logoFitAI
תרגיליםהתחל חינם
591 תרגילים

591 תרגילי ירך אחורית הטובים ביותר עם סרטונים וטיפים

חקור תרגילים לירך אחורית הממוקדים בשרירי הבייספס פמוריס, סמיטנדינוסוס וסמיממברנוסוס. כל תרגיל כולל הדגמות וידאו באיכות HD והנחיות ביומכניות שיעזרו לך לחזק את הירך האחורית, לשפר את כיפוף הברך ולהפחית את הסיכון לפציעות.

נמצאו 591 תרגילים
מתח רומני עם דמבלים
לחיצת רגליים בישיבה במנוף
כפיפת רגל ישיבה במנוף
ג'אמפינג ג'ק
מטפס הרים
ברפי
הליכה על מסלול
ריצה על מסילת ריצה
כפיפת רגל בשכיבה במנוף
הליכה בשיפוע על מסילת ריצה
צעידה במקום
צעדת מקום עם מתיחת כתפיים עומד
צעד אחורה עם סיבוב זרוע
קפיצה בחבל
רכיבה על אופני כושר
מכונת חתירה
צעד ג'ק
הרמת זרועות עם צעד במקום
הליכה על מדרגון
נדנדת קטלבל
צעד עליה עם דמבלים
מתח רגליים ישרות עם מוט
ריצה עם הרמת ברכיים
הליכה על אופני כושר קבועים
הליכה במכשיר אליפטי
חותך עצים עם משקל הגוף
הליכה באופני שכיבה
מתח חטיפה עם מוט
מכשיר אליפטי הליכה
כלב ציפור
לחיצת כתפיים דחיפה עם דמבלים
סקוואט עם הרמת ברכיים גבוהה
סקוואט בוקר טוב
הליכת חקלאי
רכיבה על אופני ספינינג
הנעת ברך
נגיעה בברך גבוהה
ברפי עם דמבלים
תנוחת הילד
תנוחת הקוברה ביוגה
כפיפת רגל במנוף מברך (דיסק)
מתיחת חמש
סקוואט על מכשיר (דיסקים)
ריצה
בעיטות עקב לישבן
דילוגים עם הרמת ברכיים גבוהה
קפיצות סקייטר
סקוואט עם הרמת רגל קדמית
הליכה צידית במכשיר אליפטי
הארכת רגל אחת במכשיר
סקוואט פיסטול לקופסא
מתית משולשת
דילוג במשקל הגוף
רכיבה על אופניים בחוץ
תנוחת הגשר סטו בנדהסנה
הליכה
סקוואט קפיצה עם דמבלים
ריצת רגליים מהירות
הרמת ברך עם פאנץ' לצד
משיכה גבוהה סומו עם קטלבל
טיפוס הרים עם נגיעה בכתף
ריצה במקום
קפיצה כפולה עם חבל
כפיפת רגל ישיבה במכשיר
סקוואט עם מגבה ברכיים
לאנג' אחורי עם הרמת חזה
סקוואט עם הרמת רגל לצד
קפיצה כפולה עם חבל
פליאת מטפס הרים
כפיפת רגליים על ארבע
סקוואט עם דמבלים
הליכה סטטית במכשיר אליפטי עם מנוף
סקוואט האק מלא עם מזחלת
מכונת גלים הליכה
סקוואט ורטיקלי עם מנוף
הליכת טיפוס הרים
קפיצות הר
אופני אוויר בעמידה
דחיפת ברך עם פיתול
קפיצת חבל צידה לצידה
הליכה על מכשיר אליפטי (גרסה 7)
פיצול קפיצה
כפיפת רגל שכיבה במכשיר
נגיעת קרסול מתחלפת
שיטת חתירה עם גב ישר
גלגול ידיים באיגרוף עם צעדה צידית
סקוואט עם טאפ צדדי
קפיצה לקופסה
כפיפת רגל אחת עמידה
שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית
תרגיל ירך שכיב עם דמבלים
מדרגה במכשיר
כפיפת רגל עמידה בכבלים
ארגומטר סקי
ריצת ספרינט עם מעלית ברכיים
מתיחת ברך לחזה בשכיבה
הרמת ירכיים וברכיים
חילוץ ירך עם חבל (V2)
בעיטה קדמית ברגל
סקוואט עם בעיטת כוח לצד
בוקר טוב עם מוט
מתיחת מכופף הברך ומוסף הירך בישיבה
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
סקוואט פיצול במכונת סמית
פסיעה עם הרמת ברכיים גבוהה
סקוואט עם הרמת רגל מהצד לקדמה
הרמת ברך עם סיבוב
ניקוי ולחיצה עם מוט
מתיחת חמשים עמידה
הארכה חזיתית ב-45 מעלות עם פיתול
קפיצה ועלייה
לאנג' סטטי עם דמבלים
בעיטת ישבן עם שורה
הרמת ברך עם צעדת ג'ק
טיפוס הר צדדי
סקוואט עליית צד
ג'ק הרמת רגל קדמית
כיפוף רגל יחידה עומד במכשיר
ברפי עם בעיטה צדדית
ניקוי ולחיצה עם דמבלים
הרמת חזה עם סטפג'ק
סקוואט רחב עם מוט
מתח נקי עם מוט
זחילת דוב
ריצת אסולט
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
כלב מטה עם רגל מתחלפת
דחיפת משקולת
לחיצת רגליים במכשיר
קפיצות צדדיות
טיפוס הרים צולב
מתיחת חמשה מישיבה עם רגל אחת
סקוואט סומו עם מוט משקולת
חטיפה ביד אחת עם דמבל
מגבה ברכיים לבעיטה בישבן
קפיצת חצייה
רצי סקי
אופני אוויר עם קפיצה
ניקוי תלייה עם קטלבל
כפיפת רגליים על כדור יציבות
תנוחת יוגה של כיפוף קדמי בישיבה
הארכת רגל יושב בכבלים
ניקוי וזילוף ביד אחת עם קטלבל
הליכה מהירה
צעד עם מנוף (V2)
פלנק טיפוס הרים
חטיפה ביד אחת עם קטלבל
עלייה צידית עם דמבלים
הוק ימני באיגרוף
כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים
כפיפות חמש חילופיות עם פאנצ'ים
פלאנק קדמי לתנוחת הכלב המורד
ג'ק צלבים
הליכת דוב
סקוואט ומתקפלים לברך
מתיחת יונה לירך
מתיחת שרירי הירך והגב בעמידה
נדנוד דמבל
קפיצה צידית עם פיתול
בורפי עם קפיצה ארוכה ושכיבות שמיכה
סקוואט פיצול נמוך עם דמבלים
קפיצת כוכב
פסיעה אלכסונית
סקוואט נדנדה עם משקולת
מתיחת סיבובי ברך
ניקוי עם דמבלים
מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית כפולה
דחיפת מזחלת כוח
סקוואט עם חגורת מנוף
מתיחת שרירי הירך בעמידה ואיזון
קפיצת חבל
הבאת ברכיים כפולה לחזה
פלג רגל אחורי עם תנועת ידיים מהירה
סקוואט אולימפי עם מוט
סקוואט האק רגל אחת במזחלת
פיתול בלאנג' נמוך
מגע ברך ליד
סקוואט ברפי
סקוואט קוסאק עם דמבלים
ניקוי כוח מתליה עם דמבלים
לחיצה במקום עם צעדת צבאית
רגליים מהירות (גרסה 2)
ברפי שקט
אופניים באוויר עם קפיצת ג'ק
כונן ברך עם פיתול T
הרמת רגל קדמית עם נגיעה מתחת לברך
ניקוי כוח עם מוט משקולות
נדנוד מלא עם דמבלים
סקוואט עם הרמת ברכיים גבוהה
ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל
כפיפת בייספס עם צעד קדמי
כפיפת בייספס פנימית עם סטפג'ק
כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל
סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט
כפיפת רגל בעמידה עם להקה
מתיחת שרירי הירך בברכיה עם קרסול מורם
דחיפת סקוואט
צעד חוצה חלופי
קפיצה צעד קפיצה
סלאם עם סיבוב והפוך
מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד
זילוף ביד אחת עם קטלבל
שקיעה עם מוט נמוך
קפיצה על קופסת כושר
קפיצה בסקוואט
תרגיל התולעת וטיפוס הרים
נגיעה צדדית בתנוחת סקוואט
פליא אחורי במכשיר סמית
תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק
דחיפה עם לסטיק
דחיפה עם קטלבל
פסיעה אחורית עם בעיטת רגל
נדנוד קטלבל ביד אחת
טיפוס הרים עם מגבת
נדנוד עם צעידה צידית
צעדים צדדיים במעבר
סקוואט עמידה
לחיצת רגלים חליפית במנוף (דיסק)
סכין ג'ק
סקוואט בולגרי עם משקולות וסיוע
בעיטות שחיין (גרסה 2)
פסיעה קדמית עם קטלבל
ג'ק צעד
ג'ק מעל הראש לג'אמפינג ג'ק
מתיחת לאנג'
סקוואט סיסי עם משקל הגוף
קפיצה לפיצול לקופסא
פסיעה עם מתיחה ומשקולת
פליא קרדיו
בעיטת וו בקיקבוקסינג (כיסא חבטות)
פדלים באוויר בשכיבה
סקוואט ג'ק עם צעדה
בעיטה אחורית עם לחיצה מעל הראש
מתיחת רצים
סקוואט לספסל במכשיר סמית
סקי במכונת אליפטית
קפיצות רחבות
סקוואט עם קפיצה כפולה
קפיצת סקוואט עם כיפוף
נגיעות נגדיות בעמידה
ניקוי ולחיצה עם קטלבל ביד אחת
פליא בהליכה עם מוט
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך ובעיטה
הנעת ברכיים חגיגית
שורה דלתא אחורית עם צעד צידי
מתנפל לקדמה עם כפיפת ברך
נסיעת ברך קדמית וצדדית
מתיחת גפיים על ברכיים
משיכה נקייה עם מוט
עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל
מגע בהקדמה לבסיס האצבעות
כלב מסתכל כלפי מטה
קפיצת כיפוף (V2)
קפיצת ג'ק מצולבת
נפנופי זרועות סקייטר
שקיעת אסיר עמוקה עם משקל הגוף
דחיפת כוח עם מוט
מתיחת חמש ושוק בעמידה עם רצועה
דחיפת אגן עם משקל
סקוואט עם דמבלים מעל הראש
עמידה על רגל אחת על כדור בוסו
פאנץ' עם פיתול
סקוואט פולסים
סקוואט פנימה והחוצה
פרפר חזה עם צעד צדדי
דחיפת ברך עם צעד
קפיצה עם משיכת ברכיים
מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב
פליא קורטסי עם דמבל
מחיאת כף בזמן ג'אק
הליכת חקלאים חד-צדדית עם קטלבל
ספרינט
פיצול קפיצה ג'ק
סקוואט קדמי במכשיר סמית
מתיחת שרירי הירך בעמידה עם רגליים מוצלבות והגעה כלפי מטה
קפיצת סקוואט חצי
סקוואט פיצול עם קטלבל
צעד אחורה עם הרמת ידיים
דחיפת ברך נמוכה
דחיפת ברך
כפיפת רגליים בשכיבה עם משקל הגוף
קפיצת מספריים
פסיעה נמוכה
בעיטת עקב לישבן (גרסה 2)
משיכת סנאץ' במוט משקולות
סקוואט עם מוט משקולת נמוך (מתקן)
סקוואט עם משקולת מאזנת
ברפי עם ריקוד צעדים
נשיאת מזוודה עם דמבל
טאץ'דאון
גשר שולחן
הליכת מפלצת עם חגורת התנגדות
בוקר טוב עם קטלבל
קפיצה עם נגיעת בהון
קלאסטר
ריצת ספרינט במקום
קפיצת סקוואט עם רצועות
נקי מתליה עם מוט
סקוואט זרצ'ר מלא עם מוט
עמידה על פלטת רטט
הארכת אגן
סקוואט עם תמיכת דמבלים
כפיפות ברך חצי
חימום בלאנג' (שישה)
חציית מרפק לברך
ג'אק עם אגרופים
בעיטת חזרה צידית
פרפר עם צעדה צידית
צעד קדימה עם אגרוף
שקיעה עם פיצול רגל וקטלבל
גשר חזה
קפיצה לצדדים מעל קונוס
טיפוס הרים
בעיטה לעכוז עם ג'ק קופץ
צעד צדדי עם אגרוף
ג'ק הרמת רגל לצד
מגע ברגל בתנוחת סרטן עם פיתול
חטיפה מתליה עם מוט
דחיפת פיצול עם מוט
מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה
כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2)
נדנוד קטלבל באחיזת חרב
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
קפיצת סקייטר עם נגיעה
ניקוי תלייה במכשיר סמית
קפיצה מצד לצד
קפיצה על רגל אחת לתיבה
קפיצה מחצי ג'ק לג'ק מלא
סקוואט קוזאק עם קטלבל
מתיחת סקוואד בתנוחת ארבע
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל
נשיאת חקלאי עם מוט טראפ
סקוואט מעל הראש עם משקל הגוף
צעד מצד לצד עם הרמת ידיים
תנועה קדמית אחורית וצידית
ריצת כלב מוטה כלפי מטה
קפיצה בסקוואט ג'ק
צעד עליה עם משקל הגוף
תנוחת נמסקרסנה
רקיעה בארבע פינות
לאנג' צידי עם קטלבל
סיסי סקוואט עומד
משיכת מנוף מאחור
מתיחת פיתול ירך סומו
ניקוי מלא עם מוט משקולות
פליאה עם ברך גבוהה על כדור בוסו
נגיעת כוכב עם ברך גבוהה
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך כמו כוכב
תנוחת הזר
דחיפת צד כפולה עם הברכיים
כפיפת רגלים עם חגורת התנגדות
כפיפת רגלים הפוכה עם כבלים
סקוואט בולגרי עם סיוע
נגיעות נגדיות במצב רכיבה עומדת
ציור מעגל בקפיצה
ניקוי ולחיצה עם קטלבל
בעיטת וו בסיבוב
בעיטות קדמיות חליפיות עם סיבובי ידיים
משיכה גבוהה בתרגיל נטיפה
מתיחת לאנג' פיצול עם דמבלים
גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה
ג'ק פאנץ' חוצה גוף
צעדי צד בסגנון שחייה
סקוואט צדדי עם נגיעה לרצפה
נגיעת עקב בעקב
אופני אוויר בשאפל
פלג גוף הפוך עם ברך גבוהה
קפיצה עם תנועת ידיים כמו רכיבה באוויר
כיפוף רגליים (על כדור יציבות)
חטיפה עם מוט
דחיפת אגן עם גליל
בעיטת גב בסיבוב
כפיפת ברך
ניקוי שרירים עם מוט
דחיפת כוח מתוך נקי
מתיחת יונה
קפיצה צידית לקופסה
כפיפת רגל ב-TRX
נקי כוח ממקטעים עם מוט
סקוואט עם משקולות וכדור יציבות ליד הקיר
מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית חד-צדדית
כפיפת רגל מחליקה על הרצפה עם מגבת
כפיפת גשר על הרצפה עם מגבת
עמידה על רגל אחת
נשיאת קטלבל מעל הראש
בוקר טוב עם מוט PVC
כפיפת רגלים הפוכה עם משענת
פסילה אחורית של סקייטר
פרפר אחורי עם צעידה אחורה
צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד
צעד אחורה עם דחיפה
עלייה לסטפבוקס עם משקל הגוף
סקוואט עם לחיצה ופיתול למטה
פסיעה גבוהה
מתיחה דינמית של חייל צעצוע
חיקוי שחייה במעגל רגליים
סקוואט פיצול נמוך עם מוט
הרמת רגל בתנוחת הכלב המכופף למטה
חטיפת כוח עם מוט
איזון חטיפה עם מוט
מתיחת כתפיים יושב עם גליל
קפיצה אנכית עם רגל אחת
קפיצת זריקה כמו בכדורסל
פליאה צידית עם טחנת רוח
נקי ודחיפה עם מוט
הרמת רגל קדמית עם כפול אגרוף
לאנג' נמוך (שמאל)
בעיטת רגל קדמית
סקוואט קוזאק עם משקולת דיסק
הארכת רגל הפוכה בשכיבה
כיווץ רגל בעמידה
כפיפת רגלים הפוכה (במכונת כבלים למתח)
צעדת פלאנק עם חגורת התנגדות
אגרוף צידי עם הרמת רגל נגדית
גוד מורנינג חד רגלי עם מוט
מתיחת עקב חד רגלית
צעד אחורה עם נגיעת פינה
מקפצים ומחבקים ירך פנימית
הרמה צדדית עם צעד צדדי
סקוואט פיצול נמוך עם משקל הגוף
סיבוב עם מתנפלות גבוהות (V2)
לאנג' עם הרמת רגל
משיכת מזחלת כוח
לוח איזון (V2)
משיכה למטה עם צעד אחורה
סקוואט על רגל אחת עם תמיכה (פיסטול) עם דמבל
תנוחת הלטאה
תנוחת הפרפר קדימה
שפל צדדי
כלב למטה עם כריעת ברך לאף
בעיטות קדמיות חילופיות במקום
כפיפת רגליים עם טבעות
הליכה בשקיעה צידית
מגע פינה
נטיפה עם פיצול עם מוט
מגע קרסול לברכיים כפול
סקוואט כוכב
תנוחת לוחם הפוכה
איזון על רגל אחת עם פאנץ' מוצלב
לחיצת רגליים בישיבה במכשיר חיצוני
הארכת רגל מתחלפת בשכיבה
מגע ברך לאצבעות רגל מוצלב
דחיפת מזחלת כוח לאחור
קפיצת ג'ק
סקוואט שרימפ
קפיצה במדרגות
סקוואט פיסטול קופצני
הרמת רגל עם ערבוב צעדים
אגרוף כלפי מטה בחילופים
התכופפות חצי עומד
גלים חלופיים במצב סקוואט עם בקבוק משקל
הליכה עם הכלב
4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד
כפיפות ברך על קצות האצבעות בחילופין
תנוחת הכלב המורד יחיד
כפיפת רגל ישרה בירך עם טבעות
ג'ק הרמת רגל אחורית
מתיחת עקרב עם רגל מעל הראש
הארכת רגל אחת (על כדור יציבות)
לחיצת צווארון בשכיבה על הבטן
קפיצה עם פסיעה לצד אחד
הרמת עקבים וסקוואט קדמי עם קטלבל
בעיטה לצד בעמידה
הרמות רגל ברך
חטיפת כוח ממקטעים עם מוט
איזון מבוקר
מתיחת רגל ישרה אחת
שכיבות סמיכה בברכיה לתנוחת ילד
סקוואט קדמי עם מוט בטיחות
קפיצה על לוח עם רגל אחת
סקוואט רבע סומו מהיר
קפיצה עם תנופת תפילה
רקיעה עם חציית זרועות
כפיפת שריר הברך המתחלפת עם בעיטה כפולה
הרמת ברך בעמידה
קפיצה עם פיתול צדדי רוח
תנוחת הכלב בשלוש רגליים
תנוחת צ'טורנגה
תנוחת לוחם ג'
לאנג' אחורי עם בקבוק משקל
סקוואט ברך עם בקבוק משקל
סקוואט פיצול עם טבעות
סקוואט הינדו
חטיפה ממקטעים עם מוט
נקי פיצול עם מוט
נשיאת זרצ'ר
ריצה וקפיצה
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת
עמידה על רגל אחת עם מגבה ברך לבעיטה בישבן עם תמיכה
קפיצת ג'ק עם דחיפה
גלילת שרירי הירך האחוריים בישיבה על הרצפה
מכות אוויר במהלך צעדת צבאית
סקוואט סומו עם מתיחה קדמית ועליונה
צעד אחורה עם פיתול
תרגיל רגל פנדולום פלוס
צעד צדדי על מכשיר סמית
תנוחת היונה הכפולה
תנוחת הזווית הצידית המסובבת
כפיפות בטן עם ריקוד צעדים לצדדים
תרגיל בלון
תנוחת הלטאה (גרסה 2)
תנוחת הדולפין
פסיעה על פלטת רטט
בעיטת שתי רגליים בשכיבה
מגע באצבעות הרגל מהצד
צעדת ריקוד עם רגל מורמת
צעדת פיתול
סקוואט רבע סומו עם שינוי עקביים
צעד קדימה עם נדנוד
משיכת חבל עם צעד צדדי
סיבוב אגן קדמי בעמידה
נדנוד זרוע עם צעדה לצד
התכופפות עם אגרוף לצד
תנוחת ארבעת הצורות עומד
תנוחת פרפר מסובב
תנוחת מוט ארבע
סיבוב גוף כפול עם הרמת ברכיים
סקוואט סומו והרמת ברך צדדית
סקוואט ועמידה על קצות האצבעות
עלייה צדדית עם קטלבל
תינוק שמח מתנדנד
תנוחת הארבה
קפיצות החלפה
פלג גוף ארוך אחורי
שקיעה בצורת U
אופניים
מגע בשתי אצבעות הרגל מהצד
ריצה וכפיפת ברכיים חצי
לאנג' עם מוט משקולות מהחזה
קפיצת דחיפת מותניים עם רגל אחת
אגרוף עם פיתול והסתובבות
צעידה אחורה עם תנועת שחייה
הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה
בעיטת ישבן עם זרועות קדמה
צעדה במקום
צעדה לצד עם ידיים למעלה
תנוחת צ'אטורנגה עם שלוש רגליים
לאנג' קדמי עם בקבוק משקל
בעיטת עקב לישבן עם נגיעה בכתף
הרמת רגל בשקיעה
סקוואט עם משקל הגוף על חבל מתוח
סקוואט עם חמישה קפיצות
תנוחת הארבה חלופית
כיפוף רקדן
ג'ק כוכב בשקיעה
דחיפה עם רגל אחת
ריצה וקפיצת ג'ק
איסוף ונשיאה
סיבוב ירך קדמי בעמידה עם קירוב כתפיים
סיבוב ירך אופקי וסגיטלי בעמידה
סקוואט רבע סומו על קצות האצבעות עם כפיפת זרועות
הרמת שתי רגליים בהליכה צדדית
צעד אחורה עם אגרוף
בעיטת רגל קדמית עם זרועות מצולבות
צעד קדמי עם סיבוב זרועות
צעדת ברכיים וכפות ידיים
סקוואט עם מכה מלמעלה למטה
דחיפת ברכיים מתחלפת
תנוחת הפירמידה
נדנוד רגל אחורה עם דחיפת ברך
פיתול חזה החוצה
צעד צדדי עם אגרופים אלכסוניים
לאנג' צדדי פולסינג
כפיפת זרוע עם צעדה לצד
ג'ק שקיעה פליומטרית חצי
צעד החוצה בזווית 45 מעלות
ריצה וקפיצת סקוואט חצי
ניקוי חד צדדי עם קטלבל
הרמת ירכיים וברכיים עם לסט
זריקת גוף
סקוואט קרטסי עם מחיאת כפיים
צעידה אחורה עם תנועת קשת
פאנץ' קדמי עם נגיעת אצבעות רגל
אגרופים בפליאה צדדית
לחיצת כתפיים מעל הראש עם צעדה
מתיחה אלכסונית כפולה
תפיסה עם צעד צדדי
סיבוב עם צעד צדדי ונגיעה בארבע פינות
בעיטת ישבן בעמידה
צעד צדדי לארבע פינות
הליכה על קצות האצבעות צדדית
בעיטה צידית מתוך סקוואט
צעדה החוצה עם אחיזת ידיים
תנוחת הכיסא המסובב
תנוחת המשולש המסובב
תנוחת כפיפת הטיגריס
סקוואט מפוצל עם בקבוק משקל
בעיטה אחורית עם מגע עקב
4 אגרופים עם שקיעה לצד
לחיצת גב בסטפג'ק
שחייה