logoFitAI
תרגיליםהתחל חינם
1,048 תרגילים

1048 תרגילי עכוז הטובים ביותר עם סרטונים וטיפים

גלה תרגילים ממוקדים לעכוז המפעילים את הגלוטאוס מקסימוס, מדיוס ומינימוס. כל תנועה כוללת הדרכת וידאו באיכות HD והנחיות לביצוע נכון שיעזרו לך לבנות כוח בהארכת הירך, לשפר את חוזק השרשרת האחורית ולתמוך בתבניות תנועה פונקציונליות.

נמצאו 1,048 תרגילים
סקוואט גביע עם דמבל
מתח רומני עם דמבלים
לחיצת רגליים בסן
לחיצת רגליים בישיבה במנוף
ג'אמפינג ג'ק
מטפס הרים
ברפי
סקוואט עם מוט
פסיעות עם דמבלים
ריצה על מסילת ריצה
סקוואט סומו עם דמבל
סקוואט קפיצה
מתיחת מתים עם דמבלים
סקוואט בולגרי עם דמבל
גשר שיכוך
הליכה בשיפוע על מסילת ריצה
מתח רומני עם מוט
פלנק צדדי
חילוף ישיבה במנוף
מתיחה עם מוט
סקוואט האק בסן
גשר שיכוך עם דמבלים
סקוואט
צעידה במקום
צעדת מקום עם מתיחת כתפיים עומד
סקוואט בולגרי
דחיפת אגן עם דמבלים
צעד אחורה עם סיבוב זרוע
קפיצה בחבל
רכיבה על אופני כושר
מכונת חתירה
צעד ג'ק
דחיפה עם משקולת
הרמת זרועות עם צעד במקום
סקוואט פיצול
הליכה על מדרגון
נדנדת קטלבל
לאנג' צדדי
דחיפת מותניים עם מוט משקולת
פליא לאורך
מתח רגליים ישרות עם מוט
ריצה עם הרמת ברכיים
סקוואט במכונת סמית
הליכה על אופני כושר קבועים
הליכה במכשיר אליפטי
חותך עצים עם משקל הגוף
לאנג' צעידה עם דמבלים
דחיפות אגן
הליכה באופני שכיבה
מתח חטיפה עם מוט
מכשיר אליפטי הליכה
לאנג' קדימה
כלב ציפור
עלייה על סטפ עם דמבלים
מתיחת קטלבל
ישיבה על הקיר
סקוואט עם הרמת ברכיים גבוהה
סקוואט סומו
פסיעה עם קפיצה
סקוואט צדדי
לחיצת רגליים רחבה בסן
סקוואט גביע עם קטלבל לניידות
מרץ שיכוך
סקוואט גביע עם קטלבל
פליאה עם קטלבל ופיתול
הליכת חקלאי
רכיבה על אופני ספינינג
הנעת ברך
נגיעה בברך גבוהה
מתח במכונת סמית
ברפי עם דמבלים
סקוואט עם דמבל
תנוחת הילד
תנוחת הקוברה ביוגה
בעיטת חמור בכבלים
סקוואט על מכשיר (דיסקים)
ריצה
דחיפת אגן רגל אחת
בעיטות עקב לישבן
מתח סומו עם מוט
סקוואט עם מוט עם משקל עצירה של 2 שניות
דילוגים עם הרמת ברכיים גבוהה
גשר שיכוך עם מוט (ידיים על המוט)
קפיצות סקייטר
דחיפת אגן עם מכשיר ודיסק
סקוואט עם הרמת רגל קדמית
הארכת גב בזווית 45 מעלות (עם ידיים לפני החזה)
הליכה צידית במכשיר אליפטי
מתיחת חצי גוף בשכיבה
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל
לחיצת רגלים צרה במזחלת
היפראקסטנסיה עם משקולת
מתית משולשת
מתח רגליים ישרות עם דמבלים
דילוג במשקל הגוף
סקוואט חזה קדמי עם מוט
רכיבה על אופניים בחוץ
תנוחת הגשר סטו בנדהסנה
מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים
סקוואט קפיצה עם דמבלים
ריצת רגליים מהירות
סקוואט קדמי עם מוט
הרמת ברך עם פאנץ' לצד
משיכה גבוהה סומו עם קטלבל
סקוואט גב ורטיקלי עם מנוף
טיפוס הרים עם נגיעה בכתף
ריצה במקום
מתח רגליים ישרות עם מוט
קפיצה כפולה עם חבל
סקוואט עם מגבה ברכיים
תנוחת הפרפר ביוגה
סקוואט עם הרמת רגל לצד
קפיצה כפולה עם חבל
פליאת מטפס הרים
מתח במנוף (דיסק)
הארכת ירך עומד במכשיר
גשר וחילוץ ירך
סקוואט עם דמבלים
מתח עם רגליים ישרות ודמבלים
הליכה סטטית במכשיר אליפטי עם מנוף
מכונת גלים הליכה
הליכת טיפוס הרים
פיתול שכיבה עם ברכיים כפופות
סופרמן עם דמבלים
קפיצות הר
פלאנק ג'ק על המרפקים
הרמת עקבים אחורית בזוויה עם מזחלת
לאנג' רץ חלופי
אופני אוויר בעמידה
מתיחת גב עם רגליים ישרות ודמבלים
דחיפת ברך עם פיתול
לחיצת רגל אחת אופקית במכשיר
סקוואט חיתוך עץ עם דמבל
הארכת מותן בספסל
לאנג' אחורי עם דמבל
פלאנק קדמי עם הרמת רגל
קפיצת חבל צידה לצידה
הליכה על מכשיר אליפטי (גרסה 7)
פיצול קפיצה
מתיחת רגל בודדת עם דמבל
לאנג' אחורי עם מכשיר לנדמיין (V2)
נגיעת קרסול מתחלפת
שיטת חתירה עם גב ישר
גלגול ידיים באיגרוף עם צעדה צידית
סקוואט עם טאפ צדדי
קפיצה לקופסה
שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית
פליא
שכיבות סמיכה זחילת עכביש
מדרגה במכשיר
מתיחת כפיפי ירך בברך
ארגומטר סקי
ריצת ספרינט עם מעלית ברכיים
מתיחת ברך לחזה בשכיבה
מתיחת גולגולת עם חצייה בברך
חילוץ ירך עם חבל (V2)
בעיטה קדמית ברגל
סקוואט עם בעיטת כוח לצד
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
סקוואט פיצול במכונת סמית
סקוואט פיצול עם משקולת
הרמת ברך
פסיעה עם הרמת ברכיים גבוהה
סקוואט עם הרמת רגל מהצד לקדמה
שכיבות שמיכה עם ברכיים
הרמת ברך עם סיבוב
ניקוי ולחיצה עם מוט
קפיצה ועלייה
מתיחת פליאו לצדדים
הוק שמאלי באיגרוף
לאנג' סטטי עם דמבלים
קפיצה עם התעלמות
בעיטת ישבן עם שורה
הרמת ברך עם צעדת ג'ק
לוחית הפוכה
סקוואט סומו עם אחיזת מוט דמבלים
טיפוס הר צדדי
היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק)
סקוואט קדמי עם משקולת
סקוואט עליית צד
ג'ק הרמת רגל קדמית
פסיעות עם מוט
פלאנק צידי עם הובלת ירך פנימה
ברפי עם בעיטה צדדית
ניקוי ולחיצה עם דמבלים
הרמת חזה עם סטפג'ק
משיכת כבל דרך הרגליים בחבל
זחילת דוב
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות
ריצת אסולט
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
לחיצת רגל אחת במזחלת
כלב מטה עם רגל מתחלפת
סקוואט קפיצה (V2)
דחיפת משקולת
דחיפת אגן במנוף
קפיצות צדדיות
שכיבות שמיכה בתנוחת ילד
טיפוס הרים צולב
הארכת ירך עמידה עם כבלים
סקוואט סומו עם מוט משקולת
סקוואט עם דמבלים - חלופי
דחיפת אגן במכונת סמית
חטיפה ביד אחת עם דמבל
מגבה ברכיים לבעיטה בישבן
קפיצת חצייה
רצי סקי
אופני אוויר עם קפיצה
ניקוי תלייה עם קטלבל
בעיטה אחורית עומד במכשיר
שורה בסקוואט עם חבל קייבל
הארכת מותניים במנוף (גרסה 2)
סקוואט האק רחב עם מזחלת
תנוחת יוגה של כיפוף קדמי בישיבה
ניקוי וזילוף ביד אחת עם קטלבל
הליכה מהירה
סקוואט עם לחיצת דמבלים
מתח רומני סומו עם מוט
גשר שיכוך עם מוט משקולת
מתיחת שרירי הישבן בישיבה
לאנג' צידי עם דמבלים (גרסה 3)
צעד עם מנוף (V2)
פלנק טיפוס הרים
חטיפה ביד אחת עם קטלבל
עלייה צידית עם דמבלים
הוק ימני באיגרוף
סקוואט מלא במכונת סמית
כפיפות חמש חילופיות עם פאנצ'ים
פלאנק קדמי לתנוחת הכלב המורד
ג'ק צלבים
הליכת דוב
סקוואט ומתקפלים לברך
כפיפת בייספס חילופית במכשיר
מתיחת יונה לירך
גשר צידי עם דמבלים
מתיחת שרירי הירך והגב בעמידה
תרגיל הפרפר ביוגה
נדנוד דמבל
קפיצה צידית עם פיתול
בורפי עם קפיצה ארוכה ושכיבות שמיכה
עלייה במדרגות
קפיצת כוכב
פסיעה אלכסונית
סקוואט נדנדה עם משקולת
מתח עם השהייה עם מוט
מתיחת סיבובי ברך
ניקוי עם דמבלים
צלב ברזל עם דמבלים
מתח רגליים ישרות במכשיר סמית
דחיפת מזחלת כוח
שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת
נשיאת חקלאי עם קטלבל
קפיצת חבל
הבאת ברכיים כפולה לחזה
פלג רגל אחורי עם תנועת ידיים מהירה
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך
פיתול בלאנג' נמוך
מגע ברך ליד
סקוואט ברפי
לחיצה במקום עם צעדת צבאית
סקוואט פיצול רגל אחת במכונת סמית
מתח עם להקה
סקוואט סומו במכונת סמית
תרגיל סופרמן מסביב לעולם
לחיצת קוברה
רגליים מהירות (גרסה 2)
ברפי שקט
סקוואט גביע עם דמבל והחזקה של 2 שניות
אופניים באוויר עם קפיצת ג'ק
ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל
כונן ברך עם פיתול T
הרמת רגל קדמית עם נגיעה מתחת לברך
ניקוי כוח עם מוט משקולות
נדנוד מלא עם דמבלים
סקוואט עם הרמת ברכיים גבוהה
מתיחת העולם הגדולה
מתיחת כלב מכופף לכלב מורם
סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש
סקוואט סומו עם קטלבל
ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל
כפיפת בייספס עם צעד קדמי
כפיפת בייספס פנימית עם סטפג'ק
סקוואטים מאיטים לפיצוציים במשקל הגוף
סקוואט עם מוט על ספסל
סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט
מתח בכבלים
מתיחת הארכת ירך
פסיעה עם מעבר קטלבל
בוקר טוב עם ברכיים כפופות במכונת סמית
מתיחת שרירי המותניים
דחיפת סקוואט
ג'אב קרוס
צעד חוצה חלופי
סופרמן מתחלף
קפיצה צעד קפיצה
הארכת מותניים על מכשיר GHD
סלאם עם סיבוב והפוך
מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד
משיכה מתלייה עם מוט
סקוואט צפרדע
זילוף ביד אחת עם קטלבל
שקיעה עם מוט נמוך
קפיצה על קופסת כושר
תרגיל כלב ציפור עם החלקה
סופרמן W
קפיצה בסקוואט
תרגיל התולעת וטיפוס הרים
נגיעה צדדית בתנוחת סקוואט
תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק
סקוואט פיצול עם רגל אחת עם מוט
דחיפה עם לסטיק
ניידות סקוואט מלאה
חצי עיגול רגל בברך
פסיעה אחורית עם בעיטת רגל
מתיחת פסיעה צדדית
סקוואט עם להקה
נדנוד קטלבל ביד אחת
סקוואט האק הפוך במזחלת
חילוף אגן צידי עם מנוף
מתיחת רגליים ישרות מתיבת פלטפורמה עם כבלים
הרמת 'T' על הרצפה
לחיצת קוברה ברך
סיבוב בתרגיל פלאנק צידי
טיפוס הרים עם מגבת
הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה
נדנוד עם צעידה צידית
צעדים צדדיים במעבר
לחיצת רגליים במכונת סמית
עלייה על ספסל
סקוואט מלא עם מוט משקולות (במתקן)
חילוף ירך עם להקה
סכין ג'ק
נטיית אגן
סקוואט סומו עם קטלבל
מתיחת מעגלי ירך
מתיחת חוטף הרגל בשכיבה
בעיטות שחיין (גרסה 2)
ג'ק צעד
ג'ק מעל הראש לג'אמפינג ג'ק
סקוואט צדדי עם דמבלים
מתח רומני עם קטלבל
מתיחת לאנג'
מתיחת שיקים שכובה
נטיית אגן לתנוחת הגשר
קפיצה לפיצול לקופסא
פסיעה עם מתיחה ומשקולת
פליא קרדיו
הרמות רגליים מצולבות
פלאנק גלגול ירכיים
בעיטת וו בקיקבוקסינג (כיסא חבטות)
בעיטה לצד עם ברך כפופה
פדלים באוויר בשכיבה
מעגלי ירכיים אחוריים בברכיה
סקוואט ג'ק עם צעדה
בעיטה אחורית עם לחיצה מעל הראש
סקוואט רגל אחת (פיסטול)
מתח רגל אחת עם קטלבל
מתיחת רצים
סקי במכונת אליפטית
קפיצות רחבות
סקוואט עם קפיצה כפולה
קפיצת סקוואט עם כיפוף
סופרמן עם פיתול
פולסים בברך
נגיעות נגדיות בעמידה
הרמת רגל אחורית בברכיה
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך ובעיטה
הנעת ברכיים חגיגית
שורה דלתא אחורית עם צעד צידי
מתנפל לקדמה עם כפיפת ברך
נסיעת ברך קדמית וצדדית
סקוואט האק עם מוט
מתיחת גפיים על ברכיים
סקוואט שכיב בסן
משיכה נקייה עם מוט
מתיחת מוסף הרגל בישיבה עם רגליים רחבות
עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל
מגע בהקדמה לבסיס האצבעות
כלב מסתכל כלפי מטה
קפיצת כיפוף (V2)
מתח רגל ישרה עם קטלבל
הרמת רגל צדדית בעמידה
סקוואט סומו עם לנדמיין
דחיפת מותניים עם דמבלים
קפיצת ג'ק מצולבת
נפנופי זרועות סקייטר
בוקר טוב ישיבה עם מוט
בעיטות פרפר
סקוואט קדמי עם קטלבל
פליא צידי עם דמבלים
דחיפת כוח עם מוט
דחיפת אגן עם משקל
סקוואט ולחיצה לנדמיין
שכיבות שמיכה מתנוחת דג חרש לקוברה
סקוואט עם דמבלים מעל הראש
עמידה על רגל אחת על כדור בוסו
מתיחת סומו עם קטלבל
סקוואט פיצול עם לסט
פאנץ' עם פיתול
סקוואט פולסים
מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה
סקוואט עם זריקת כדור רפואי לקיר
סקוואט פנימה והחוצה
כפיפות ברכיים בשכיבה כמו רכיבה על אופניים
פרפר חזה עם צעד צדדי
דחיפת ברך עם צעד
פלנק צדדי עם חטיפת מותן
סקוואט עם פיתול
שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון)
קפיצה עם משיכת ברכיים
מתיחת מוסף הרגל בפסיעה לצד
מתיחת כפפת הירך עם רגל אחורית מורמת
נדנודי רגל קדימה ואחורה
פליא קורטסי עם דמבל
מחיאת כף בזמן ג'אק
הליכת חקלאים חד-צדדית עם קטלבל
ספרינט
סקוואט סומו עם קטלבל מחוץ לסטפבוקס
פיצול קפיצה ג'ק
מתיחת שרירי הירך בעמידה עם רגליים מוצלבות והגעה כלפי מטה
הליכה צידית עם חגורת התנגדות
קפיצת סקוואט חצי
כפיפת בטן פלאנק צידי עם מגע מרפק לברך
מתיחת גב רומנית עם לנדמיין
צעד אחורה עם הרמת ידיים
דחיפת ברך נמוכה
דחיפת ברך
סיבוב צידי בתרגיל לוח עם תמיכת ספסל רך
קפיצת מספריים
פסיעה נמוכה
בעיטת עקב לישבן (גרסה 2)
פסיעה אחורית עם מוט
עלייה צידית
משיכת סנאץ' במוט משקולות
משיכת כבל דרך הרגליים
סקוואט פיצול עם מוט
סקוואט על כסא במכונת סמית' (חלופה)
הארכת גב בשכיבה
מתח רגל אחת עם קטלבל
סקוואט עם משקולת מאזנת
שורה סופרמן
ברפי עם ריקוד צעדים
נדנודי רגל צידה
משיכת סומו עם דמבלים
טאץ'דאון
גשר שולחן
הליכת מפלצת עם חגורת התנגדות
קפיצה עם נגיעת בהון
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים
קלאסטר
תנוחת הכלב המכופף
ריצת ספרינט במקום
דחיפת מותניים צפרדע עם דמבל
בעיטה אחורית בברך עם להקה
הארכת ירך בעמידה עם להקה
מתיחת גב ישר עם רגליים נוקשות עם גומייה
מתח סומו עם משיכה גבוהה
היפר נגדי על ספסל שטוח
נקי מתליה עם מוט
סקוואט זרצ'ר מלא עם מוט
גשר שיכוך עם חגורת התנגדות
עמידה על פלטת רטט
הארכת אגן
קימה מכיסא צר עם כבלים
כפיפות ברך חצי
חימום בלאנג' (שישה)
מספריים (מתקדם)
סקוואט עם פיתול עם לסט
עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת
כפיפת צד עמידה
חציית מרפק לברך
שכיבות שמיכה בתנוחת ילד
ג'אק עם אגרופים
בעיטת חזרה צידית
סקוואט פיצול עם דמבל גביע
מעבר מ-W ל-Y בתרגיל סופרמן
פרפר עם צעדה צידית
צעד קדימה עם אגרוף
חטיפת ירך צדדית
סקוואט קיר עם משקל הגוף
מתיחת אגן עם גליל
מתיחת צפרדע נדנדה
גשר חזה
תרגיל לוח עם הרמת רגל חליפית
קפיצה לצדדים מעל קונוס
טיפוס הרים
תנוחת יוגה של זווית צדדית מורחבת
מתיחת גב עם מוט EZ וכפיפת בייספס
בעיטה לעכוז עם ג'ק קופץ
צעד צדדי עם אגרוף
ג'ק הרמת רגל לצד
בוקר טוב עם דמבל
סקוואט קפיצה עם מוט
עלייה על ספסל עם מוט
הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות)
סקוואט פיצול עם רגל אחת עם להקה
דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת
מגע ברגל בתנוחת סרטן עם פיתול
בעיטה אחורית עם רגל כפופה ביריעה
חטיפה מתליה עם מוט
דחיפת פיצול עם מוט
לאנג' אחורי עם משקל הגוף
לאנג' עם פיתול
סקוואט על כדור בוסו
פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה
גשר שיכוך עם שתי רגליים על ספסל
גשר ישבנים על רגל אחת עם משקולת קטלבל
נדנוד קטלבל באחיזת חרב
לאנג' סטטי
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
סקוואט אוויר רחב
קפיצת סקייטר עם נגיעה
סקוואט מלא עם השהייה עם מוט
סקוואט עם השהייה
ניקוי תלייה במכשיר סמית
קפיצה מצד לצד
קפיצה על רגל אחת לתיבה
קפיצה מחצי ג'ק לג'ק מלא
סקוואט פיצול תלוי
בעיטה צידית עם רגל כפופה ביריעה
מתיחת סקוואד בתנוחת ארבע
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל
מתיחת פיריפורמיס בישיבה
מעגלי ירך עומד
פלאנק העכביש
כפיפת בטן עם רגליים מעגליות בישיבה
מתיחת גב רומנית לנדמיין (גרסה 2)
סקוואט מעל הראש עם משקל הגוף
צעד מצד לצד עם הרמת ידיים
סקוואט עם קטלבל מעל קופסה
תנועה קדמית אחורית וצידית
מתיחה צידית בשכיבה
סקוואט עם מוט טראפ
ריצת כלב מוטה כלפי מטה
קפיצה בסקוואט ג'ק
מתח מוט מתחת לרמת הרצפה
צעד עליה עם משקל הגוף
תנוחת נמסקרסנה
רקיעה בארבע פינות
משיכה דרך הרגליים עם להקה
פולאובר עם הארכת ירך עם דמבלים על כדור יציבות
סקוואט רבע עם מוט
בעיטה אחורית לרגל עם חגורת התנגדות
חילוף אגן
הליכה צידית עם חבל X
אלטרנטיבה לסקוואט פיצול גביע עם משקולת ורגל קדמית מורמת
חילוף ישיבה של מותניים עם לסטיק
הרמת רגל בשכיבה על הצד
דחיפת מוט משקולות
פסיעה עם נדנוד ומשקולת
סקוואט קדמי לנדמיין
מתח סומו עם דמבלים
פלאנק ספיידרמן
לחיצה מתחת
משיכת מנוף מאחור
מתיחת פיתול ירך סומו
ניקוי מלא עם מוט משקולות
פליאה עם ברך גבוהה על כדור בוסו
מתח סומו עם מוט והשהייה
נגיעת כוכב עם ברך גבוהה
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך כמו כוכב
תנוחת הזר
דחיפת צד כפולה עם הברכיים
סקוואט פיצול צדדי עם מוט
הארכת ירך בהתכופפות עם להקה
בעיטה צידית בשקיעה
מתיחת צלב ברזל
הרמת מותניים עם פיתול
בוקר טוב עם חבל
סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול)
מתיחת מכופף הירך בעמידה
סקוואט עמידה צרה עם מוט
גשר שיכוך עם רגל אחת על הרצפה (ברך כפופה)
סקוואט קוסאק
כפיפת בטן עם רגליים בצורת 8 בישיבה
סקוואט עם מוט מעל קופסה
אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה
גלגול שרירי הישבן בישיבה על הרצפה
נגיעות נגדיות במצב רכיבה עומדת
ציור מעגל בקפיצה
נדנוד רגל דינמי
משיכה גבוהה עם מוט
סקוואט סומו עם דמבלים מחוץ לספסלים
ניקוי ולחיצה עם קטלבל
מספריים שכובים
קומה טורקית עם סקוואט וקטלבל
גשר עם רגל אחת
סקוואט על רגל אחת
בעיטה אחורית עם רגל ישרה ביריעה
סקוואט עם כדור יציבות ליד הקיר
תרגיל צדפה עם חגורת התנגדות
בעיטת וו בסיבוב
דחיפת אגן צפרדע
היפראקסטנזיה הפוכה צפרדע (על ספסל)
כפיפות בטן אלכסוניות עם הרמת רגל ישרה
עלייה על כיסא
פסיעה אחורית עם קטלבל
חילוף ירך עמידה עם גומייה
פלאנק ג'ק
מתיחת גב סומו עם משיכה גבוהה עם קטלבל
גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים
בעיטות קדמיות חליפיות עם סיבובי ידיים
תנוחת הסרטן
משיכה גבוהה בתרגיל נטיפה
מתיחת לאנג' פיצול עם דמבלים
גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה
מחוות היפראקסטנסיה הפוכה של צפרדע במגע לרצפה
ג'ק פאנץ' חוצה גוף
צעדי צד בסגנון שחייה
סקוואט צדדי עם נגיעה לרצפה
נגיעת עקב בעקב
היפראקסטנסיה הפוכה על ספסל עם דמבל
אופני אוויר בשאפל
קפיצה עם תנועת ידיים כמו רכיבה באוויר
סקוואט ג'פרסון עם מוט
סקוואט עם רגל אחת ב-TRX
חטיפה עם מוט
דחיפת אגן עם גליל
בעיטת גב בסיבוב
קטלבל תרגיל התעוררות טורקי חצי
דחיפת אגן עם חגורת התנגדות
חילוץ צלב עם לסט
סקוואט סומו עם מגע רצפה
עלייה על ספסל עם קטלבל
מעבר קופסת שוקיים
כפיפות ברכיים מצד לצד בשכיבה
דחיפת מותניים בברך
פלאנק הפוך על המרפקים
פליאה אחורית עם קטלבל
ניקוי שרירים עם מוט
כלב ציפור
דחיפת כוח מתוך נקי
לאנג' עם כדור רפואי וכפיפת בייספס
עלייה על סטפ עם כבל לחיזוק הישבן
סקוואט פיצול עם תמיכת ספסל רך
מתיחת יונה
פעימות שרירי פנים הירך
סיבוב חזה בברכיים
סקוואט עם רגל אחת עם דמבל
בעיטות רגל כפופה
קפיצה צידית לקופסה
פליא אחורי עם רצועות
מתיחת סיבוב עם ברך מורמת בישיבה
מתיחת אגן צידית עם גליל
סקוואט פיצול עם מוט
סקוואט פיצול עם משקולת ורגל קדמית מורמת
טאפינג באצבעות רגל בפלאנץ' קדמי
סקוואט צר ממחסור
כפיפת רגל מחליקה על הרצפה עם מגבת
כפיפת גשר על הרצפה עם מגבת
גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל
עמידה מברך עם אחיזת דמבלים
עמידה על רגל אחת
מתיחת גב עם קטלבל כמו מזוודה
קיפול מותניים עם מוט PVC
מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים
פרפר בסיבוב קדמה ואחורה יושב
פסילה אחורית של סקייטר
פרפר אחורי עם צעידה אחורה
גוד מורנינג עם משקל הגוף
צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד
צעד אחורה עם דחיפה
סקוואט עם לחיצה ופיתול למטה
סקוואט קפיצה מרחבת רגליים רחבה לצרה
פסיעה גבוהה
תנוחת חיבור החוט למחט
מתיחה דינמית של חייל צעצוע
חיקוי שחייה במעגל רגליים
הרמת רגל בתנוחת הכלב המכופף למטה
אלטרנטיבה לבוקר טוב עם קטלבל
חטיפת מותן עמידה
איזון חטיפה עם מוט
אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)
צעדת גשר ישבנים
קפיצה אנכית עם רגל אחת
קפיצת זריקה כמו בכדורסל
מגע לאצבעות הרגל בשכיבה עם ידיים חליפיות
פליאה צידית עם טחנת רוח
תרגיל טבילה על ספסל עם החזקה
הרמת רגל קדמית עם כפול אגרוף
גשר לשרירי הישבן רחב
גשר לשיפועים עם חטיפת מותניים
לאנג' נמוך (שמאל)
בעיטת רגל קדמית
בעיטת חמור במכונת סמית
מתית שקע רגל אחת עם קטלבל
גשר ירכיים עם טבעות
בעיטת חמור לאחור
הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה
סקוואט פיסטול עם קטלבל
פליא לצד עם דמבל
סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם להקה
כפיפת מותניים עם חבל
פסיעות עם דמבלים באחיזת חזה
רומניאני דדליפט ברגל אחת עם לנדמיין
אגרוף צידי עם הרמת רגל נגדית
סקוואט מעל הראש עם מוט PVC
גשר שישה עם רגל מעל ברך
פתיחת ירכיים כמו צדפה
רומניאני עם רגל אחת ללא משקולות
פסיעה עם השהייה עם מוט
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש
לאנג' פיצול עם פולסים
מגבי שמש בישיבה
הרמת רגל בהפרדה עם מנוף
מתח ירך בשכיבה
צעד אחורה עם נגיעת פינה
מתיחת לאנג' עם פיתול וסיבוב כתף
מקפצים ומחבקים ירך פנימית
הרמה צדדית עם צעד צדדי
היפראקסטנזיה הפוכה בזווית 45 מעלות
נשימות בפוזת הלוטוס
מתית משקולת עם סיבוב עם קטלבל
מתית מתוך בלוקים עם מוט
גשר לחיזוק הישבן עם בקבוק משקל
פתיחת רגליים בשכיבה
סיבוב עם מתנפלות גבוהות (V2)
סיבוב חיצוני של הירך בישיבה עם להקה
עלייה על ספסל עם להקה
גשר ירך ב-TRX
סקוואט רבע על רגל אחת
הרמת רגל שכוב עם חגורת התנגדות
צדפה בשכיבה צידית
V-up אלכסוני על הרצפה
פליא קורטסי עם מוט
לאנג' עם הרמת רגל
מתיחת עקרב
כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק
משיכת מזחלת כוח
לאנג' צידי עם סיבוב מותן
לוח איזון (V2)
גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה
קפיצות שאפל
משיכה למטה עם צעד אחורה
תנוחת הלטאה
מדיטציה של נשימה מודעת
תנוחת הפרפר קדימה
שפל צדדי
כלב למטה עם כריעת ברך לאף
פשיטה צידית עם מוט
סקוואט מעל הראש עם קטלבל ביד אחת
בעיטה אחורית עם רגל כפופה וחגורת התנגדות ברך
סקוואט פיצול עם הרמה
מגע בשתי אצבעות הרגל מקדימה
שחרור השריר פיריפורמיס עם כדור
בעיטות קדמיות חילופיות במקום
הליכה בשקיעה צידית
סקוואט קדמי עם השהייה עם מוט
מגע פינה
נדנוד אחורה
לחיצת דחיפה בברכיה עם מוט לנדמיין
מגע קרסול לברכיים כפול
מתח סומו עם שרשרת משוקלת
תנוחת לוחם הפוכה
איזון על רגל אחת עם פאנץ' מוצלב
סקוואט צידי עם טבעות
סקוואט ישבנים
מגע ברך לאצבעות רגל מוצלב
חילוף ירך ב-TRX
בעיטה אחורית על ברכיים במכונת סמית
חילוץ אגן
מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה
קפיצת ג'ק
סקוואט שרימפ
גלגול למתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בתנוחת רגליים מוצלבות
קפיצה במדרגות
לאנג' אחורי עם לנדמיין
סקוואט על קצות האצבעות
סקוואט פיסטול קופצני
הרמת רגל עם כפיפת בטן לצדדים
גשר צידי עם רגל כפופה
עלייה צדדית על ספסל עם הנעת ברך
סקוואט עם דמבלים והפסקה
הרמת רגל עם ערבוב צעדים
הוספת נגיעת רגל בסגנון בלרינה
מתיחה קדימה בשיפוע
אגרוף כלפי מטה בחילופים
גשר פולסים לשרירי הישבן רחב
תנוחת הגור
התכופפות חצי עומד
נגיעת אצבעות רגל בשכיבה
גלים חלופיים במצב סקוואט עם בקבוק משקל
בעיטות פרפר שכוב
הליכה עם הכלב
4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד
כפיפות ברך על קצות האצבעות בחילופין
תנוחת הכלב המורד יחיד
ג'ק הרמת רגל אחורית
מתיחת עקרב עם רגל מעל הראש
גשר ישבן עם עקבים
פסיעה אחורית עם מוט (גרסה 2)
בעיטות רגל כפופה (V2)
הארכת ירך חלופית בשכיבה
סקוואט חד רגלי עם רצועות
כפיפת ברך עם בעיטה אלכסונית ברגל אחת עם כדור יציבות
בעיטה צידית עם רגל כפופה בברך (ברך על הרצפה) עם חגורת התנגדות
דחיפת אגן עם חגורת התנגדות
לחיצת צווארון בשכיבה על הבטן
לאנג' גבוה של רץ פיצול
סקוואט עם מוט מול ספסל
מעגלי רגל בשכיבה צידית
בעיטה אחורית עם רגל ישרה על ברכיים
רגליים מצולבות בשכיבה
בעיטות צידיות בשכיבה
סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת
קפיצה עם פסיעה לצד אחד
פיתול ישבן בשכיבה על הרצפה
הרמת רגל צידית וקדמית בעמידה
סופרמן מ-W ל-Y
לחיצת צד
היפראקסטנזיה הפוכה על ספסל
אדוקציה של הרגל בשכיבה צדדית עם משקל הגוף
שורת בוקר טוב עם משקל הגוף
ברכיית בוקר עם מוט בטיחות
בעיטה לצד בעמידה
הרמות רגל ברך
בעיטת חמור בסיסית לצולבת
הליכה באוויר במכשיר חיצוני
מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה)
מתיחה צדדית חד-זרועית עם מוט
הארכת מותן עמידה (ברך כפופה)
חטיפת כוח ממקטעים עם מוט
סיבוב פנימי של האגן (סיבוב פנימי)
איזון מבוקר
מתיחת רגל ישרה אחת
בעיטות שחיין
שכיבות סמיכה בברכיה לתנוחת ילד
סקוואט עם מגע עקב ובעיטה צידית חלופית
סקוואט על קופסא נמוכה עם רגל אחת
סקוואט עם מגע עקב רגל אחת
צעדת רגל ישרה שכובה
מתיחת צעד ופיתול
מתיחת גב ריבס עם מוט משקולות
קפיצה על לוח עם רגל אחת
סיבובי מותניים
בעיטת רגל לצד בברך
טאפ לרגליים בפלאנק
צליבת רגליים בשכיבה
פסיעה קדמית עם פולס ללא משקולות
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש ביד אחת
כפיפות בטן צפרדע הפוכות
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה
סקוואט רבע סומו מהיר
פליאה עם פיתול ומתיחה עם מקל
קפיצה עם תנופת תפילה
רקיעה עם חציית זרועות
כפיפת שריר הברך המתחלפת עם בעיטה כפולה
הרמת ברך בעמידה
איזון בעמידה עם פתיחת ירך
איזון בעמידה עם כפיפת ירך
קפיצה עם פיתול צדדי רוח
הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית
תנוחת הכלב בשלוש רגליים
תנוחת צ'טורנגה
תנוחת לוחם ג'
תנוחת תינוק שמח
הוספת ירך בשכיבה צידית (שמאל)
גשר עם רגל אחת מושטת (שמאל)
תרגיל גשר לחיזוק הישבן עם רגל ישרה (שמאל)
מתית רומנית עם בקבוק ורגל אחת
סקוואט סומו עם בקבוק משקל
גשר ישבן צפרדע
בעיטת חמור לאחור עם פעימות
מתיחת יונה בישיבה
תרגיל גשר לישבן עם בעיטה
חטיפה ממקטעים עם מוט
נקי פיצול עם מוט
נשיאת זרצ'ר
בעיטה אחורית עם רגל אחת וחגורת התנגדות במצב כפוף
משיכת רגל לצד
פאמפ צפרדע עם משקל הגוף
הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד
הרמת רגל בפלאנק צידי
ריצה וקפיצה
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת
פליא עם מוט מעל הראש
סקוואט קרטסי
סקוואט פולס איטי
עמידה על רגל אחת עם מגבה ברך לבעיטה בישבן עם תמיכה
מספריים בשכיבה על הצד
פליאה עם קטלבל מעל הראש ביד אחת
קפיצת ג'ק עם דחיפה
פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון
פליאה עם מתיחה והרמה מעל הראש עם מקל
מספריים אנכיות בשכיבה על הרצפה
מכות אוויר במהלך צעדת צבאית
צעד אחורה עם פיתול
תרגיל רגל פנדולום פלוס
מספריים לשרירי האובליקים בשכיבה
נדנוד עם משקל הגוף
תנוחת היונה הכפולה
תנוחת הזווית הצידית המסובבת
כפיפת בטן צפרדע בשכיבה
כפיפות בטן עם ריקוד צעדים לצדדים
מעגלי רגל ישרה חלופיים בשכיבה
בעיטות צפרדע חלופיות בשכיבה
בעיטת צפרדע בשכיבה
נדנוד עם בקבוק משקל
תנוחת הלטאה (גרסה 2)
תנוחת הדולפין
צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות
גשר לישבן פולסי
פתיחת זרועות הפוכה עם רצועות
בעיטות פרפר
מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות
הליכת ברווז עם חגורת התנגדות
חילוץ בשכיבה עם חגורת התנגדות
פסיעה על פלטת רטט
גשר שיכוך עם רגל אחת וחגורת התנגדות
בעיטת שתי רגליים בשכיבה
מגע באצבעות הרגל מהצד
דדליפט רגל אחת במשקל הגוף
גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה
סקוואט סקייטר עם איזון נגדי
צעד סקוואט לצד
פסיעת קרטסיה עם מגבת
פלאנק ג'ק עם מגבת
גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת
תרגיל גשר ליחידת עכוז ברגל ישרה
צעדת ריקוד עם רגל מורמת
צעדת פיתול
סקוואט רבע סומו עם שינוי עקביים
סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר
צעד קדימה עם נדנוד
סקוואט סומו מלא עם מתיחה מעל הראש עם מקל
משיכת חבל עם צעד צדדי
סיבוב אגן קדמי בעמידה
נדנוד זרוע עם צעדה לצד
התכופפות עם אגרוף לצד
תנוחת ארבעת הצורות עומד
תנוחת מוט ארבע
סיבוב גוף כפול עם הרמת ברכיים
שקיעות פליומטריות עם נפנופי נשימה עמוקה
תרגיל היפראקסטנסיה בשכיבה
היפראקסטנסיה הפוכה במכונת סמית
מתית רומנית עם בקבוק משקל
סקוואט קדמי עם בקבוק משקל
מתית רגליים ישרות עם בקבוק משקל
סיבוב אגן אופקי בישיבת פדמסנה (גרסה 2)
סקוואט סומו והרמת ברך צדדית
תינוק שמח מתנדנד
תנוחת הארבה
סקוואט עם צעדה לצד
קפיצות החלפה
מתיחת ישבן עם חיבוק ברך
שקיעה בצורת U
הרמת ישבן כפולה בשכיבה
סקוואט פיצול עם רגל אחת ב-TRX
מתח חד רגלי עם רצועות
פתיחת בקבוק
סקוואט פיצול גביע עם משקולת ורגל קדמית מורמת
דחיפת אגן עם חגורת התנגדות על הברכיים
מגע באצבעות הרגל מקדימה
מגע בשתי אצבעות הרגל מהצד
ריצה וכפיפת ברכיים חצי
לאנג' עם מוט משקולות מהחזה
קפיצת צפרדע
קפיצת דחיפת מותניים עם רגל אחת
פיתול והסתובבות
כפיפות בטן צדדיות הפוכות בשכיבה
אגרוף עם פיתול והסתובבות
צעידה אחורה עם תנועת שחייה
הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה
בעיטת ישבן עם זרועות קדמה
צעדה במקום
צעדה לצד עם ידיים למעלה
פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית
חטיפת רגל בשכיבה
תנוחת צ'אטורנגה עם שלוש רגליים
מתח עם בקבוק משוקל
פרפר חזה עם קפיצה בשקיעה
בעיטת עקב לישבן עם נגיעה בכתף
הרמת רגל בשקיעה
מתיחת חצי צפרדע
צדפה עם בעיטה בשכיבה על הצד 90 מעלות
תנוחת הארבה חלופית
כיפוף רקדן
ג'ק כוכב בשקיעה
כיווץ ישבן בשכיבה
סקוואט רגל אחת על כדור יציבה
סקוואט רגל אחת עם תמיכה
מתיחת דדליפט עם רגל אחת ויד ורגל מוארכים
ריצה וקפיצת ג'ק
מתיחת ירך כפיפה ומתוחה
לאנג' נמוך של רץ פיצול
פליא קדמית פולסית עם ידיים מעל הראש
סקוואט רגל אחת עם דמבל
שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה
החלקת גוף
עמידה ממצב ברכיים במשקל הגוף
לאנג' צדדי מתוך סקוואט סומו
איסוף ונשיאה
מתיחת רגל ישרה ברגל אחת עם מוט לנדמיין
סיבוב ירך קדמי בעמידה עם קירוב כתפיים
סיבוב ירך אופקי וסגיטלי בעמידה
סקוואט רבע סומו על קצות האצבעות עם כפיפת זרועות
הרמת שתי רגליים בהליכה צדדית
צעד אחורה עם אגרוף
בעיטת רגל קדמית עם זרועות מצולבות
צעד קדמי עם סיבוב זרועות
סקוואט פליאומטרי
צעדת ברכיים וכפות ידיים
סקוואט עם מכה מלמעלה למטה
הרמת רגל אחורית בברך
דחיפת ברכיים מתחלפת
תרגיל שחייה בשכיבה
משיכה דרך הרגליים עם חגורת התנגדות
תנוחת הפירמידה
תנוחת לאנג' עם רגל מוסטת
נדנוד רגל אחורה עם דחיפת ברך
פיתול חזה החוצה
צעד צדדי עם אגרופים אלכסוניים
כפיפת זרוע עם צעדה לצד
בעיטה אחורית עם רגל ישרה בברכיה (שמאל)
כפיפת בטן צפרדע הפוכה בשכיבה
רקיעה עם פסיעה אחת
פלג גוף לצדדים
ג'ק שקיעה פליומטרית חצי
הרמת ישבן בודד בשכיבה
מעגל רגל ישרה בברכיה
צעד החוצה בזווית 45 מעלות
ריצה וקפיצת סקוואט חצי
סקוואט צידי עם רול
ניקוי חד צדדי עם קטלבל
בעיטה צידית ברגל ישרה מברך
שמינייה עמידה עם ברכיים כפופות
זריקת גוף
כיפוף מותניים
צעידה אחורה עם תנועת קשת
פאנץ' קדמי עם נגיעת אצבעות רגל
לחיצת כתפיים מעל הראש עם צעדה
מתיחה אלכסונית כפולה
תפיסה עם צעד צדדי
סיבוב עם צעד צדדי ונגיעה בארבע פינות
בעיטת ישבן בעמידה
צעד צדדי לארבע פינות
הליכה על קצות האצבעות צדדית
בעיטה צידית מתוך סקוואט
צעדה החוצה עם אחיזת ידיים
תנוחת הכיסא המסובב
תנוחת המשולש המסובב
תנוחת כפיפת הטיגריס
בעיטה אחורית עם מגע עקב
4 אגרופים עם שקיעה לצד
מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת)
לחיצת גב בסטפג'ק
כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y
שחייה