מתיחת רביעיית הראש
עצות מומחים
בצע את המתיחה באופן איטי ובשליטה כדי למנוע פציעות וכדי להאריך בצורה אפקטיבית את שרירי הרגליים הקדמיים.
שלבי ביצוע
- עמוד באופן ישר והחזק במשטח יציב אם נדרש לאיזון.
- כבורך אחת והביא את העקב לעבר הירך.
- אחוז בקרסול ביד ומשוך בעדינות כדי להגביר את המתיחה.
- החזק למשך 20-30 שניות, לאחר מכן שחרר והחלף רגל.
עקוב אחר מתיחת רביעיית הראש ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רביעיית הראש מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת רביעיית הראש?
מתיחת רביעיית הראש מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת רביעיית הראש?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת רביעיית הראש מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רביעיית הראש מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
