לחיצת ספסל עם דחיסת דמבלים
עצות מומחים
גם במהלך התנועה דחקו ביחד את המשקולות כדי למקסם את העיסוק של החזה.
שלבי ביצוע
- שכב על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד, כף הידיים מול כף הידיים.
- הרמת המשקולות מעל החזה, דוחקים אותם יחד בזמן ההרמה.
- הורידו את המשקולות לצידי החזה תוך שמירה על הדחיקה.
- הרמת המשקולות שוב, והמשך לדחוק אותם יחד.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לחיצת ספסל עם דחיסת דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת ספסל עם דחיסת דמבלים מתמקד בעיקר ב-חזה, טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
טרייספס20%
משני
כתפיים20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת ספסל עם דחיסת דמבלים?
לחיצת ספסל עם דחיסת דמבלים מתמקד בעיקר ב-חזה, טרייספס. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת ספסל עם דחיסת דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת ספסל עם דחיסת דמבלים מתאים למתחילים?
לחיצת ספסל עם דחיסת דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
