גב ישר עם רגליים נוקשות עם גומייה
מתח סומו עם משיכה גבוהה
תרגיל פרפר בשיפוע עם דמבלים על כדור יציבות
הרמת עקביים עם רגל אחת במכונת סמית מהרצפה
היפר נגדי על ספסל שטוח
נקי מתליה עם מוט
סקוואט זרצ'ר מלא עם מוט
גשר שיכוך עם חגורת התנגדות
היפראקסטנסיה על הרצפה
סקוואט עם תמיכת דמבלים
קימה מכיסא צר עם כבלים
לחיצת הקס עם מכונת סמית
מספריים (מתקדם)
הרמת דלתואיד אחורי בשכיבה על שיפוע עם מוט
שכיבות שמיכה עם שחרור ידיים
שכיבות שמיכה על קצות האצבעות
כפיפת בייספס חצי חזה עם לסט
סקוואט עם פיתול עם לסט
שקיעה עם רגל אחת על הרצפה
ניקוי וחתירה עם קטלבל
עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת
מעבר מוט PVC מקדימה אחורה
כפיפת צד עמידה
סקוואט פיצול עם דמבל גביע
מעבר מ-W ל-Y בתרגיל סופרמן
פרפר בשכיבה על הרצפה
הרמת רגלים פנימה-חוצה יושב על ספסל רך
כפיפת כתפיים מלאה עומד
לחיצת חזה בשיפוע עם זרוע אחת (דיסק)
שקיעה עם פיצול רגל וקטלבל
הרמת לופיפית חד צדדית עם משקולת
לחיצת חזה בתנוחת תפילה
פעימות חציית חזה
שכיבות שמיכה הפוכה עם דמבל
כפיפת מרפקים הפוכה עומדת עם קטלבל
סקוואט על ברכיים עם מוט
הרמת צד אחורית יושבת בכבלים
סיבובי מרפק
הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל
לחיצה צבאית בשתי ידיים עם קטלבל
חטיפת ירך צדדית
כפיפות בטן עם חבל בשיפוע שלילי
סקוואט קיר עם משקל הגוף
כפיפות בטן עם גלגלת
כפיפת בטן עם כדור יציבה (טווח מלא ידיים מאחורי הראש)
מגע ברך-מרפק בשכיבה
הרמת דלתא אחורית בשכיבה על הרצפה עם דמבלים
תרגיל V-up עם כדור יציבות
שכיבות שמיכה עם סיבוב
כפיפת בטן עם פיתול וידיים ישרות
לחיצת כתפיים שכוב על הבטן עם דמבלים
לחיצת חיטובי עם אחיזה הפוכה עם לסט
מתח תלוי עם משקולת
הארכת חיתולי שכיבה עם חבל
תרגיל החרק המת שתלוי
שורה גבוהה עם טבעות
שורה עם יד אחת במערכת לנדמיין
תרגיל לוח עם הרמת רגל חליפית
שכיבות שמיכה עם פיתול
כפיפת רגליים בתליה
מתיחת גב עם מוט EZ וכפיפת בייספס
שכיבות סמיכה דיאמנט עם רגליים מורמות
כיווץ כוכב ים עם דמבל ביד אחת (מתחילים)
מתקפל צדדי של הברך
הרמה קדמית עם קטלבל
לחיצת חזה באחיזה צמודה עם רצועות
כפיפת בייספס יד אחת עם טבעות
שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם טבעות
גלגול מרפק בעמידה עם חבל
פלנק צידי מתקדם
בוקר טוב עם דמבל
סקוואט קפיצה עם מוט
עלייה על ספסל עם מוט
לחיצת אנטי גרביטי עם מוט EZ
הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות)
שכיבות סמיכה עם סיבוב
שכיבות סמיכה ביד אחת
סקוואט פיצול עם רגל אחת עם להקה
דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת
שורה הפוכה עם ברכיים כפופות ב-TRX
סקוואט עם רצועות
מגע ברגל בתנוחת סרטן עם פיתול
בעיטה אחורית עם רגל כפופה ביריעה
חטיפה מתליה עם מוט
דחיפת פיצול עם מוט
לאנג' אחורי עם משקל הגוף
לחיצת פטיש יד אחת בשיפוע חיובי עם דמבל
תרגיל כפיפת מרפקים סגנון פריצ'ר עם דמבלים מעל כדור יציבות
לאנג' עם פיתול
סקוואט על כדור בוסו
פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה
גשר שיכוך עם שתי רגליים על ספסל
פקק כומר חד-זרוע עם משקולת
כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2)
תרגיל חיפושית עם להקת התנגדות
גשר ישבנים על רגל אחת עם משקולת קטלבל
נדנוד קטלבל באחיזת חרב
לאנג' סטטי
הרמת רגלים חלופית עם ראש מורם
לחיצת פאלוף אופקית עם חבל התנגדות
שורה הפוכה עם ידיות רחבות על הרצפה
גשר צידי עם רגל כפופה ומשקולת
סקוואט אוויר רחב
סקוואט מלא עם השהייה עם מוט
סקוואט עם השהייה
שכיבה על הבטן בצורת A
ניקוי תלייה במכשיר סמית
לחיצת כתפיים מעל הראש עם חבל התנגדות
כפיפת בטן צולבת בעמידה
פלאנק צידי עם קטלבל
סקוואט קוזאק עם קטלבל
כפיפת בטן עם פיתול באוויר (V2)
פיתול ישיבה עם מוט (על כדור יציבה)
פרפר בשיפוע חיובי על כדור יציבות בכבלים
בעיטת גזר בשכיבה
שורה בהתכופפות במכונת סמית (V2)
סקוואט פיצול תלוי
מגבים (רגל ישרה)
תפיסה וזריקה מעל הראש עם כדור רפואי
בעיטה צידית עם רגל כפופה ביריעה
תליית רגליים ישרות עם תנופה של הידיים
סיבוב רוסי עם משקל (גרסה 2)
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל
נשיאת חקלאי עם מוט טראפ
לחיצת כתף בברך עם קטלבל
לחיצה בזווית עם קטלבל
כפיפות בטן עם רגליים על ספסל
פלאנץ' צפרדע
לחיצת קטלבל קפדנית
לחיצת כתף צבאית עם זרוע אחת וקטלבל בישיבה
תרגיל מסור גוף על כדור יציבות
פלאנק העכביש
כפיפת בטן עם רגליים מעגליות בישיבה
שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ
מתיחת גב רומנית לנדמיין (גרסה 2)
סקוואט מעל הראש עם משקל הגוף
סיסי סקוואט על ברכיים
מתח סנטר ישיבה
סקוואט עם קטלבל מעל קופסה
מגע קרסול בשכיבה
סקוואט עם מוט טראפ
מתח מוט מתחת לרמת הרצפה
צעד עליה עם משקל הגוף
משיכת פנים עם טבעות
שורה הפוכה עם אחיזה רחבה על הרצפה עם טבעות
שכיבות סמיכה לצד
שכיבות שמיכה סופרמן
כפיפות בטן עם פיתול
כפיפות בטן עם פיתול וידיים ישרות
סקוואט סיסי משוקלל
כפיפת בטן סכין עם להקה
משיכה דרך הרגליים עם להקה
שורה דלתואיד אחורי עם להקה
פולאובר עם הארכת ירך עם דמבלים על כדור יציבות
סקוואט רבע עם מוט
בעיטה אחורית לרגל עם חגורת התנגדות
הליכה צידית עם חבל X
אלטרנטיבה לסקוואט פיצול גביע עם משקולת ורגל קדמית מורמת
חילוף ישיבה של מותניים עם לסטיק
שכיבות שמיכה של שכמות
שורה ישיבה עם גב ישר ולסטיק
דחיפת מוט משקולות
פסיעה עם נדנוד ומשקולת
עגלת עולם שכיבה
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר סמית
שכיבות שמיכה עם פיתול
לאנג' צידי עם קטלבל
סקוואט קדמי לנדמיין
סיסי סקוואט עומד
לחיצת ארנולד על ברכיים עם דמבלים
מתח סומו עם דמבלים
לחיצת טרייספס במיקום מוט נמוך
פלאנק ספיידרמן
לחיצה מתחת
פלאנק קדמי עם מגע ברך-מרפק
פלאנק פייק עם מגבת
סיבוב זרועות מלא
משיכת מנוף מאחור
הארכת טרייספס בשכיבה עם כבלים
כפיפות בטן עם פיתול באוויר
ניקוי מלא עם מוט משקולות
מתח סומו עם מוט והשהייה
הרמת חזה קדמית עם בקבוק
שכיבות שמיכה לפלאנק צידי עם טבעות
פלנק עם נגיעות בירך
מתח כבלים לשרירי הגב בישיבה במכשיר חיצוני
סקוואט פיצול צדדי עם מוט
לחיצה צבאית לצד ביד אחת עם קטלבל
הארכת ירך בהתכופפות עם להקה
כפיפות בטן עם פיתול ומשקולת על ספסל
הרמת מותניים עם פיתול
בוקר טוב עם חבל
כפיפת בייספס מעל הראש ישיבה בכבלים
סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול)
סיבוב חוליות השדרה
סקוואט עמידה צרה עם מוט
כפיפת רגלים עם חגורת התנגדות
גשר שיכוך עם רגל אחת על הרצפה (ברך כפופה)
סקוואט קוסאק
לחיצת רגליים עם פיתול ומוט
פלאנק צידי על הברכיים
כפיפת רגלים הפוכה עם כבלים
כפיפת זרועות פטיש שכיבה עם מגבת ושתי רגליים
לחיצת חזה למטה לטרייספס על הרצפה עם כבל
כפיפת בטן עם רגליים בצורת 8 בישיבה
התגלגלות בברך עם מוט EZ
משיכת פנים בחצי כריעה עם חבל התנגדות
סקוואט בולגרי עם סיוע
דחיפת תפילה
סקוואט עם מוט מעל קופסה
אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה
שכיבות סמיכה עם סיבוב
נדנוד רגל דינמי
משיכה גבוהה עם מוט
סקוואט סומו עם דמבלים מחוץ לספסלים
ניקוי ולחיצה עם קטלבל
שורה עם פיתול חלופי בהתכופפות עם קטלבל
משיכה בפלנק צידי
מספריים שכובים
כפיפת זרוע עם טבעות
שכיבות שמיכה הפוכות עם טבעות
קומה טורקית עם סקוואט וקטלבל
פיתול רוסי על כדור יציבות עם זרועות ישרות
כפיפות צד V2
גשר עם רגל אחת
הרמת מותניים במכונת סמית
פיתול עם להקה (מלמטה למעלה)
הרמה בצורת Y עם להקה
מתח עם רצועות
פולאובר עם דמבלים על כדור יציבות
סקוואט על רגל אחת
בעיטה אחורית עם רגל ישרה ביריעה
סקוואט עם כדור יציבות ליד הקיר
תרגיל צדפה עם חגורת התנגדות
הארכת צוואר בשכיבה עם משקולות (רצועת ראש)
כפיפת צוואר בשכיבה עם משקולות (רצועת ראש)
כפיפת מרפקים עמידה עם מוט (קונצנטרציה)
כפיפות בטן צפרדע
פרונציה בשכיבה על הרצפה עם דמבלים
דחיפת אגן צפרדע
שכיבות שמיכה חד-זרוע (על ברכיים)
היפראקסטנזיה הפוכה צפרדע (על ספסל)
שכיבות שמיכה רבע
מתח בסגנון קשת
כפיפות בטן אלכסוניות עם הרמת רגל ישרה
הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה
עלייה על כיסא
פסיעה אחורית עם קטלבל
כיפוף צדדי עם גומייה בחלופה
חילוף ירך עמידה עם גומייה
פלאנק ג'ק
כפיפת בטן V כפולה
כפיפת בטן עם רגליים ישרות
התכופפות צד עם לסט מעל הראש
מתיחת גב סומו עם משיכה גבוהה עם קטלבל
גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים
לחיצת כתף צבאית עם תמיכת קיר
לחיצת מוט מאחורי הגב
פרפר הפוך עם טבעות
שכיבה על הבטן בצורת T
שכיבה על הבטן בצורת W
פיתול ירך-עכוז
משיכה גבוהה בתרגיל נטיפה
מחוות היפראקסטנסיה הפוכה של צפרדע במגע לרצפה
רכיבה באוויר
תרגיל פח מלא עם משקולות
כפיפות בטן עם בקבוק מעל הראש
שורת גורילה עם בקבוק משקל
סיבוב חיצוני ישיבה עם דמבל
היפראקסטנסיה הפוכה על ספסל עם דמבל
שורה לדלתא האחורית עם טבעות
פלג גוף הפוך עם ברך גבוהה
סקוואט ג'פרסון עם מוט
לחיצה יושבת עם קטלבל
כיפוף רגליים (על כדור יציבות)
הרמות צדדיות עם סיבוב אנכי (רגליים ישרות)
הרמת ראש צידית משוקללת (עם רצועת ראש)
כרישה אופניים עם להקה
התכופפות צדדית עם גומייה
סקוואט עם רגל אחת ב-TRX
כפיפת זרוע לאוזניים ב-TRX
כפיפות בטן עם רצועות
שכיבות סמיכה עם רצועות
הרמת רגליים והחזקה שכובים
חטיפה עם מוט
לחיצת פטיש יד אחת בשיפוע שלילי עם דמבל
זריקת כדור רפואי משכיבה על הגב
הרמת רגליים ישרות תלויות עם משקולות
לחיצת סקוט עם דמבלים
פיתול ישיבה על הרצפה עם כבלים
שכיבות סמיכה רחבה (על קיר)
הרמת עקבים עמידה עם תמיכה
שכיבות שמיכה חצי
הרמה צידית עם מוט לנדמיין
ידית קדמית
קטלבל תרגיל התעוררות טורקי חצי
כפיפת בטן עם הארכת רגלים על כדור יציבה
חרק מת (גרסה 2)
הרמת רגליים וירכיים משכיבה (V2)
דחיפת אגן עם חגורת התנגדות
כפיפות בטן הפוכות עם לסט
חילוץ צלב עם לסט
סקוואט סומו עם מגע רצפה
עלייה על ספסל עם קטלבל
כפיפות ברכיים מצד לצד בשכיבה
תרגיל עולם מסביב עם תמיכת קיר
שכיבות שמיכה חד צדדית עם תמיכת קיר
כפיפת בטן עם משקולת בישיבה על הרצפה
דחיפת מותניים בברך
מתח ישיבה עם רגליים מורמות
הליכה על בהונות
הרמת צדדים אחורית שכובה
פלאנק הפוך על המרפקים
פליאה אחורית עם קטלבל
ניקוי שרירים עם מוט
דחיפת ידיים בעמידה על הידיים (גרסה 2)
כלב ציפור
דחיפת כוח מתוך נקי
לאנג' עם כדור רפואי וכפיפת בייספס
עלייה על סטפ עם כבל לחיזוק הישבן
בעיטות פרפר יושב על ספסל רך
סקוואט פיצול עם תמיכת ספסל רך
הרמת רגל בתרגיל לוח
סיבוב זרועות קדמי ואחורי
גלגול חלל
פעימות שרירי פנים הירך
פיתול ניידות בשקיעה
שכיבות שמיכה בעמידת ידיים נגד הקיר
הרמת אגרוף צמוד
נדנוד דמבל ביד אחת
סיבוב חזה בברכיים
סקוואט עם רגל אחת עם דמבל
לחיצת נדנדה עם קטלבל
בעיטות רגל כפופה
כפיפת רגל ב-TRX
הרמה צדדית בצורת Y ב-TRX
פליא אחורי עם רצועות
נקי כוח ממקטעים עם מוט
סקוואט עם משקולות וכדור יציבות ליד הקיר
שכיבות סמיכה עם כדור רפואי
הארכת צוואר בעמידה עם משקולות (רצועת ראש)
סקוואט פיצול עם מוט
סקוואט פיצול עם משקולת ורגל קדמית מורמת
טאפינג באצבעות רגל בפלאנץ' קדמי
סקוואט צר ממחסור
כפיפת רגל מחליקה על הרצפה עם מגבת
כפיפות והארכות צוואר ישיבה
פולס אפ
כפיפת גשר על הרצפה עם מגבת
עמידה מברך עם אחיזת דמבלים
לחיצת כתף עם זרוע אחת וקטלבל הפוך בעמידה
טחנת רוח במשקל הגוף
סיבובי קרסול
כפיפות בטן עליונות עם לסט
מתיחת גב עם קטלבל כמו מזוודה
נשיאת קטלבל מעל הראש
בוקר טוב עם מוט PVC
קיפול מותניים עם מוט PVC
לאנג' קדמי עם משקל הגוף
גלגול בטן עם טבעות בברכיים
כפיפת רגלים הפוכה עם משענת
מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים
מתחלפים נגיעה באצבעות והרמת רגל
זריקת כוח בעמידה
משיכת בטן בברכיה
פרפר בסיבוב קדמה ואחורה יושב
מתח בטבעות
גוד מורנינג עם משקל הגוף
לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד
הרמה צידית עם צעידה החוצה בישיבה על ספסל מרופד
הרמת עקבים בהליכה עם משקל הגוף
עלייה לסטפבוקס עם משקל הגוף
תרגיל פח מלא בשכיבה על הבטן עם דמבלים
כפיפת פטיש חילופית עם בקבוק
שורה הפוכה עם אחיזה רחבה וטבעות
שורה הפוכה עם ברכיים כפופות וטבעות
שורה לדלתא האחורית יד אחת עם טבעות
כפיפת מרפק יד אחת נייטרלית עם מוט EZ בעמידה
סקוואט פיצול נמוך עם מוט
כפיפות בטן בשכיבה
אלטרנטיבה לבוקר טוב עם קטלבל
סקוואט מעל הראש עם מוט
כפיפות בטן עם כדור רפואי (על הקיר)
פלנק צדדי עם חטיפת מותן (כוכב)
חטיפת מותן עמידה
פיתול שכיב משוקלל
הרמת חזה קדמית ב-TRX
חטיפת כוח עם מוט
איזון חטיפה עם מוט
כפיפת בטן כוכב ים למתחילים
שכיבות שמיכה ג'נדה
אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)
צעדת גשר ישבנים
הרמת רגל בפלאנק צידי
מגע לאצבעות הרגל בשכיבה עם ידיים חליפיות
נקי ודחיפה עם מוט
תרגיל טבילה על ספסל עם החזקה
כפיפות בטן עם סיבוב ורגליים באוויר
גשר לשרירי הישבן רחב
גשר לשיפועים עם חטיפת מותניים
כפיפות בטן בשכיבה עם רגליים ישרות
בעיטת חמור במכונת סמית
שורת לופיפיות עמידה במשקל הגוף
מתית שקע רגל אחת עם קטלבל
פרפר אחורי עם קטלבל
סקוואט קוזאק עם משקולת דיסק
גשר ירכיים עם טבעות
בעיטת חמור לאחור
הארכת רגל הפוכה בשכיבה
כיווץ רגל בעמידה
הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה
שכיבות שמיכה עם רגליים מכופפות וזרועות ישרות
חטיפה כפולה עם קטלבל
סקוואט פיסטול עם קטלבל
כפיפות בטן עם הארכת רגליים משוקללת
פליא לצד עם דמבל
סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם להקה
פרפר הפוך ב-TRX
גלגול קדמי על ברכיים ב-TRX
טבילת חזה עצמית בסיוע ב-TRX
מתח עצמי בסיוע ב-TRX
כפיפות בטן על גב עם רצועות
כפיפות בטן עם פדלים ופיתול ב-45 מעלות
כפיפת מותניים עם חבל
גלגול כדור יציבה על ברכיים
כפיפת רגלים הפוכה (במכונת כבלים למתח)
הארכת צוואר בישיבה עם כבלים (רצועת ראש)
כפיפת צוואר בישיבה עם כבלים (רצועת ראש)
צעדת פלאנק עם חגורת התנגדות
פלאנץ' מלא
עמידה על ידיים
שכיבות סמיכה פלאנץ' מלא
פסיעות עם דמבלים באחיזת חזה
כפיפת בייספס הפוכה שכיבה עם מגבת ורגל אחת
כפיפת זרועות פטיש עם מגבת ושתי רגליים (גרסה 2)
רומניאני דדליפט ברגל אחת עם לנדמיין
סקוואט מעל הראש עם מוט PVC
גשר שישה עם רגל מעל ברך
פתיחת בטן הפוכה עם טבעות
גוד מורנינג חד רגלי עם מוט
פתיחת ירכיים כמו צדפה
עליות וירידות
רומניאני עם רגל אחת ללא משקולות
כפיפת בטן צולבת
פסיעה עם השהייה עם מוט
הרמת רגליים בשכיבה עם כדור רפואי
מגע ברגליים בישיבה V
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש
לחיצת גב בישיבה
מסירת כדור רפואי לחזה נגד קיר
לאנג' פיצול עם פולסים
כפיפת בייספס עם דמבל והארכה מעל הראש על כדור יציבות
כפיפות צד בישיבה
מגבי שמש בישיבה
שכיבות שמיכה צידיות
ג'ק בישיבה על ספסל מרופד
לחיצה בשיפוע עם צעידה החוצה בישיבה על ספסל מרופד
מתח ירך בשכיבה
זריקת כדור קדמית עם משקל הגוף
תרגילי צוואר למעלה למטה שמאלה וימינה
היפראקסטנזיה הפוכה בזווית 45 מעלות
הרמת Y בשכיבה על הבטן
סקוואט חיתוך עץ עם משקל הגוף
מתית משקולת עם סיבוב עם קטלבל
מכות גוף מתוך חצי שקיעה
מתית מתוך בלוקים עם מוט
גשר לחיזוק הישבן עם בקבוק משקל
כפיפת מרכז עם בקבוק משקל
הרמה צידית עם בקבוק
הרמת ירך בתלייה עם טבעות
כפיפות בטן שכובות עם טבעות
כפיפת פטיש עם דמבלים בשכיבה על הבטן
פתיחת רגליים בשכיבה
סקוואט פיצול נמוך עם משקל הגוף
הרמת ידיים בצורת Y בשכיבה על הבטן
כפיפת סנטר לקיר
מתח בישיבה עם רגליים מורמות
מגע עקב בזווית 90 מעלות עם רגליים מורמות
שכיבות סמיכה עם הרמת רגל
התכופפות לצד על כדור יציבות
סיבוב חיצוני של הירך בישיבה עם להקה
עלייה על ספסל עם להקה
לחיצת רגל אחת בסיוע
גשר ירך ב-TRX
מסור גוף ב-TRX
סקוואט רבע על רגל אחת
הרמת רגל שכוב עם חגורת התנגדות
צדפה בשכיבה צידית
לחיצת כפיפה עם קטלבל
התגלגלות מעוגלת עם כדור יציבות
V-up אלכסוני על הרצפה
פליא קורטסי עם מוט
פלאנג' קדמי עם פרפר אחורי עם סספנדר
מתיחת שלושת ראשי השריר מעל הראש
מעבר מ-W ל-Y בשכיבה על הבטן
הארכת צוואר על הבטן
מתיחת סנטר בישיבה
כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק
משיכת מזחלת כוח
שכיבות בטן עם רגליים רחבות
לאנג' צידי עם סיבוב מותן
לוח איזון (V2)
כפיפת בטן בסיבוב יושב על ספסל רך
סיבובי כתפיים
הרמת רגליים כפופות בשכיבה
קפיצות שאפל
הליכה צדדית בתנוחת פלאנק
סקוואט על רגל אחת עם תמיכה (פיסטול) עם דמבל
סיבוב ראש מלא מנקודת מבט ראשונה
מחליקים אלכסונים בעמידה
מתח עם טבעות
פדלים בשכיבה
מגע רצפה בתנוחת סופרמן
ניקוי בשתי ידיים עם קטלבל
כיפוף צידי משוקלל (על כדור יציבות)
גשר צדדי ב-TRX
פשיטה צידית עם מוט
סקוואט מעל הראש עם קטלבל ביד אחת
בעיטה אחורית עם רגל כפופה וחגורת התנגדות ברך
אופני אוויר עם חגורת התנגדות
סקוואט פיצול עם הרמה
מספריים
נשיאה מעל הראש עם דמבל ביד אחת
תרגיל התקרבות ירך בשכיבה על הצד
הרמת רגליים שכיבה (מותאם)
סיבוב חיצוני עם מוט PVC
תרגיל התולעת
כפיפת רגליים עם טבעות
התעלמות עם משקל הגוף
סקוואט קדמי עם השהייה עם מוט
תרגיל איזומטרי להארכת צוואר על הבטן
נדנוד אחורה
סיבוב גוף עליון בישיבה
לחיצות פולס גב בישיבה
איזומטרית לצוואר אחורי
דחיפת ידיים בעמידה על הידיים עם קיפינג
נטיפה עם פיצול עם מוט
לחיצת דחיפה בברכיה עם מוט לנדמיין
לחיצת עקבים עם חגורת התנגדות ישיבה על כיסא
סקוואט כוכב
תרגיל Y בשכיבה על הבטן עם משקל הגוף
מתח סומו עם שרשרת משוקלת
שכיבה סמיכה אנכית
כפיפת מרכז באחיזה הפוכה עם בקבוק משקל
כפיפת יד הפוכה עם בקבוק
לחיצת כתף עם בקבוק
הרמת דלתואיד אחורי בשכיבה על הרצפה עם קטלבל
פתיחת בטן עם טבעות
סקוואט צידי עם טבעות
סקוואט ישבנים
סיבוב עם תיק משקולת בעמידה
לחיצת רגליים בישיבה במכשיר חיצוני
הארכת רגל מתחלפת בשכיבה
מתח מתקדם
גשר מתגלגל
פיתול מישיבה על כדור יציבות
חילוף ירך ב-TRX
פליא לאחור עם חצייה ורצועות
בעיטה אחורית על ברכיים במכונת סמית
חילוץ אגן
דחיפת מזחלת כוח לאחור
לחיצה עם יד אחת בברך עם קטלבל
סקוואט שרימפ
לאנג' אחורי עם לנדמיין
סקוואט על קצות האצבעות
פרפר משולש עמיד עם משקל הגוף
הרמת רגל עם כפיפת בטן לצדדים
גשר צידי עם רגל כפופה
מתיחת סנטר בשכיבה
הרמת ידיים מאחורי הגב בישיבה
עלייה צדדית על ספסל עם הנעת ברך
סקוואט עם דמבלים והפסקה
הוספת נגיעת רגל בסגנון בלרינה
גשר פולסים לשרירי הישבן רחב
עמידה מתוך שכיבה סמיכה עם רגליים קבועות
נגיעת אצבעות רגל בשכיבה
שורה בהתכופפות עם בקבוק משקל
בעיטות פרפר שכוב
הקשה נגדית בישיבה
הרמה בצורת Y עם טבעות
כפיפת רגל ישרה בירך עם טבעות
שורה של כיפוף ברך בטבעות
משיכה גבוהה עם תיק משקולת מחצי סקוואט
מחיאת כף עם סיבוב חיצוני
מתקפלים כפול לשריר החד במשקל הגוף
הרמת סנטר בשכיבה
גשר ישבן עם עקבים
פסיעה אחורית עם מוט (גרסה 2)
בעיטות רגל כפופה (V2)
הארכת ירך חלופית בשכיבה
הארכת רגל אחת (על כדור יציבות)
סקוואט חד רגלי עם רצועות
שכיבות סמיכה כוכב עם רצועות
כפיפת ברך עם בעיטה אלכסונית ברגל אחת עם כדור יציבות
בעיטה צידית עם רגל כפופה בברך (ברך על הרצפה) עם חגורת התנגדות
דחיפת אגן עם חגורת התנגדות
ידית אחורית
ישיבה בצורת V על הרצפה
לאנג' גבוה של רץ פיצול
הרמת רגל אחת עם משקולת
סקוואט עם מוט מול ספסל
הרמת צד עם מגבת
מעגלי רגל בשכיבה צידית
מגע עקב בזווית 90 מעלות
משיכת רגליים לצד בשכיבה עם מוט EZ
בעיטה אחורית עם רגל ישרה על ברכיים
רגליים מצולבות בשכיבה
בעיטות צידיות בשכיבה
כיווץ גב עמיד
סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת
הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה
לחיצת גב
הרמת רגל צידית וקדמית בעמידה
סופרמן מ-W ל-Y
לחיצת צד
היפראקסטנזיה הפוכה על ספסל
אדוקציה של הרגל בשכיבה צדדית עם משקל הגוף
שורת בוקר טוב עם משקל הגוף
הרמת עקבים וסקוואט קדמי עם קטלבל
ברכיית בוקר עם מוט בטיחות
בעיטה אחורית עם בקבוק
מגע ברך-מרפק בתלייה עם טבעות
פייק עם טבעות
בעיטת חמור בסיסית לצולבת
הליכה באוויר במכשיר חיצוני
גלישה צידית במכשיר חיצוני
שפשוף גב
מתקפלים פולסים לשריר החד במשקל הגוף
מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה)
מתיחה צדדית חד-זרועית עם מוט
הארכת מותן עמידה (ברך כפופה)
טבילת חזה ב-TRX
מתח ב-TRX
חטיפת כוח ממקטעים עם מוט
מגע עגול לאצבעות הרגליים עם ידיים מופרדות
סקוואט עם מגע עקב ובעיטה צידית חלופית
סקוואט על קופסא נמוכה עם רגל אחת
סקוואט עם מגע עקב רגל אחת
צעדת רגל ישרה שכובה
התכופפות צדדית עם יד מוכפפת בחילופים
מתיחת גב ריבס עם מוט משקולות
סקוואט קדמי עם מוט בטיחות
סיבובי מותניים
פיתול רוסי עם ידיים על החזה
בעיטת רגל לצד בברך
טאפ לרגליים בפלאנק
צליבת רגליים בשכיבה
פסיעה קדמית עם פולס ללא משקולות
מעבר מ-W ל-T בשכיבה על הבטן
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש ביד אחת
כפיפות בטן צפרדע הפוכות
שכיבות סמיכה בברכיה עם רגליים מוזזות
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה
משיכת סנטר ישיבה (V2)
נדנוד זרועות מהיר במקום
לחיצת כתפיים ומגע באצבעות הרגל בישיבה על ספסל מרופד
נגיעת מרפק והרמה
איזון בעמידה עם פתיחת ירך
איזון בעמידה עם כפיפת ירך
הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית
נגיעה בקרסול מתוך שכיבה עם רגליים מוצלבות
לחיצת חזה עם ידיים מאחורי הראש
הוספת ירך בשכיבה צידית (שמאל)
תרגיל גשר לחיזוק הישבן עם רגל ישרה (שמאל)
מתית רומנית עם בקבוק ורגל אחת
סקוואט סומו עם בקבוק משקל
לאנג' אחורי עם בקבוק משקל
סקוואט ברך עם בקבוק משקל
פיתול רוסי עם בקבוק משקל
פולאובר עם בקבוק משקל
בעיטה אחורית עם שני ידיים ובקבוק
כפיפת בייספס חילופית עם בקבוק
הרמת רגל בפלאנק צידי (שמאל)
סקוואט פיצול עם טבעות
טיפוס הרים עם טבעות
פרפר פיצול עם טבעות
הרמת חזה קדמית עם טבעות
פלאנק RKC
גשר ישבן צפרדע
בעיטת חמור לאחור עם פעימות
סקוואט הינדו
לחיצת כף יד לאחור
תרגיל גשר לישבן עם בעיטה
הצבעה עם אצבע רגל בודדת בשכיבה
הכנסת כתפיים עם חבל התנגדות
פנדולום לכתפיים בהתכופפות
זילוף כפול עם קטלבל
טיפוס הרים ב-TRX
חטיפה ממקטעים עם מוט
נקי פיצול עם מוט
נשיאת זרצ'ר
בעיטה אחורית עם רגל אחת וחגורת התנגדות במצב כפוף
היפראקסטנסיה על הרצפה עם חגורת התנגדות
טיפוס עכביש עם חבל התנגדות
פאמפ צפרדע עם משקל הגוף
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת
פליא עם מוט מעל הראש
סקוואט קרטסי
סקוואט פולס איטי
לחיצה חד צדדית מברך עם קטלבל
עמידה על רגל אחת עם מגבה ברך לבעיטה בישבן עם תמיכה
מספריים בשכיבה על הצד
זריקת ידיים סטטית
פליאה עם קטלבל מעל הראש ביד אחת
פיתול גב בישיבה
בלרינה בישיבה
פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון
מספריים אנכיות בשכיבה על הרצפה
שכיבות-עמידה
מעגלי ירכיים עם חישק הולה
משיכת רגל חלופית
כפיפות צד בישיבה על ספסל מרופד
הרמת מרפק לתנופת תפילה
כיפוף צדדי בתנוחת כניעה
סקוואט סומו עם מתיחה קדמית ועליונה
חצי מעגל עם הצוואר
צעד צדדי על מכשיר סמית
מספריים לשרירי האובליקים בשכיבה
נדנוד עם משקל הגוף
כפיפת בטן צפרדע בשכיבה
סיבוב רוסי עם חתיכה
תרגיל בלון
דחיפת תפילה פולסית
מעגלי רגל ישרה חלופיים בשכיבה
בעיטות צפרדע חלופיות בשכיבה
בעיטת צפרדע בשכיבה
נדנוד עם בקבוק משקל
צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות
סקוואט פליומטרי חצי עם סיבוב
כיפוף צדדי עם ידיים מעלה
גשר לישבן פולסי
פייק ב-TRX
פתיחת זרועות הפוכה עם רצועות
פליי פתוח עם רצועות
בעיטות פרפר
מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות
הליכת ברווז עם חגורת התנגדות
חילוץ בשכיבה עם חגורת התנגדות
גשר שיכוך עם רגל אחת וחגורת התנגדות
דדליפט רגל אחת במשקל הגוף
גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה
סקוואט סקייטר עם איזון נגדי
צעד סקוואט לצד
כפיפת צד עם יד אחת
פסיעת קרטסיה עם מגבת
פלאנק ג'ק עם מגבת
גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת
הוספת ירך בעמידה (גרסה 2)
תרגיל גשר ליחידת עכוז ברגל ישרה
סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר
חציית זרועות עם פתיחת חזה
דחיפה וסיבוב
חציית זרועות כפולה
הרמת צד עם זרועות כפופות
לחיצה לקיר ופיתול
מתיחה לצד מתוך חצי שקיעה
תרגיל היפראקסטנסיה בשכיבה
היפראקסטנסיה הפוכה במכונת סמית
מתית רומנית עם בקבוק משקל
סקוואט קדמי עם בקבוק משקל
מתית רגליים ישרות עם בקבוק משקל
כפיפות בטן צפרדע עם בקבוק משקל
לחיצת חזה בשכיבה עם בקבוק משקל
לחיצת סוונד עם בקבוק משקל
סיבוב אגן אופקי בישיבת פדמסנה (גרסה 2)
סקוואט ועמידה על קצות האצבעות
עלייה צדדית עם קטלבל
הרמת ירך עם רגל ישרה בתלייה עם טבעות
גשר צידי עם טבעות
כפיפת בטן צפרדע עם רגליים יחד
פרפר מרפקים עם פעימה כפולה
פרפר חזה עם זרועות ישרות ומשקל גוף בעמידה
סקוואט עם צעדה לצד
מתיחה לשמיים מאחור בעמידה
בעיטה צידית דרך
כיפוף צדדי עם כניסת יד
פלג גוף ארוך אחורי
חץ עם אגרוף לסנטר למשך 5 שניות
הרמת ישבן כפולה בשכיבה
מספריים בתנוחת פלאנק צידי
סיבוב חיצוני עם חבל התנגדות בעמידה
סקוואט פיצול עם רגל אחת ב-TRX
מתח חד רגלי עם רצועות
סקוואט פיצול גביע עם משקולת ורגל קדמית מורמת
דחיפת אגן עם חגורת התנגדות על הברכיים
לאנג' עם מוט משקולות מהחזה
קפיצת צפרדע
הרמת גב כף
חיתוך טחנת רוח במשקל הגוף
החלקה לצדדים
הרמת רגלים חלופית מתוך פלאנק הפוך
כפיפות בטן צדדיות הפוכות בשכיבה
מרפק אל מרפק
פתיחות אלכסוניות
דחיפה עם חציית זרועות
הרמת זרועות חצייה
דחיפת אגן חגיגית
מכה עם פיתול רוסי
פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית
חטיפת רגל בשכיבה
התכופפויות לצד בסגנון בלרינה
מתח עם בקבוק משוקל
מחיאת כף מאחורי הגב
לאנג' קדמי עם בקבוק משקל
שורה זקופה עם בקבוק
הרמת חזה קדמית חילופית עם בקבוק
פרפר חזה עם קפיצה בשקיעה
פלאנק צידי עם מגע ברך-מרפק (שמאל)
כפיפת בטן צפרדע בשכיבה עם רגליים יחד
סקוואט עם משקל הגוף על חבל מתוח
הרמת חפירה אלכסונית קדמית
סקוואט עם חמישה קפיצות
צדפה עם בעיטה בשכיבה על הצד 90 מעלות
כיפוף צדדי מאוזן לברך
כיווץ ישבן בשכיבה
דחיפה עם רגל אחת
סקוואט רגל אחת על כדור יציבה
סקוואט רגל אחת עם תמיכה
מתיחת דדליפט עם רגל אחת ויד ורגל מוארכים
לאנג' נמוך של רץ פיצול
פליא קדמית פולסית עם ידיים מעל הראש
סקוואט רגל אחת עם דמבל
מחיאות כפיים מעל הראש
שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה
החלקת גוף
עמידה ממצב ברכיים במשקל הגוף
לאנג' צדדי מתוך סקוואט סומו
מתיחת רגל ישרה ברגל אחת עם מוט לנדמיין
נגיעת מרפקים עומד
פרפר מרפק ולחיצת כף יד
סקוואט פליאומטרי
הרמת רגל אחורית בברך
תרגיל שחייה בשכיבה
משיכה דרך הרגליים עם חגורת התנגדות
כפיפת בטן עם ברך אחת ב-90 מעלות
לחיצת מרפקים עם כפות ידיים מעל הראש
שורה תחת הבית שחי עם בקבוק
לאנג' צדדי פולסינג
פיתול תנוחת הפדמה בישיבה
בעיטה אחורית עם רגל ישרה בברכיה (שמאל)
כפיפת בטן צפרדע הפוכה בשכיבה
רקיעה עם פסיעה אחת
פעימת נפילת רגל
פלג גוף לצדדים
הרמת ישבן בודד בשכיבה
מעגל רגל ישרה בברכיה
כפיפת כתף עם יד אחת וחבל התנגדות בעמידה
הארכת כתף צידית עם יד אחת וחבל התנגדות בעמידה
סקוואט צידי עם רול
ניקוי חד צדדי עם קטלבל
הרמת ירכיים וברכיים עם לסט
בעיטה צידית ברגל ישרה מברך
שמינייה עמידה עם ברכיים כפופות
אגרוף כלפי מטה
כיפוף מותניים
הרמת חזה וסיבוב
סקוואט קרטסי עם מחיאת כפיים
אגרופים בפליאה צדדית
סקוואט מפוצל עם בקבוק משקל
כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y