פרפר עם דמבלים
עצות מומחים
שמרו על חזה גבוה וכתפיים מוחזקות כדי ליצור בסיס יציב ולמקסם את העסקת החזה.
שלבי ביצוע
- שכבו שטוח על ספסל עם משקולת בכל יד, זרועות מורחבות מעל לחזה.
- עם קיפול קל במרפקים, פתחו את הידיים רחב, מורידים את המשקולות לכל צד.
- עצרו כאשר המרפקים נמצאים בקו עם החזה ותרגישו מתיחה.
- הביאו את המשקולות יחד בקשת חלקה, דחקו את החזה בחלק העליון.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פרפר עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרפר עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
בייספס20%
כתפיים20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פרפר עם דמבלים?
פרפר עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פרפר עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פרפר עם דמבלים מתאים למתחילים?
פרפר עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
