logoFitAI
תרגיליםהתחל חינם
1,316 תרגילים

1316 תרגילי משקל גוף הטובים ביותר עם סרטונים וטיפים

גלה תרגילים במשקל גוף שאינם דורשים ציוד — אידיאלי לאימונים בבית, אימונים בנסיעות ובניית כוח בסיסי. כל תנועה כוללת הדגמות וידאו באיכות HD והנחיות לביצוע נכון שיעזרו לך להתאמן ביעילות תוך שימוש בהתנגדות הגוף בלבד.

נמצאו 1,316 תרגילים
שכיבות סמיכה
לחיצת שכיבה יהלום
תרגיל הפלאנק
שכיבות סמיכה על ברכיים
שקיעה עם ידיים רחבות
טריצפים דיפ על הרצפה
לחיצת שכיבה סמיכה
לחיצת חזה בשיפוע כלפי מעלה
כפיפת בטן על הרצפה
טבילה על ספסל מהרצפה
טבילת חזה על ספסל
לחיצת שכיבה בשיפוע שלילי
כפיפות בטן אופניים
שכיבות סמיכה יהלום על ברכיים
ג'אמפינג ג'ק
מטפס הרים
פיתול רוסי
ברפי
שכיבה סמיכה פייק
שכיבות סמיכה עם קיר
סקוואט קפיצה
טבילה בספסל (ברכיים כפופות)
מגע עקבים חלופי
גשר שיכוך
שורה ישיבה עם מגבת
מגע כתף בברך
הרמת עקביים בעמידה
טבילה הפוכה
כפיפות בטן הפוכות
שכיבות שמיכה עם אחיזה צמודה (על הברכיים)
שורה הפוכה בין כיסאות
פלנק צדדי
הרמת רגליים משכיבה
שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה
התכופפות בייספס עומד עם רגל
חרק מת
כפיפת בטן עם פיתול
סקוואט
צעידה במקום
שקיעה פליומטרית
כפיפת בייספס עם רגל לריכוז
צעדת מקום עם מתיחת כתפיים עומד
סקוואט בולגרי
צעד אחורה עם סיבוב זרוע
הרמת רגליים חלופית בשכיבה על הרצפה
צעד ג'ק
כפיפת בטן עם מתקפלים
הרמת זרועות עם צעד במקום
סקוואט פיצול
כפיפת בייספס בפתח דלת
לאנג' צדדי
פליא לאורך
ריצה עם הרמת ברכיים
פיתול בייספס עם שתי רגליים ומגבת בשכיבה
מתיחת סנטר לחזה
היפראקסטנסיה על הרצפה עם מגבת
חותך עצים עם משקל הגוף
תרגיל V בשכיבה על הגב
דחיפות אגן
שכיבות שמיכה חלקיות
כפיפת בטן צידית מתחלפת
לאנג' קדימה
כלב ציפור
ישיבה על הקיר
סקוואט עם הרמת ברכיים גבוהה
סקוואט סומו
פסיעה עם קפיצה
סקוואט צדדי
מרץ שיכוך
טבילות שכמות
אופני אוויר
סקוואט בוקר טוב
מתיחת חזה דינמית
בעיטות פרפר (V3)
הנעת ברך
כפיפת סנטר הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות
נגיעה בברך גבוהה
שכיבות סמיכה עם משיכת כתף
פוזת סופרמן
מחיאות כף יד
לחיצת סוונד עם משקל הגוף
טבילה על הרצפה עם כיסא
תנוחת הילד
כפיפת בייספס הפוכה עם מגבת ושתי רגליים (גרסה 2)
פלאנק בברכיה
תנוחת הקוברה ביוגה
מתיחת חמש
ריצה
דחיפת אגן רגל אחת
בעיטות עקב לישבן
דילוגים עם הרמת ברכיים גבוהה
קפיצות סקייטר
סקוואט עם הרמת רגל קדמית
מתיחת סיבוב חזה עמידה
מתיחת חצי גוף בשכיבה
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל
סקוואט פיסטול לקופסא
מתיחת עקביים עם ידיים נגד הקיר
מתיחת מרפקים אחורה
מתיחת חזה עם יד אחת עומד
דילוג במשקל הגוף
מתיחת שלשוליות מעל הראש
כפיפת בטן V עם מחיאת כף
תנוחת הגשר סטו בנדהסנה
הליכה
מתיחת גב דינמית
מתיחת מפרק כתף
הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח
מתיחת רביעיית הראשים עומד
מתיחת גב עם סיבוב והרמת ידיים עומד
ריצת רגליים מהירות
הרמת תחתית
לחיצת דיסקים
הרמת ברך עם פאנץ' לצד
הרמת רגליים מישיבה
טיפוס הרים עם נגיעה בכתף
ריצה במקום
מתיחת חתול
מקפצי כתף
סקוואט עם מגבה ברכיים
תנוחת הפרפר ביוגה
לאנג' אחורי עם הרמת חזה
סקוואט עם הרמת רגל לצד
הרמת ירך עם ברכיים כפופות
פליאת מטפס הרים
כפיפת רגליים על ארבע
גשר וחילוץ ירך
פלאנק קדמי עם פיתול
הארכת טרייספס בברך עם משקל הגוף
פלאנק דינמי עם מעבר ממרפקים לידיים
הליכת טיפוס הרים
פיתול שכיבה עם ברכיים כפופות
קפיצות הר
פלאנק ג'ק על המרפקים
הרמת רגל בתרגיל שקיעה עם תמיכת ספסל רך
אגרופים יושב על ספסל רך
לאנג' רץ חלופי
אופני אוויר בעמידה
דחיפת ברך עם פיתול
הרמת עקבים 'חמור'
שכיבות שמיכה
מתיחת חתול ופרה
הארכת מותן בספסל
תרגיל התולעת
פלאנק קדמי עם הרמת רגל
שכיבות שמיכה על ספסל משופע
פיצול קפיצה
מתיחת כתפיים מאחורי הגב
נגיעת קרסול מתחלפת
הרמת עקביים עם רגל אחת מהרצפה
מתיחת הארכת זרועות אנכית
טיפוסן עם תמיכת ספסל רך
גלגול ידיים באיגרוף עם צעדה צידית
סקוואט עם טאפ צדדי
קפיצה לקופסה
כפיפת רגל אחת עמידה
פליא
שכיבות סמיכה זחילת עכביש
מתיחת כפיפי ירך בברך
ריצת ספרינט עם מעלית ברכיים
מתיחת ברך לחזה בשכיבה
מתיחת גולגולת עם חצייה בברך
מתיחת חזה עם זרועות כפופות
ג'אב באיגרוף
בעיטה קדמית ברגל
סקוואט עם בעיטת כוח לצד
מתיחת שרירי הגב הצידיים בישיבה על הברכיים
מתיחת מכופף הברך ומוסף הירך בישיבה
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
מתיחת רביעית הראשים בשכיבה (צדדית)
מתיחת בטן שכובה על הבטן
הרמת ברך
מתיחת מבט לתקרה
פסיעה עם הרמת ברכיים גבוהה
סקוואט עם הרמת רגל מהצד לקדמה
מתיחת חזה מעל הראש
שכיבות שמיכה עם ברכיים
הרמת ברך עם סיבוב
מתיחת צוואר צדדית
מתיחת חמשים עמידה
מתיחת כתף מעבר לחזה
שכיבות שמיכה פלוס
קפיצה ועלייה
מתיחת פליאו לצדדים
מתיחת חוליות הגב
הוק שמאלי באיגרוף
בעיטת ישבן עם שורה
הרמת ברך עם צעדת ג'ק
מתיחת דלתואיד אחורי
לוחית הפוכה
טיפוס הר צדדי
סקוואט עליית צד
ג'ק הרמת רגל קדמית
מתיחת שרירי החזה מאחור
גשר - טיפוס הרים (חצי גוף)
פלאנק צידי עם הובלת ירך פנימה
אפרקאט ימני באיגרוף
שורה פולסית
ברפי עם בעיטה צדדית
משיכת כתפיים בשכיבה
הרמת חזה עם סטפג'ק
טריצפים דיפ עם רגל על ספסל
מגבים חציים (ברך מוכפפת)
אפרקאט שמאלי באיגרוף
זחילת דוב
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
מתיחת כתפיים יושב
כלב מטה עם רגל מתחלפת
מתיחת סירה
לחיצת שעון
קוקונים
כפיפת בטן עם זרועות ישרות
סקוואט קפיצה (V2)
מתיחת פרק כף היד ושרירי הכפפה
פלאנק תנועת מסור
קפיצות צדדיות
שכיבות שמיכה בתנוחת ילד
טיפוס הרים צולב
מקבילית עם נגיעות בכתף
כיווץ מפשעה
מתיחת חמשה מישיבה עם רגל אחת
מתיחת סיבוב גב בעמידה
שורת שכיבות שמיכה בברכיה
מגבה ברכיים לבעיטה בישבן
קפיצת חצייה
רצי סקי
אופני אוויר עם קפיצה
כפיפת בטן V
מתיחת פרק כף היד כשהאצבעות מטה
קרוס ימני באיגרוף
תנוחת יוגה של כיפוף קדמי בישיבה
הליכה מהירה
הרמת רגל פנימה-חוצה ישיבה על הרצפה
דחיפות עם אחיזה צמודה בשיפוע
מתיחת צוואר קדמית ואחורית
מתיחת שרירי הישבן בישיבה
הארכת כתף
פלנק טיפוס הרים
מתיחת מרפק לצד
מתיחה צדדית עמידה
הרמת ירך שכיבה
שקיעה עם מחיאת כפיים
מתיחת צד לצוואר
הוק ימני באיגרוף
טבילות בין כיסאות
מעגלי זרועות
כפיפות חמש חילופיות עם פאנצ'ים
פלאנק קדמי לתנוחת הכלב המורד
ג'ק צלבים
פרפר עמיד עם משקל הגוף
הליכת דוב
סקוואט ומתקפלים לברך
מתיחת גב אמצעי
החזקת חלל
מתיחת יונה לירך
מתיחת כתף בישיבה עם ברך כפופה
מתיחת שרירי הירך והגב בעמידה
תרגיל הפרפר ביוגה
פלאנק לפייק
צדפת חזה יושב
כפיפת בטן גזר בשכיבה
מתיחת הארכת מרפק וסופינציה פרונציה של זרוע
כפיפת כתף
שכיבות שמיכה מוגבהת
קפיצה צידית עם פיתול
בורפי עם קפיצה ארוכה ושכיבות שמיכה
סיבובי זרוע
עלייה במדרגות
קפיצת כוכב
פסיעה אלכסונית
מתיחת סיבובי ברך
שכיבות סמיכה לפלנק צדדי
מתיחת שוק מישיבה עם רגל ישרה
מתיחת רביעיית הראש
תרגיל ישיבה עם זווית רחבה
מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית כפולה
כפיפת כתף חוצה
מתיחת שרירי הירך בעמידה ואיזון
שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת
היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה
קפיצת חבל
הבאת ברכיים כפולה לחזה
שכיבות שמיכה פיצוציות
פלג רגל אחורי עם תנועת ידיים מהירה
כפיפות בטן אלכסוניות על הרצפה
פיתול מישיבה עם זרוע ישרה
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך
פיתול בלאנג' נמוך
מגע ברך ליד
סקוואט ברפי
לחיצה במקום עם צעדת צבאית
ברך למרפק
חילוף כתף
שכיבות סמיכה סגנון קשת
תרגיל סופרמן מסביב לעולם
לחיצת קוברה
שורה שכובה על הרצפה עם ברך כפופה
רגליים מהירות (גרסה 2)
ברפי שקט
אופניים באוויר עם קפיצת ג'ק
כונן ברך עם פיתול T
הרמת רגל קדמית עם נגיעה מתחת לברך
מתיחה קדמית בשיפוע
מתיחת הגעה קדימה עם רגליים מוצלבות בישיבה
כפיפת מרפק
כפיפת בטן עם מגע ברך
סקוואט עם הרמת ברכיים גבוהה
מתיחת העולם הגדולה
מתיחת כלב מכופף לכלב מורם
חציית זרועות
פלאנק על הידיים
כפיפת בייספס עם צעד קדמי
כפיפת בייספס פנימית עם סטפג'ק
שכיבות שמיכה עם רגליים על הברכיים ומשיכת חזה
סקוואטים מאיטים לפיצוציים במשקל הגוף
מתיחת הארכת ירך
הרמת רגל ישרה מהירך בשכיבה
מתיחת שרירי המותניים
הרמת עקבים עמידה (על מדרגה)
תנוחת פיתול חולייתי בשכיבה על הגב ביוגה
מתיחת שרירי הירך בברכיה עם קרסול מורם
הוספה כתף
תרגיל תנועתיות לחוליית הגב בברך
דחיפת סקוואט
שכיבות שמיכה פסאודו פלאנש
ג'אב קרוס
צעד חוצה חלופי
מתיחת כתף מעל הראש בעמידה
סופרמן מתחלף
קפיצה צעד קפיצה
סלאם עם סיבוב והפוך
מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד
הרמת גוף
כפיפת בטן עם רגליים ישרות למעלה
הרמת רגליים ואגן עם ראש מורם
הארכת מרפק
פולס קיר
משיכת חזה אחורה
חימום כתף רוטטורית
סקוואט צפרדע
שכיבות סמיכה הודית מותאמת
קפיצה על קופסת כושר
תרגיל כלב ציפור עם החלקה
סופרמן W
קפיצה בסקוואט
תרגיל התולעת וטיפוס הרים
נגיעה צדדית בתנוחת סקוואט
תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק
הרמת רגל מתחלפת
מתיחת כתפיים הפוכה בעמידה
ניידות סקוואט מלאה
חצי עיגול רגל בברך
כפיפות בטן עם פיתול רכיבה על אופניים
כפיפת בטן עם הרמת רגליים
סכין ג'ק על הרצפה
פסיעה אחורית עם בעיטת רגל
מתיחת גב תחתון מישיבה
מתיחת פסיעה צדדית
מתיחת עקביים בישיבה
מתח עם הרמת מרפקים - שכיבות סמיכה הפוכה
מתיחת חזה בפינת קיר
הרמת 'T' על הרצפה
לחיצת קוברה ברך
פולאובר הפוך בעזרה עצמית
כפיפת בייספס שכובה עם מגבת
שכיבות שמיכה עם ידיים על החזה
הרמות צד באוויר עם החלפת כפות ידיים
שכיבות שמיכה יד אחר יד
מתיחת חיבוק עצמי עם חישוקים
סיבוב כף יד מעלה ומטה
מתיחת חזה סופרמן
סיבוב בתרגיל פלאנק צידי
טיפוס הרים עם מגבת
הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה
נדנוד עם צעידה צידית
פרפר בישיבה על ספסל מרופד
צעדים צדדיים במעבר
שכיבות סמיכה בצורת יהלום על מדרגה
סקוואט עמידה
מגבים איזומטריים
מתיחת צוואר דחיפה לצד
עלייה על ספסל
מתיחת גב במוט קבוע
סיבוב פנימי של הכתף (סיבוב פנימי)
סכין ג'ק
מתיחת חוליות קדימה
שכיבה סמיכה כמו חותם
נטיית אגן
שכיבות שמיכה הפוכות
דגל הדרקון בהרמת רגליים
לחיצת יהלום
אגרוף אלכסוני
כפיפות בטן קיבוע בשכיבה
מתיחת גב וכתפיים
מתיחת יד בכיפוף צדדי
כפיפת בטן עם ידיים מעל הראש
מתיחת גב בישיבה כפופה
מתיחת מעגלי ירך
מתיחת חוטף הרגל בשכיבה
מתיחת כתפיים בעמידה ישרה
התכופפות צידית בעמידה (עם זרוע כפופה)
בעיטות שחיין (גרסה 2)
ג'ק צעד
ג'ק מעל הראש לג'אמפינג ג'ק
מתיחת לאנג'
מחיאת כפיים במרפקים עומד
מחיאת כף עם הרמת עקבים
הרמת רגל בשכיבה
כפיפות צד מישיבה עם קיר
מתיחת שיקים שכובה
נטיית אגן לתנוחת הגשר
סיבובי פרק כף היד
סקוואט סיסי עם משקל הגוף
מתיחת צוואר בכיפוף קדמי
כפיפת חוליית המותן
סיבוב ידיים בעמידה
שכיבות סמיכה צולעת (על ספסל)
קפיצה לפיצול לקופסא
צפרדע מפוצצת על הרצפה
פליא קרדיו
מתיחת צוואר בסיבובים
הרמות רגליים מצולבות
פרפר דלתא אחורי בהתכופפות עם משקל הגוף
פלאנק גלגול ירכיים
תנוחת יוגה פרסווה בלאסנה
בעיטה לצד עם ברך כפופה
פדלים באוויר בשכיבה
מעגלי ירכיים אחוריים בברכיה
סקוואט ג'ק עם צעדה
בעיטה אחורית עם לחיצה מעל הראש
פלנק צדדי
סקוואט רגל אחת (פיסטול)
מתיחת דחיפת עקביים עם ידיים נגד הקיר
מתיחת רצים
מתיחת סיבוב גב בברכיה
מתיחת צוואר מסתובב
קפיצות רחבות
לחיצת חזה יורדת על ברכיים על קופסא
סקוואט עם קפיצה כפולה
קפיצת סקוואט עם כיפוף
מתיחת בטן אחורית
סופרמן עם פיתול
פולסים בברך
שחיין עומד
אגרוף צולב בישיבה V
פיתולי בטן בעמידה
הרמת עקבים עם תמיכת קיר
נגיעות נגדיות בעמידה
מתיחה בישיבה עם נטייה אחורה
לחיצת בייספס עם מגבת
הרמת רגל אחורית בברכיה
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך ובעיטה
הנעת ברכיים חגיגית
שורה דלתא אחורית עם צעד צידי
מתנפל לקדמה עם כפיפת ברך
נסיעת ברך קדמית וצדדית
דחיפה עם אחיזה צמודה נגד הקיר
מתיחת גפיים על ברכיים
שכיבות סמיכה על חפיפות
מתיחת מוסף הרגל בישיבה עם רגליים רחבות
סופינציה של זרוע תחתונה
הארכת כתף חוצה
מגע בהקדמה לבסיס האצבעות
הרמת עקבים ממחסור עם תמיכת כיסא
כלב מסתכל כלפי מטה
לחיצת חזה עם סיבוב ברך
קפיצת כיפוף (V2)
הרמת צד בתרגיל פלאנק
הרמת רגל צדדית בעמידה
קפיצת ג'ק מצולבת
סיבוב פנימי של הכתף ב-90 מעלות בישיבה
נפנופי זרועות סקייטר
חצי פרפר חזה
לחיצת חזה כלפי מטה
שקיעת אסיר עמוקה עם משקל הגוף
בעיטות פרפר
קראנץ' פיצול ג'ק
סקוואט ישיבה פליאומטרי עם קיר
הרמת רגליים ואגן
סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני)
הארכת חוליית המותן
שורה הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות
לחיצת חזה יורדת נגד קיר
שכיבות שמיכה מתנוחת דג חרש לקוברה
לחיצת חזה צבאית עמידה עם משקל הגוף
פאנץ' עם פיתול
סקוואט פולסים
מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה
סקוואט פנימה והחוצה
כפיפות ברכיים בשכיבה כמו רכיבה על אופניים
פרפר חזה עם צעד צדדי
דחיפת ברך עם צעד
שכיבות שמיכה
פרפר חזה עם משקל גוף עמידה
לחיצת כתפיים בעמידה על הידיים
פלנק צדדי עם חטיפת מותן
כפיפות צד
סקוואט עם פיתול
לחיצת חזה עם ראש מתחת לספסל
קפיצה עם משיכת ברכיים
שכיבות סמיכה בעזרה
מתיחת הגעה לצד בישיבה
מתיחת מוסף הרגל בפסיעה לצד
מתיחת סיבוב בטן
מתיחת כפפת הירך עם רגל אחורית מורמת
נדנודי רגל קדימה ואחורה
ישיבה בצורת L על הרצפה
מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב
מתח עם ברך כפופה בין כיסאות
כפיפת בטן הפוכה (V2)
מחיאת כף בזמן ג'אק
הרמת עקב על רגל אחת מהמדרגה
טפיחות צוואר בישיבה
ספרינט
ריקון בטן עומד
פיצול קפיצה ג'ק
תמיכה על ידיים ליד הקיר
כפיפת מרפק פנימית
כפיפת מרפק הפוכה
הארכת שליחיים מתוך תנוחת לוח
מתיחת שרירי הירך בעמידה עם רגליים מוצלבות והגעה כלפי מטה
מתיחת פרה
קפיצת סקוואט חצי
מחיאות כתף על ספסל משופע
משיכה למטה על הרצפה עם מגבת
כפיפת בטן פלאנק צידי עם מגע מרפק לברך
כפיפת בטן עם ידיים ארוכות
צעד אחורה עם הרמת ידיים
דחיפת ברך נמוכה
מבט לשמיים יושב
דחיפת ברך
סיבוב צידי בתרגיל לוח עם תמיכת ספסל רך
חפירות קדמיות
כפיפת רגליים בשכיבה עם משקל הגוף
קפיצת מספריים
פסיעה נמוכה
בעיטת עקב לישבן (גרסה 2)
סיבוב אגרוף צמוד
שכיבות שמיכה על אגרופים בברכיים
עלייה צידית
מתיחת רביעיית הראש על הגב
הרמות זרוע בתנוחת הפלאנק
כפיפות בטן אלכסוניות (V2)
כפיפת אגן
החלקת לוחיות כתף אחורה לקיר
הארכת גב בשכיבה
כפיפות בטן עם עזרת כיסא
כפיפת בטן עם מגע ברך למרפק
פאנץ' מתחלף
נגיעות כתף בשיפוע שלילי
שקיעה קשת צד אחד
שורה סופרמן
דגל הדרקון הפוך
סיבוב גב בברכיים
הרמות ידיים למעלה ולמטה
ברפי עם ריקוד צעדים
מגע מרפקים עמידה עם ידיים על הצוואר
כפיפת ברכיים בשכיבה
מתיחת עקביים
נדנודי רגל צידה
שכיבות סמיכה עם מכה בחזה
טאץ'דאון
גשר שולחן
קפיצה עם נגיעת בהון
הרמת עקבים מוגבהת
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים
תנוחת הכלב המכופף
ריצת ספרינט במקום
מתקפל ומקיש ברך בשכיבה
גשר הרמת ירך
מתיחת מאריך פרק כף היד
היפראקסטנסיה על הרצפה
הארכת אגן
חילוף כתף חוצה
סיבוב חוליית המותן
כפיפות ברך חצי
חימום בלאנג' (שישה)
מספריים (מתקדם)
שכיבות שמיכה עם שחרור ידיים
שכיבות שמיכה על קצות האצבעות
שקיעה עם רגל אחת על הרצפה
כפיפת צד עמידה
חציית מרפק לברך
שכיבות שמיכה בתנוחת ילד
ג'אק עם אגרופים
בעיטת חזרה צידית
מעבר מ-W ל-Y בתרגיל סופרמן
פרפר בשכיבה על הרצפה
הרמת רגלים פנימה-חוצה יושב על ספסל רך
כפיפת כתפיים מלאה עומד
פרפר עם צעדה צידית
צעד קדימה עם אגרוף
לחיצת חזה בתנוחת תפילה
פעימות חציית חזה
סיבובי מרפק
חטיפת ירך צדדית
סקוואט קיר עם משקל הגוף
מגע ברך-מרפק בשכיבה
מתיחת צפרדע נדנדה
הארכת פרק כף היד
מתיחת כפיפה אחורית לכתפיים
שכיבות שמיכה עם סיבוב
כפיפת בטן עם פיתול וידיים ישרות
גשר חזה
הליכה על קצות האצבעות
תרגיל לוח עם הרמת רגל חליפית
קפיצה לצדדים מעל קונוס
שכיבות שמיכה עם פיתול
טיפוס הרים
תנוחת יוגה של זווית צדדית מורחבת
שכיבות סמיכה דיאמנט עם רגליים מורמות
מתקפל צדדי של הברך
בעיטה לעכוז עם ג'ק קופץ
צעד צדדי עם אגרוף
פלנק צידי מתקדם
ג'ק הרמת רגל לצד
שכיבות סמיכה עם סיבוב
שכיבות סמיכה ביד אחת
מגע ברגל בתנוחת סרטן עם פיתול
בעיטה אחורית עם רגל כפופה ביריעה
לאנג' אחורי עם משקל הגוף
לאנג' עם פיתול
מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה
גשר שיכוך עם שתי רגליים על ספסל
כפיפת קרסול - פלנטרית
פרונציה של זרוע תחתונה
כפיפה צידית של חוליית המותן
כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2)
לאנג' סטטי
הרמת רגלים חלופית עם ראש מורם
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
סקוואט אוויר רחב
קפיצת סקייטר עם נגיעה
סקוואט עם השהייה
שכיבה על הבטן בצורת A
קפיצה מצד לצד
קפיצה על רגל אחת לתיבה
כפיפת בטן צולבת בעמידה
קפיצה מחצי ג'ק לג'ק מלא
כפיפת בטן עם פיתול באוויר (V2)
בעיטת גזר בשכיבה
מגבים (רגל ישרה)
בעיטה צידית עם רגל כפופה ביריעה
מתיחת סקוואד בתנוחת ארבע
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל
מתיחת פיריפורמיס בישיבה
כפיפת פרק כף היד
כפיפות בטן עם רגליים על ספסל
פלאנץ' צפרדע
מעגלי ירך עומד
פלאנק העכביש
כפיפת בטן עם רגליים מעגליות בישיבה
סקוואט מעל הראש עם משקל הגוף
צעד מצד לצד עם הרמת ידיים
מתיחת ספר פתוח
סיסי סקוואט על ברכיים
תנועה קדמית אחורית וצידית
מתיחת צוואר בישיבה
מתיחה צידית בשכיבה
מגע קרסול בשכיבה
ריצת כלב מוטה כלפי מטה
קפיצה בסקוואט ג'ק
צעד עליה עם משקל הגוף
תנוחת נמסקרסנה
רקיעה בארבע פינות
שכיבות סמיכה לצד
שכיבות שמיכה סופרמן
כפיפות בטן עם פיתול
כפיפות בטן עם פיתול וידיים ישרות
חילוף אגן
שכיבות שמיכה של שכמות
הרמת רגל בשכיבה על הצד
עגלת עולם שכיבה
שכיבות שמיכה עם פיתול
סיסי סקוואט עומד
פלאנק ספיידרמן
פלאנק קדמי עם מגע ברך-מרפק
לחיצת עקבים
פלאנק פייק עם מגבת
סיבוב זרועות מלא
מתיחת פיתול ירך סומו
כפיפות בטן עם פיתול באוויר
נגיעת כוכב עם ברך גבוהה
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך כמו כוכב
תנוחת הזר
פלנק עם נגיעות בירך
דחיפת צד כפולה עם הברכיים
בעיטה צידית בשקיעה
מתיחת צלב ברזל
הרמת מותניים עם פיתול
סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול)
מתיחת שוק בכריעה עם עקב אחורי
מתיחת מכופף הירך בעמידה
מתיחת שוקיים יושב עם משיכת אצבעות
סיבוב חוליות השדרה
גשר שיכוך עם רגל אחת על הרצפה (ברך כפופה)
סקוואט קוסאק
כפיפת קרסול - דורסלית
פלאנק צידי על הברכיים
כפיפת זרועות פטיש שכיבה עם מגבת ושתי רגליים
כפיפת בטן עם רגליים בצורת 8 בישיבה
סקוואט בולגרי עם סיוע
דחיפת תפילה
מתיחת צד לצוואר בישיבה
שכיבות סמיכה עם סיבוב
נגיעות נגדיות במצב רכיבה עומדת
ציור מעגל בקפיצה
נדנוד רגל דינמי
משיכה בפלנק צידי
מספריים שכובים
כפיפות צד V2
גשר עם רגל אחת
סקוואט על רגל אחת
בעיטה אחורית עם רגל ישרה ביריעה
בעיטת וו בסיבוב
כפיפות בטן צפרדע
דחיפת אגן צפרדע
הוספה כתף חוצה
שכיבות שמיכה חד-זרוע (על ברכיים)
שכיבות שמיכה רבע
התכופפות צידית בעמידה
כפיפות בטן אלכסוניות עם הרמת רגל ישרה
הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה
עלייה על כיסא
פלאנק ג'ק
כפיפת בטן V כפולה
כפיפת בטן עם רגליים ישרות
לחיצת כתף צבאית עם תמיכת קיר
בעיטות קדמיות חליפיות עם סיבובי ידיים
שכיבה על הבטן בצורת T
שכיבה על הבטן בצורת W
תנוחת הסרטן
ג'ק פאנץ' חוצה גוף
צעדי צד בסגנון שחייה
סקוואט צדדי עם נגיעה לרצפה
רכיבה באוויר
נגיעת עקב בעקב
אופני אוויר בשאפל
פלג גוף הפוך עם ברך גבוהה
קפיצה עם תנועת ידיים כמו רכיבה באוויר
הרמות צדדיות עם סיבוב אנכי (רגליים ישרות)
הרמת רגליים והחזקה שכובים
מתיחת הארכה ונטיית צוואר
בעיטת גב בסיבוב
שכיבות סמיכה רחבה (על קיר)
כפיפת ברך
הוספה פרק כף היד
הרמת עקבים עמידה עם תמיכה
שכיבות שמיכה חצי
מתיחת כפות רגליים וקרסולים
הרמת רגל אחת בשכיבה
חרק מת (גרסה 2)
הרמת רגליים וירכיים משכיבה (V2)
סקוואט סומו עם מגע רצפה
מעבר קופסת שוקיים
כפיפות ברכיים מצד לצד בשכיבה
תרגיל עולם מסביב עם תמיכת קיר
שכיבות שמיכה חד צדדית עם תמיכת קיר
דחיפת מותניים בברך
הליכה על בהונות
הרמת צדדים אחורית שכובה
פלאנק הפוך על המרפקים
דחיפת ידיים בעמידה על הידיים (גרסה 2)
כלב ציפור
בעיטות פרפר יושב על ספסל רך
סקוואט פיצול עם תמיכת ספסל רך
הרמת רגל בתרגיל לוח
סיבוב זרועות קדמי ואחורי
גלגול חלל
פעימות שרירי פנים הירך
פיתול ניידות בשקיעה
שכיבות שמיכה בעמידת ידיים נגד הקיר
הרמת אגרוף צמוד
סיבוב חזה בברכיים
בעיטות רגל כפופה
קפיצה צידית לקופסה
מתיחת שריר הגסטרוקנמיוס בעמידה
מתיחת מכופף פרק כף היד
מתיחת סיבוב עם ברך מורמת בישיבה
מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית חד-צדדית
מתיחת סיבוב כפות רגליים וקרסולים
סיבוב זרוע אחת בעמידה
סיבוב ידיים חליפי בעמידה
טאפינג באצבעות רגל בפלאנץ' קדמי
סקוואט צר ממחסור
כפיפת רגל מחליקה על הרצפה עם מגבת
כפיפות והארכות צוואר ישיבה
פולס אפ
כפיפת גשר על הרצפה עם מגבת
גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל
עמידה על רגל אחת
טחנת רוח במשקל הגוף
סיבובי קרסול
לאנג' קדמי עם משקל הגוף
מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים
מתחלפים נגיעה באצבעות והרמת רגל
מתיחת שרירי הבטן הצידיים בתנוחת קוברה
משיכת בטן בברכיה
פרפר בסיבוב קדמה ואחורה יושב
פסילה אחורית של סקייטר
מתיחת צוואר עם סיבוב אחורה וקדימה
פרפר אחורי עם צעידה אחורה
גוד מורנינג עם משקל הגוף
לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד
צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד
הרמה צידית עם צעידה החוצה בישיבה על ספסל מרופד
צעד אחורה עם דחיפה
מתיחת כתף עם קשת אחורית (V2)
הרמת עקבים בהליכה עם משקל הגוף
עלייה לסטפבוקס עם משקל הגוף
סקוואט עם לחיצה ופיתול למטה
סקוואט קפיצה מרחבת רגליים רחבה לצרה
פסיעה גבוהה
תנוחת חיבור החוט למחט
מתיחה דינמית של חייל צעצוע
חיקוי שחייה במעגל רגליים
מתיחה צדדית אלכסונית בישיבה
כפיפות בטן בשכיבה
הרמת רגל בתנוחת הכלב המכופף למטה
פלנק צדדי עם חטיפת מותן (כוכב)
חטיפת מותן עמידה
כפיפת בטן כוכב ים למתחילים
מתיחת קרסול בישיבה
שכיבות שמיכה ג'נדה
אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)
צעדת גשר ישבנים
קפיצה אנכית עם רגל אחת
קפיצת זריקה כמו בכדורסל
הרמת רגל בפלאנק צידי
חזה קדימה ידיים מאחור (החזקה)
מגע לאצבעות הרגל בשכיבה עם ידיים חליפיות
פליאה צידית עם טחנת רוח
תרגיל טבילה על ספסל עם החזקה
כפיפות בטן עם סיבוב ורגליים באוויר
הרמת רגל קדמית עם כפול אגרוף
גשר לשרירי הישבן רחב
גשר לשיפועים עם חטיפת מותניים
כפיפות בטן בשכיבה עם רגליים ישרות
לאנג' נמוך (שמאל)
בעיטת רגל קדמית
שורת לופיפיות עמידה במשקל הגוף
בעיטת חמור לאחור
הארכת רגל הפוכה בשכיבה
כיווץ רגל בעמידה
הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה
שכיבות שמיכה עם רגליים מכופפות וזרועות ישרות
מתיחת שתי רגליים
היפראקסטנזיה על הרצפה
מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה)
פלאנץ' מלא
עמידה על ידיים
שכיבות סמיכה פלאנץ' מלא
כפיפת בייספס הפוכה שכיבה עם מגבת ורגל אחת
כפיפת זרועות פטיש עם מגבת ושתי רגליים (גרסה 2)
אגרוף צידי עם הרמת רגל נגדית
גשר שישה עם רגל מעל ברך
פתיחת ירכיים כמו צדפה
עליות וירידות
מתיחת עקב חד רגלית
רומניאני עם רגל אחת ללא משקולות
כפיפת בטן צולבת
מגע ברגליים בישיבה V
לחיצת גב בישיבה
מתיחת סיבוב בישיבה
לאנג' פיצול עם פולסים
כפיפות צד בישיבה
מגבי שמש בישיבה
שכיבות שמיכה צידיות
ג'ק בישיבה על ספסל מרופד
לחיצה בשיפוע עם צעידה החוצה בישיבה על ספסל מרופד
מתח ירך בשכיבה
צעד אחורה עם נגיעת פינה
מתיחת לאנג' עם פיתול וסיבוב כתף
זריקת כדור קדמית עם משקל הגוף
מקפצים ומחבקים ירך פנימית
תרגילי צוואר למעלה למטה שמאלה וימינה
הרמה צדדית עם צעד צדדי
הרמת Y בשכיבה על הבטן
סקוואט חיתוך עץ עם משקל הגוף
נשימות בפוזת הלוטוס
מכות גוף מתוך חצי שקיעה
מתיחה צידית דינמית בישיבת פדמסנה
פתיחת חזה בישיבה
פתיחת רגליים בשכיבה
סקוואט פיצול נמוך עם משקל הגוף
הרמת ידיים בצורת Y בשכיבה על הבטן
כפיפת סנטר לקיר
סיבוב עם מתנפלות גבוהות (V2)
מגע עקב בזווית 90 מעלות עם רגליים מורמות
שכיבות סמיכה עם הרמת רגל
סקוואט רבע על רגל אחת
צדפה בשכיבה צידית
הוספה אגן
נפנוף ידיים בעמידה
V-up אלכסוני על הרצפה
מתיחת כפיפה אחורית לחוליית הגב
לאנג' עם הרמת רגל
מתיחת עקרב
מתיחת שלושת ראשי השריר מעל הראש
מעבר מ-W ל-Y בשכיבה על הבטן
מתיחת צוואר בברכיה
הארכת צוואר על הבטן
מתיחת סנטר בישיבה
כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק
שכיבות בטן עם רגליים רחבות
לאנג' צידי עם סיבוב מותן
כפיפת בטן בסיבוב יושב על ספסל רך
סיבובי כתפיים
הרמת רגליים כפופות בשכיבה
קפיצות שאפל
הליכה צדדית בתנוחת פלאנק
משיכה למטה עם צעד אחורה
תנוחת הלטאה
מדיטציה של נשימה מודעת
סיבוב ראש מלא מנקודת מבט ראשונה
מחליקים אלכסונים בעמידה
תנוחת הפרפר קדימה
שפל צדדי
כלב למטה עם כריעת ברך לאף
פדלים בשכיבה
מגע רצפה בתנוחת סופרמן
סקוואט פיצול עם הרמה
מספריים
מגע בשתי אצבעות הרגל מקדימה
תרגיל התקרבות ירך בשכיבה על הצד
הרמת רגליים שכיבה (מותאם)
תרגיל התולעת
בעיטות קדמיות חילופיות במקום
הליכה בשקיעה צידית
התעלמות עם משקל הגוף
תרגיל איזומטרי להארכת צוואר על הבטן
מגע פינה
נדנוד אחורה
סיבוב גוף עליון בישיבה
לחיצות פולס גב בישיבה
סיבוב זרועות עם הרמת ברך
איזומטרית לצוואר אחורי
דחיפת ידיים בעמידה על הידיים עם קיפינג
מגע קרסול לברכיים כפול
סקוואט כוכב
תרגיל Y בשכיבה על הבטן עם משקל הגוף
תנוחת לוחם הפוכה
איזון על רגל אחת עם פאנץ' מוצלב
תנוחת חתול-פרה בישיבה
סקוואט ישבנים
הארכת רגל מתחלפת בשכיבה
מגע ברך לאצבעות רגל מוצלב
גשר מתגלגל
חילוץ אגן
מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה
קפיצת ג'ק
התכופפות צידית כפולה בעמידה
הרמת רגל לצד בשכיבה
סקוואט שרימפ
לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל
קפיצה במדרגות
סקוואט על קצות האצבעות
סקוואט פיסטול קופצני
פרפר משולש עמיד עם משקל הגוף
קפיצות בנקיקי הרגליים
הרמת רגל עם כפיפת בטן לצדדים
גשר צידי עם רגל כפופה
מתיחת סנטר בשכיבה
הרמת ידיים מאחורי הגב בישיבה
עלייה צדדית על ספסל עם הנעת ברך
הרמת רגל עם ערבוב צעדים
הוספת נגיעת רגל בסגנון בלרינה
מתיחה קדימה בשיפוע
אגרוף כלפי מטה בחילופים
גשר פולסים לשרירי הישבן רחב
תנוחת הגור
התכופפות חצי עומד
עמידה מתוך שכיבה סמיכה עם רגליים קבועות
נגיעת אצבעות רגל בשכיבה
בעיטות פרפר שכוב
הקשה נגדית בישיבה
הליכה עם הכלב
4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד
כפיפות ברך על קצות האצבעות בחילופין
תנוחת הכלב המורד יחיד
מתיחת צוואר בישיבה
מחיאת כף עם סיבוב חיצוני
מתקפלים כפול לשריר החד במשקל הגוף
ג'ק הרמת רגל אחורית
הרמת סנטר בשכיבה
מתיחת עקרב עם רגל מעל הראש
גשר ישבן עם עקבים
בעיטות רגל כפופה (V2)
הארכת ירך חלופית בשכיבה
הארכת ברך
לחיצת צווארון בשכיבה על הבטן
התכופפות צידית כפולה בעמידה (עם זרוע כפופה)
ישיבה בצורת V על הרצפה
לאנג' גבוה של רץ פיצול
הרמת צד עם מגבת
מעגלי רגל בשכיבה צידית
מגע עקב בזווית 90 מעלות
שכיבות שמיכה עם נגיעה בכתף בברך
בעיטה אחורית עם רגל ישרה על ברכיים
רגליים מצולבות בשכיבה
בעיטות צידיות בשכיבה
כיווץ גב עמיד
קפיצה עם פסיעה לצד אחד
הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה
לחיצת גב
הרמת רגל צידית וקדמית בעמידה
סופרמן מ-W ל-Y
לחיצת צד
היפראקסטנזיה הפוכה על ספסל
אדוקציה של הרגל בשכיבה צדדית עם משקל הגוף
שורת בוקר טוב עם משקל הגוף
בעיטה לצד בעמידה
מתיחת צוואר צדדית בישיבה
הרמות רגל ברך
בעיטת חמור בסיסית לצולבת
שפשוף גב
מתקפלים פולסים לשריר החד במשקל הגוף
מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה)
הארכת מותן עמידה (ברך כפופה)
סיבוב פנימי של האגן (סיבוב פנימי)
איזון מבוקר
מתיחת רגל ישרה אחת
בעיטות שחיין
מגע עגול לאצבעות הרגליים עם ידיים מופרדות
מתיחת גב תחתון בשכיבה
מתיחת בטן
שכיבות סמיכה בברכיה לתנוחת ילד
שכיבות סמיכה על המרפקים
סקוואט עם מגע עקב ובעיטה צידית חלופית
סקוואט על קופסא נמוכה עם רגל אחת
סקוואט עם מגע עקב רגל אחת
צעדת רגל ישרה שכובה
מתיחת צעד ופיתול
התכופפות צדדית עם יד מוכפפת בחילופים
קפיצה על לוח עם רגל אחת
סיבובי מותניים
פיתול רוסי עם ידיים על החזה
בעיטת רגל לצד בברך
טאפ לרגליים בפלאנק
צליבת רגליים בשכיבה
פסיעה קדמית עם פולס ללא משקולות
מעבר מ-W ל-T בשכיבה על הבטן
כפיפות בטן צפרדע הפוכות
שכיבות סמיכה בברכיה עם רגליים מוזזות
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה
סקוואט רבע סומו מהיר
משיכת סנטר ישיבה (V2)
נדנוד זרועות מהיר במקום
לחיצת כתפיים ומגע באצבעות הרגל בישיבה על ספסל מרופד
נגיעת מרפק והרמה
קפיצה עם תנופת תפילה
רקיעה עם חציית זרועות
כפיפת שריר הברך המתחלפת עם בעיטה כפולה
הרמת ברך בעמידה
איזון בעמידה עם פתיחת ירך
איזון בעמידה עם כפיפת ירך
קפיצה עם פיתול צדדי רוח
הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית
תנוחת הכלב בשלוש רגליים
תנוחת צ'טורנגה
תנוחת לוחם ג'
תנוחת תינוק שמח
נגיעה בקרסול מתוך שכיבה עם רגליים מוצלבות
לחיצת חזה עם ידיים מאחורי הראש
הוספת ירך בשכיבה צידית (שמאל)
גשר עם רגל אחת מושטת (שמאל)
תרגיל גשר לחיזוק הישבן עם רגל ישרה (שמאל)
הרמת רגל בפלאנק צידי (שמאל)
פלאנק RKC
גשר ישבן צפרדע
בעיטת חמור לאחור עם פעימות
תנוחת W בישיבה
מתיחת יונה בישיבה
סקוואט הינדו
לחיצת כף יד לאחור
תרגיל גשר לישבן עם בעיטה
הצבעה עם אצבע רגל בודדת בשכיבה
פנדולום לכתפיים בהתכופפות
פיתול ירך עם תמיכת ידיים
משיכת רגל לצד
פאמפ צפרדע עם משקל הגוף
הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד
הרמת רגל בפלאנק צידי
ריצה וקפיצה
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת
סקוואט קרטסי
סקוואט פולס איטי
עמידה על רגל אחת עם מגבה ברך לבעיטה בישבן עם תמיכה
מספריים בשכיבה על הצד
זריקת ידיים סטטית
קפיצת ג'ק עם דחיפה
פיתול גב בישיבה
בלרינה בישיבה
פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון
סיבוב ירך סגיטלי בעמידה עם כיפוף כתפיים חוצה
מתיחת גב בישיבה עם הישענות לאחור
מספריים אנכיות בשכיבה על הרצפה
שכיבות-עמידה
משיכת רגל חלופית
מכות אוויר במהלך צעדת צבאית
כפיפות צד בישיבה על ספסל מרופד
הרמת מרפק לתנופת תפילה
כיפוף צדדי בתנוחת כניעה
סקוואט סומו עם מתיחה קדמית ועליונה
חצי מעגל עם הצוואר
צעד אחורה עם פיתול
תרגיל רגל פנדולום פלוס
מספריים לשרירי האובליקים בשכיבה
נדנוד עם משקל הגוף
תנוחת היונה הכפולה
תנוחת הזווית הצידית המסובבת
כפיפת בטן צפרדע בשכיבה
סיבוב רוסי עם חתיכה
כפיפות בטן עם ריקוד צעדים לצדדים
דחיפת תפילה פולסית
מעגלי רגל ישרה חלופיים בשכיבה
בעיטות צפרדע חלופיות בשכיבה
בעיטת צפרדע בשכיבה
סיבוב אגן קדמי עמידה עם נדנודי יד
תנוחת הלטאה (גרסה 2)
תנוחת הדולפין
סיבוב העולם בשכיבה על הרצפה
צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות
סקוואט פליומטרי חצי עם סיבוב
כיפוף צדדי עם ידיים מעלה
גשר לישבן פולסי
בעיטות פרפר
הרמת חזה עם סיבוב
מאה
בעיטת שתי רגליים בשכיבה
מתיחת כפות רגליים וקרסולים מצד לצד
מגע באצבעות הרגל מהצד
דדליפט רגל אחת במשקל הגוף
גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה
סקוואט סקייטר עם איזון נגדי
הליכה על ידיים
צעד סקוואט לצד
כפיפת צד עם יד אחת
מתיחת עקבים יושב
פסיעת קרטסיה עם מגבת
פלאנק ג'ק עם מגבת
גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת
הוספת ירך בעמידה (גרסה 2)
תרגיל גשר ליחידת עכוז ברגל ישרה
צעדת ריקוד עם רגל מורמת
צעדת פיתול
סקוואט רבע סומו עם שינוי עקביים
סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר
צעד קדימה עם נדנוד
חציית זרועות עם פתיחת חזה
דחיפה וסיבוב
חציית זרועות כפולה
הרמת צד עם זרועות כפופות
לחיצה לקיר ופיתול
משיכת חבל עם צעד צדדי
סיבוב אגן קדמי בעמידה
נדנוד זרוע עם צעדה לצד
התכופפות עם אגרוף לצד
תנוחת ארבעת הצורות עומד
תנוחת פרפר מסובב
תנוחת מוט ארבע
סיבוב גוף כפול עם הרמת ברכיים
מתיחה לצד מתוך חצי שקיעה
שקיעות פליומטריות עם נפנופי נשימה עמוקה
תרגיל היפראקסטנסיה בשכיבה
סיבוב אגן אופקי בישיבת פדמסנה (גרסה 2)
תנוחת הספינקס
מתיחת קשת צדדית
סקוואט סומו והרמת ברך צדדית
סקוואט ועמידה על קצות האצבעות
תינוק שמח מתנדנד
כפיפת בטן צפרדע עם רגליים יחד
תנוחת הארבה
פרפר מרפקים עם פעימה כפולה
פרפר חזה עם זרועות ישרות ומשקל גוף בעמידה
סקוואט עם צעדה לצד
מתיחה לשמיים מאחור בעמידה
בעיטה צידית דרך
קפיצות החלפה
כיפוף צדדי עם כניסת יד
פלג גוף ארוך אחורי
מתיחת ישבן עם חיבוק ברך
שקיעה בצורת U
חץ עם אגרוף לסנטר למשך 5 שניות
הרמת ישבן כפולה בשכיבה
מספריים בתנוחת פלאנק צידי
סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני)
אופניים
פתיחת בקבוק
סרטן
מגע באצבעות הרגל מקדימה
מגע בשתי אצבעות הרגל מהצד
ריצה וכפיפת ברכיים חצי
קפיצת צפרדע
הרמת גב כף
קפיצת דחיפת מותניים עם רגל אחת
מתיחת גב עמידה עם משקל הגוף
מתיחת עקבים בשכיבה
פיתול והסתובבות
חיתוך טחנת רוח במשקל הגוף
החלקה לצדדים
הרמת רגלים חלופית מתוך פלאנק הפוך
כפיפות בטן צדדיות הפוכות בשכיבה
מרפק אל מרפק
פתיחות אלכסוניות
דחיפה עם חציית זרועות
אגרוף עם פיתול והסתובבות
צעידה אחורה עם תנועת שחייה
הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה
הרמת זרועות חצייה
בעיטת ישבן עם זרועות קדמה
צעדה במקום
דחיפת אגן חגיגית
מכה עם פיתול רוסי
צעדה לצד עם ידיים למעלה
פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית
חטיפת רגל בשכיבה
תנוחת צ'אטורנגה עם שלוש רגליים
התכופפויות לצד בסגנון בלרינה
מחיאת כף מאחורי הגב
פרפר חזה עם קפיצה בשקיעה
בעיטת עקב לישבן עם נגיעה בכתף
הרמת רגל בשקיעה
זרועות נשר
מתיחת חצי צפרדע
פלאנק צידי עם מגע ברך-מרפק (שמאל)
כפיפת בטן צפרדע בשכיבה עם רגליים יחד
הרמת חפירה אלכסונית קדמית
סקוואט עם חמישה קפיצות
צדפה עם בעיטה בשכיבה על הצד 90 מעלות
תנוחת הארבה חלופית
כיפוף צדדי מאוזן לברך
כיפוף רקדן
ג'ק כוכב בשקיעה
כיווץ ישבן בשכיבה
דחיפה עם רגל אחת
סקוואט רגל אחת עם תמיכה
משיכת רגל
מתיחת דדליפט עם רגל אחת ויד ורגל מוארכים
ריצה וקפיצת ג'ק
מתיחת ירך כפיפה ומתוחה
נטיית אגן עומד
לאנג' נמוך של רץ פיצול
פליא קדמית פולסית עם ידיים מעל הראש
מחיאות כפיים מעל הראש
שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה
החלקת גוף
עמידה ממצב ברכיים במשקל הגוף
לאנג' צדדי מתוך סקוואט סומו
איסוף ונשיאה
סיבוב ירך קדמי בעמידה עם קירוב כתפיים
סיבוב ירך אופקי וסגיטלי בעמידה
סיבוב ירך סגיטלי בעמידה עם ידיים מעל הראש
סקוואט רבע סומו על קצות האצבעות עם כפיפת זרועות
נגיעת מרפקים עומד
פרפר מרפק ולחיצת כף יד
הרמת שתי רגליים בהליכה צדדית
צעד אחורה עם אגרוף
בעיטת רגל קדמית עם זרועות מצולבות
צעד קדמי עם סיבוב זרועות
סקוואט פליאומטרי
צעדת ברכיים וכפות ידיים
סקוואט עם מכה מלמעלה למטה
הרמת רגל אחורית בברך
דחיפת ברכיים מתחלפת
תרגיל שחייה בשכיבה
תנוחת הפירמידה
תנוחת לאנג' עם רגל מוסטת
כפיפת בטן עם ברך אחת ב-90 מעלות
לחיצת מרפקים עם כפות ידיים מעל הראש
נדנוד רגל אחורה עם דחיפת ברך
פיתול חזה החוצה
צעד צדדי עם אגרופים אלכסוניים
לאנג' צדדי פולסינג
פיתול תנוחת הפדמה בישיבה
כפיפת זרוע עם צעדה לצד
בעיטה אחורית עם רגל ישרה בברכיה (שמאל)
כפיפת בטן צפרדע הפוכה בשכיבה
רקיעה עם פסיעה אחת
פעימת נפילת רגל
פלג גוף לצדדים
ג'ק שקיעה פליומטרית חצי
הרמת ישבן בודד בשכיבה
מעגל רגל ישרה בברכיה
צעד החוצה בזווית 45 מעלות
ריצה וקפיצת סקוואט חצי
בעיטה צידית ברגל ישרה מברך
שמינייה עמידה עם ברכיים כפופות
אגרוף כלפי מטה
זריקת גוף
כיפוף מותניים
הרמת חזה וסיבוב
סקוואט קרטסי עם מחיאת כפיים
צעידה אחורה עם תנועת קשת
פאנץ' קדמי עם נגיעת אצבעות רגל
אגרופים בפליאה צדדית
לחיצת כתפיים מעל הראש עם צעדה
מתיחה אלכסונית כפולה
תפיסה עם צעד צדדי
סיבוב עם צעד צדדי ונגיעה בארבע פינות
בעיטת ישבן בעמידה
צעד צדדי לארבע פינות
הליכה על קצות האצבעות צדדית
בעיטה צידית מתוך סקוואט
צעדה החוצה עם אחיזת ידיים
תנוחת הכיסא המסובב
תנוחת המשולש המסובב
תנוחת כפיפת הטיגריס
סיבוב אגן קדמי עמידה עם החלקת יד לצד
בעיטה אחורית עם מגע עקב
4 אגרופים עם שקיעה לצד
מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת)
לחיצת גב בסטפג'ק
כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y
שחייה