אופניים
עצות מומחים
בצע את התנועה באופן שליט והתמקד בהארכת כל רגל במלואה כדי להפעיל באופן אפקטיבי את השרירים המיועדים.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הידיים מאחורי הראש, מרווחים.
- הרים את הכתפיים מהרצפה והביא את הברכיים לעבר החזה.
- השתוללות אחת מתוך כל רגל בזמן שאתה מפנה את הגוף העליון, מביא את המרפק הנגדי לעבר הברך הכפופה.
- המשך להחליף צידים בתנועת רכיבה, נוגע בכל מרפק לברך הנגדית.
- המשך להחליף צידים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר אופניים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
אופניים מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, בטן, ירך קדמית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית33%
בטן33%
ירך קדמית25%
משני
תאומים9%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל אופניים?
אופניים מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, בטן, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור אופניים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם אופניים מתאים למתחילים?
כן, אופניים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
