מטפס הרים
עצות מומחים
לשמור על לחץ בשרירי הליבה וגב שטוח כדי למנוע התנדנדות של הירכיים.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק גבוה עם הידיים ברוחב הכתפיים שלכם.
- גררו רך את אחת הברכיים לחזה תוך שמירה על הרגל השנייה מושרתת.
- החליפו במהירות בין הרגליים, מביאים את הברך השנייה לחזה.
- המשיכו להחליף בין הרגליים בקצב מהיר.
- חזרו על התרגיל למספר החזרות או הזמן הרצוי.
עקוב אחר מטפס הרים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מטפס הרים מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך אחורית, ירך קדמית, בטן, כתפיים, חזה, גב, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז14%
ירך אחורית14%
ירך קדמית14%
בטן14%
כתפיים14%
חזה15%
גב15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מטפס הרים?
מטפס הרים מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך אחורית, ירך קדמית, בטן, כתפיים, חזה, גב. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מטפס הרים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מטפס הרים מתאים למתחילים?
מטפס הרים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
