סיבובי מותניים
עצות מומחים
שמרו על תנועות נוזליות ובשליטה, ותמנעו תנועות פתאומיות כדי להגן על הגב התחתון שלכם.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והידיים על הירכיים.
- התחילו להזיז את הירכיים בתנועה מעגלית, כאילו אתם עושים הולה הופ.
- בצעו את התנועות בשתי הכיוונים, בשעון מול כיוון השעון.
- המשיכו למשוך את התנועה למשך הזמן או מספר המעגלים הרצוי.
עקוב אחר סיבובי מותניים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבובי מותניים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית40%
עכוז30%
משני
ירך אחורית10%
תאומים10%
בטן10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סיבובי מותניים?
סיבובי מותניים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, תאומים, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סיבובי מותניים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סיבובי מותניים מתאים למתחילים?
כן, סיבובי מותניים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
