תנוחת הדולפין
עצות מומחים
שמור את הראש שוחרר בין הידיים והתמקד בהרמת הירכיים למעלה ואחורה כדי לapproach עמוק במתיחת הכתפיים והשוקיים שלך.
שלבי ביצוע
- התחל על ידיים וברכיים, עם המרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך והברכיים שלך מתחת לירכיים.
- הורד את המרפקים לרצפה, מניח אותם ישירות מתחת לכתפיים שלך ומקבילים לאחד לשני.
- הרמת הירכיים למעלה ואחורה, ישרה את הרגליים שלך ככל האפשר, באופן שהיא מתקבלת בצורת 'V' ההיפוך.
- לחץ את החזה שלך אחורה לעבר השוקיים שלך, שומר על הגב שלך ארוך והרגליים שלך ברוחב הירך.
- החזק את התנוחה למספר נשימות, ואז שחרר.
עקוב אחר תנוחת הדולפין ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת הדולפין מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, תאומים, עכוז, טרייספס, כתפיים, גב, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית17%
תאומים17%
עכוז17%
טרייספס17%
כתפיים16%
גב16%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל תנוחת הדולפין?
תנוחת הדולפין מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, תאומים, עכוז, טרייספס, כתפיים, גב. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור תנוחת הדולפין?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם תנוחת הדולפין מתאים למתחילים?
תנוחת הדולפין מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
