logoFitAI
תרגיליםהתחל חינם
720 תרגילים

720 תרגילי כתפיים הטובים ביותר עם סרטונים וטיפים

חקור תרגילי כתפיים הממוקדים בדלתואידים הקדמיים, הצידיים והאחוריים יחד עם שרוול המסובב. כל תנועה כוללת הדרכת וידאו באיכות HD ורמזים לצורת ביצוע ביומכנית שיעזרו לך לבנות כוח מעל הראש ולהשיג פיתוח דלתואידים מאוזן.

נמצאו 720 תרגילים
שורה בהתכופפות עם דמבלים
הרמה צידית עומד עם דמבלים
לחיצת כתפיים עם דמבלים מעל הראש בעמידה
לחיצת ארנולד עם דמבלים
שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים
שיטול ישיבה עם חבל
שורה ישיבה במכשיר ידית
לחיצת כתף בישיבה עם דמבל
שורה עם התכופפות עם מוט
לחיצת כתפיים בישיבה עם מנוף
ג'אמפינג ג'ק
הרמה צידית להרמה קדמית עם דמבלים
מטפס הרים
הרמת דמבלים לפנים
משיכת פנים עומד בכבלים (חבל)
ברפי
שכיבה סמיכה פייק
הרמת צד חד-צדדית בכבלים
הרמת צד אחורית עם דמבל
שורה גבוהה יושבת עם V-bar בכבלים
שורה ישיבה עם מגבת
שיטול לדלתואיד האחורי עם דמבל
שורה הפוכה בין כיסאות
לחיצת כתפיים מעל הראש ישיבה עם מוט
שורה רחבה יושבת בכבלים
פרפר הפוך ישיבה במנוף
שיטת משקולות הפוכה בהתכופפות קדימה
לחיצת ארנולד עומד עם דמבלים
שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה
צעד אחורה עם סיבוב זרוע
מכונת חתירה
צעד ג'ק
דחיפה עם משקולת
הרמת זרועות עם צעד במקום
שורה תחתונה יושבת בכבלים
משיכת פנים בהתכופפות עם דמבל
הרמת זרועות קדמית בכבלים
שורה רחבה בהתכופפות עם מוט
נדנדת קטלבל
לחיצת כתף מילואימית במנוף (דיסק)
פטיש גרירה במוט
שורה גבוהה יושבת באחיזה הפוכה וגב ישר בכבלים
הרמת צדדים במנוף
הרמת דמבלים לפנים (גרסה 2)
הליכה במכשיר אליפטי
חותך עצים עם משקל הגוף
הרמת צד בישיבה עם דמבל
לחיצת כתפיים ישיבה עם דמבלים
מכשיר אליפטי הליכה
שורה בשיפוע חיובי עם דמבלים
מתח באחיזה הפוכה
שורת בודדים עם משקולת
שורה ישיבה עם גב ישר וכבלים
לחיצת כתפיים דחיפה עם דמבלים
שורה במוט T במנוף (דיסק)
הרמה צידית אחורית בשיפוע חיובי עם דמבלים
שורה גבוהה במנוף (דיסק)
משיכת פנים עם כבל בעמידה
פרפר עם כבלים מעלה ובחצייה
הרמת חזה חלופית בישיבה עם דמבל
שורה ישיבה באחיזה ניטרלית במנוף (דיסק)
שורה יושבת עם יד אחת ואחיזה ניטרלית (משקולת)
הרמת צדדים בכבלים
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט
רכיבה על אופני ספינינג
מתח כבלים באחיזה הפוכה
פרפר הפוך עם דמבל
פרפר אחורי עם דמבל
ברפי עם דמבלים
הרמת מוט לפנים
לחיצת כתפיים עמידה עם מוט ללא משקולות
שורה אנכית עם מוט
מתיחה בתלייה חופשית
שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות
זריקת כדור רפואי מעל הראש
שורה נטויה במכונת סמית
שורה בשכיבה עם מוט T במנוף
שורה אנכית עם מוט EZ
שיטול זקוף עם דמבלים
שורה בשיפוע עם אחיזת חיבור במשקולות
פרפר הפוך ישיבה במנוף (אחיזה מקבילה)
הליכה צידית במכשיר אליפטי
לחיצת כתפיים במנוף (דיסק) (גרסה 3)
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל
שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע
לחיצת כתפיים ישיבה עם אחיזת פטיש ומנוף
שורה יושבת חד-צדדית מתחלפת בכבלים
שורה עמידה עם כבלים
לחיצת כתפיים ישיבה במכונת סמית
מתיחת מרפקים אחורה
לחיצת כתף בישיבה עם אחיזה מקבילה עם דמבל
שורה קדמית במנוף (דיסק)
שורה לדלתואיד אחורי עם כבל וחבל
הרמות חלופיות בעמידה עם דמבל
תנוחת הגשר סטו בנדהסנה
שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות
שורה נמוכה במכשיר ידית (דיסק)
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה
מתיחת גב דינמית
הרמת חזה בישיבה עם דמבל
מתח עזר
מתיחת גב עם סיבוב והרמת ידיים עומד
הרמת צד עם זרוע אחת עם דמבל
הרמת ברך עם פאנץ' לצד
שיטת משיכה בישיבה (גרסה 2)
משיכה גבוהה סומו עם קטלבל
טיפוס הרים עם נגיעה בכתף
ריצה במקום
שורה ישיבה עם לחץ כף יד פרונטלי (דיסק)
סיבוב חיצוני של כתף עם כבלים
שיטוף קייבל ישיבה עם מוט V
הרמת חזה עם משקולות
לחיצת כתפיים מעל הראש עם פיתול וכבלים
שורה חד-צדדית בהתכופפות בכבלים
הרמת זרוע קדמית חד-צדדית בכבלים
שורה לדלתא האחורית בחבל
שורה עם להקה בהתכופפות קדימה
שורת דחיפה בתנוחת פלאנק
שורה בשיפוע עם מוט
לחיצת כתפיים עומד עם מוט משקולות
הרמות חזה קדמיות חילופיות עומד במשקולות
סיבוב פנימי של הכתף עם כבל
פלאנק ג'ק על המרפקים
שורה ישיבה גב ישר עם להקה
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה
לחיצת כתפיים מאחורי הראש ישיבה עם מוט
דחיפת ברך עם פיתול
לחיצת ארנולד עם דמבלים
שיטוף גב ישיבה עם מנוף (דיסקים)
סקוואט חיתוך עץ עם דמבל
תרגיל התולעת
הליכה על מכשיר אליפטי (גרסה 7)
חבלים לקרב
מתיחת כתפיים מאחורי הגב
לחיצת דחיפה כפולה עם קטלבל
שורה ישיבה עם חבל בכבלים
שיטת חתירה עם גב ישר
גלגול ידיים באיגרוף עם צעדה צידית
קפיצה לקופסה
שורה הפוכה
ארגומטר סקי
ריצת ספרינט עם מעלית ברכיים
הרמה צידית במכונת ידית
הרמת צד בשיפוע עם כבל
הרמה צידית בשיפוע חיובי עם דמבל ביד אחת
הרמה בשיפוע חיובי עם דמבלים
מתיחת חזה עם זרועות כפופות
ג'אב באיגרוף
שורה לדלתואיד אחורי בברך עם חבל
בעיטה קדמית ברגל
מתח באחיזה צרה ומקבילה
שורה מוטת עם אחיזת חיבור ומוט EZ
מתיחת שרירי הגב הצידיים בישיבה על הברכיים
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
הרמת דמבלים בצורת Y על ספסל משופע
לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית
שורה בישיבה עם ידית כבלים
מתיחת חזה מעל הראש
אופני ידיים
ניקוי ולחיצה עם מוט
לחיצת כתפיים במכונת סמית
מתיחת כתף מעבר לחזה
מתח עזר עם לסטיק (V3)
הרמות צד עם תמיכת חזה ודמבלים
סיבוב פנימי של הכתף עם דמבל בזווית 90 מעלות
חימום כתפיים עם לסטיק
שורה עם מוט וי בהתכנסות קדמית
שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקולת
פיתול בייספס עם גרירת דמבל
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם חבל
שורה רחבה יושבת בשיפוע שלילי בכבלים
הוק שמאלי באיגרוף
הרמת ברך עם צעדת ג'ק
מתיחת דלתואיד אחורי
שורה ישיבה עם להקה
הרמת משקולות לדלתואיד אחורי
טיפוס הר צדדי
סקוואט עליית צד
ג'ק הרמת רגל קדמית
פרפר הפוך בכבלים חצייתי
שורה קדמית יושבת בכבלים
לחיצת כתף בכבלים
לחיצת כתף עם זרוע אחת עם דמבל
מתיחת שרירי החזה מאחור
שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט
אפרקאט ימני באיגרוף
שורה פולסית
ברפי עם בעיטה צדדית
ניקוי ולחיצה עם דמבלים
משיכת כתפיים בשכיבה
התכופפות בייספס עם משיכה עומד עם דמבלים
הרמת חזה עם סטפג'ק
שורה שכיבה עם מוט מעוקל
לחיצת צד חלופית עם דמבלים
שורה זקופה במכונת סמית
הרמה קדמית עם להקה
שורה ישיבה חד צדדית עם פיתול וכבלים
הרמת צדדים על מכשיר (דיסקים)
אפרקאט שמאלי באיגרוף
זחילת דוב
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
מתיחת כתפיים יושב
שיטוף גב גבוה עם מנוף (דיסקים) - גרסה 2
כלב מטה עם רגל מתחלפת
משיכת פנים עם להקה
לחיצת כתפיים צבאית עמידה באחיזה רחבה עם מוט
דחיפת משקולת
פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים
שורה לדלתואיד אחורי עם מוט
שיטוף גב גבוה עם מנוף (דיסקים) - גרסה 3
טיפוס הרים צולב
לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבל
לחיצת כתפיים צבאית יושבת בכלוב סקוואט
חטיפה ביד אחת עם דמבל
שורת שכיבות שמיכה בברכיה
קפיצת חצייה
שורה מתחלפת עם קטלבל
ניקוי תלייה עם קטלבל
לחיצת צוואר מאחור עמידה
שיטול תלוי
מתיחת חבל החוצה
שורה בסקוואט עם חבל קייבל
קרוס ימני באיגרוף
משיכת פנים יושב בכבלים (חבל)
הרמת צד חלופית בישיבה עם דמבל
ניקוי וזילוף ביד אחת עם קטלבל
שורה ביד אחת עם קטלבל
לחיצת צבא עמידה במכונת סמית
שורה T-Bar הפוך במכשיר ידית
הרמות צידיות עם חבל (V2)
דמבלים סיבוב עולם עמידה
שורה באחיזה צמודה עם לסט
אוטיס-אפ
לחיצת כתפיים צבאית עמידה באחיזה צרה עם מוט
הארכת כתף
שורה ישיבה על הרצפה עם חבל כבלים
פלנק טיפוס הרים
חטיפה ביד אחת עם קטלבל
מעגלי זרועות
שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט
כפיפות חמש חילופיות עם פאנצ'ים
פלאנק קדמי לתנוחת הכלב המורד
ג'ק צלבים
הליכת דוב
לחיצת כתף מעל הראש חלופית בעמידה עם דמבל
הרמת דמבלים לפנים מעל הראש בעמידה
שורה ב-TRX
שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים
מתיחת כתף בישיבה עם ברך כפופה
פלאנק לפייק
צדפת חזה יושב
שורה עמידה עם כבל
שורה ישיבה עם פיתול ויד אחת עם להקה
כפיפת כתף
נדנוד דמבל
בורפי עם קפיצה ארוכה ושכיבות שמיכה
הרמת מוט לדלתואיד אחורי
סיבובי זרוע
שורת פנדליי עם מוט
קפיצת כוכב
הרמת מוט EZ קדמית בעמידה
נדנוד דלתא אחורי בשכיבה עם משקולת
הרמת יד קדמית עם אחיזה נייטרלית וכבל
ניקוי עם דמבלים
צלב ברזל עם דמבלים
הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל
לחיצת כתפיים עם כפות ידיים פנימה ודמבלים בעמידה
שורה הפוכה עם רצועות
לחיצת כתפיים מאחורי הצוואר עם חבל
כפיפת כתף חוצה
קפיצת חבל
לחיצת כתפיים מאחורי הגב עם דמבלים בעמידה
שורה קדמית עם מוט והשהייה
פלג רגל אחורי עם תנועת ידיים מהירה
שורה בשיפוע עם אחיזת חיבור ומוט
משיכה אנכית עם חבל (מתחת לשתי רגליים)
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך
הרמת צד ביד אחת בהתכופפות קדימה עם כבל
פיתול בלאנג' נמוך
ניקוי כוח מתליה עם דמבלים
לחיצה במקום עם צעדת צבאית
שורה צרה במכונת סמית
הרמת צד קדמית עם להקה
שורה ישיבה עם חבל חצייה בכבלים
חילוף כתף
שורה שכובה על הרצפה עם ברך כפופה
הרמת חזה ביד אחת עם דמבל
משיכת קטלבל לצוואר
אופניים באוויר עם קפיצת ג'ק
ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל
שורה צמודה עומדת בכבלים
הרמת רגל קדמית עם נגיעה מתחת לברך
ניקוי כוח עם מוט משקולות
סיבוב חיצוני של הכתף עם משקולת בעמידה
נדנוד מלא עם דמבלים
לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבלים
פרפר הפוך עם יד אחת עם קייבל
מתיחת כלב מכופף לכלב מורם
סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש
ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל
משיכת פנים עם זרוע אחת וכבל בעמידה
לחיצת ארנולד עם קטלבל
הרמת חזה בשיפוע עם דמבלים
לחיצת כתפיים צבאית עם קטלבל בישיבה
מתיחת שרירי הירך בברכיה עם קרסול מורם
לחיצת קובני עם דמבלים
הוספה כתף
לחיצת כתף חילופית עם משקולת
תרגיל תנועתיות לחוליית הגב בברך
ג'אב קרוס
שורה עם פיתול ויד אחת עומד עם לסט
מתיחת כתף מעל הראש בעמידה
סלאם עם סיבוב והפוך
מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד
סיבוב קטלבל סביב הראש
הרמת חזה קדמית עם כבלים בעמידה
מתח עם משקולת
שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט
משיכת חזה אחורה
חימום כתף רוטטורית
זילוף ביד אחת עם קטלבל
פרפר הפוך עם להקה
שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה
שורה דו ידנית בקטלבל
קפיצה על קופסת כושר
שורת דלתואיד אחורי עם כבל
תרגיל כלב ציפור עם החלקה
מתח סנטר (איזומטרי ונגטיבי)
סופרמן W
קפיצה בסקוואט
תרגיל התולעת וטיפוס הרים
תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק
שורה במכשיר ידית (דיסקים)
שורה חד צדדית במכשיר ידית
מתיחת כתפיים הפוכה בעמידה
כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים
לחיצת חזה צמודה ישיבה עם דמבלים
שורה לדלתא אחורית עם חבל (מוט מקביל)
דחיפה עם קטלבל
נדנוד קטלבל ביד אחת
מתח עם הרמת מרפקים - שכיבות סמיכה הפוכה
שיטת משקולות מידת פרונציה לאחיזה נייטרלית
הרמות צד באוויר עם החלפת כפות ידיים
מתיחת חיבוק עצמי עם חישוקים
שורה עם קטלבל לדלתואיד אחורי
סיבוב כף יד מעלה ומטה
מתיחת חזה סופרמן
סיבוב בתרגיל פלאנק צידי
טיפוס הרים עם מגבת
נדנוד עם צעידה צידית
מתיחת גב במוט קבוע
סיבוב פנימי של הכתף (סיבוב פנימי)
אגרוף אלכסוני
סיבוב חיצוני של הכתף ב-90 מעלות עם כבל
צורת שמינייה עם פי.וי.סי
מתיחת גב וכתפיים
הרמת יד קדמית עם אחיזה נייטרלית ודמבל
מתיחת יד בכיפוף צדדי
הרמת זרועות מעגלית משוקללת
לחיצת דיסק עמידה
מתיחת כתפיים בעמידה ישרה
הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל
מתח עם עזרת חבל (מהברכיים)
ג'ק צעד
ג'ק מעל הראש לג'אמפינג ג'ק
מחיאת כפיים במרפקים עומד
מחיאת כף עם הרמת עקבים
לחיצת ארנולד הפוכה בישיבה עם דמבל
שכיבה עם פעולת דלתואיד אחורית ביד אחת עם דמבל
הרמת צד אחורית משכיבה עם דמבל
סיבוב ידיים בעמידה
פליא קרדיו
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין
פרפר דלתא אחורי בהתכופפות עם משקל הגוף
תנוחת יוגה פרסווה בלאסנה
הרמת חזה קדמית עם דמבל ביד אחת ואחיזה מתחתית
סקוואט ג'ק עם צעדה
בעיטה אחורית עם לחיצה מעל הראש
שורת בוגדים מתחלפת עם קטלבל
מתיחה בתליה ביד אחת
שיטת הפוכה עם ברכיים כפופות
סקי במכונת אליפטית
קפיצות רחבות
הרמת כבלים בצורת Y
קפיצת סקוואט עם כיפוף
שחיין עומד
מתיחה בישיבה עם נטייה אחורה
ניקוי ולחיצה עם קטלבל ביד אחת
פרפר דלתות אחוריות בישיבה עם מנוף
שורה דלתא אחורית עם צעד צידי
נסיעת ברך קדמית וצדדית
משיכה נקייה עם מוט
הארכת כתף חוצה
כלב מסתכל כלפי מטה
שורה שכובה עם מוט משקולת על מתקן
קפיצת כיפוף (V2)
הרמת צד בתרגיל פלאנק
שכיבות סמיכה עם לחיצת קטלבל
מתח עם משקל הגוף
הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל
לחיצת קטלבל מתחלפת
שורה אחורית לדלתא עומד עם גומייה
דחיפת כוח עם מוט
סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני)
סקוואט ולחיצה לנדמיין
שורה הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות
לחיצת חזה צבאית עמידה עם משקל הגוף
מתח קומנדו
מתח עם אחיזה רחבה
סקוואט עם זריקת כדור רפואי לקיר
פרפר חזה עם צעד צדדי
לחיצת כתפיים עם משקולת דיסק בעמידה
לחיצת כתף חד-צדדית במנוף (דיסק)
הרמת צד אחורית בהתכופפות עם להקה
משיכת פנים עם רצועות
קפיצה עם משיכת ברכיים
לחיצת כתף חד-זרוע עם לסטיק
לחיצת כתף ברך אחת עם מערכת לנדמיין
מחיאת כף בזמן ג'אק
לחיצת לנדמיין
פיצול קפיצה ג'ק
תמיכה על ידיים ליד הקיר
לחיצת כתפיים עמידה במכונת סמית
שורה בהתכופפות קדימה עם משקולת דיסק
צעד אחורה עם הרמת ידיים
מתח ישיבה
מבט לשמיים יושב
דחיפת ברך
מתח פרפר
סיבוב צידי בתרגיל לוח עם תמיכת ספסל רך
חפירות קדמיות
נהיגה עומדת עם דמבל
משיכת סנאץ' במוט משקולות
מתיחת כתפיים מאחורי הגב עם להקת התנגדות
פאנץ' מתחלף
שורה סופרמן
סיבוב גב בברכיים
הרמות ידיים למעלה ולמטה
ברפי עם ריקוד צעדים
הילה עם בקבוק
סיבוב חיצוני עם דמבל
הרמת צד עם קטלבל
גשר שולחן
קפיצה עם נגיעת בהון
קלאסטר
תנוחת הכלב המכופף
הרמת זרוע קדמית ישיבה עם דמבל
מתח סומו עם משיכה גבוהה
נקי מתליה עם מוט
חילוף כתף חוצה
הרמת דלתואיד אחורי בשכיבה על שיפוע עם מוט
ניקוי וחתירה עם קטלבל
מעבר מוט PVC מקדימה אחורה
ג'אק עם אגרופים
בעיטת חזרה צידית
מעבר מ-W ל-Y בתרגיל סופרמן
כפיפת כתפיים מלאה עומד
פרפר עם צעדה צידית
צעד קדימה עם אגרוף
הרמת צד אחורית יושבת בכבלים
סיבובי מרפק
הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל
לחיצה צבאית בשתי ידיים עם קטלבל
הרמת דלתא אחורית בשכיבה על הרצפה עם דמבלים
מתיחת כפיפה אחורית לכתפיים
לחיצת כתפיים שכוב על הבטן עם דמבלים
גשר חזה
שורה גבוהה עם טבעות
שורה עם יד אחת במערכת לנדמיין
שכיבות סמיכה דיאמנט עם רגליים מורמות
הרמה קדמית עם קטלבל
בעיטה לעכוז עם ג'ק קופץ
צעד צדדי עם אגרוף
ג'ק הרמת רגל לצד
לחיצת אנטי גרביטי עם מוט EZ
שורה הפוכה עם ברכיים כפופות ב-TRX
חטיפה מתליה עם מוט
דחיפת פיצול עם מוט
נדנוד קטלבל באחיזת חרב
שורה הפוכה עם ידיות רחבות על הרצפה
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
שכיבה על הבטן בצורת A
ניקוי תלייה במכשיר סמית
קפיצה על רגל אחת לתיבה
לחיצת כתפיים מעל הראש עם חבל התנגדות
קפיצה מחצי ג'ק לג'ק מלא
שורה בהתכופפות במכונת סמית (V2)
תפיסה וזריקה מעל הראש עם כדור רפואי
לחיצת כתף בברך עם קטלבל
לחיצה בזווית עם קטלבל
לחיצת קטלבל קפדנית
לחיצת כתף צבאית עם זרוע אחת וקטלבל בישיבה
שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ
צעד מצד לצד עם הרמת ידיים
מתיחת ספר פתוח
מתח סנטר ישיבה
מתיחת בר תלייה אחורית
גלגול סביב העולם בשכיבה על הרצפה
מתיחת שרירי הגב הצידיים עם מקל
ריצת כלב מוטה כלפי מטה
קפיצה בסקוואט ג'ק
תנוחת נמסקרסנה
משיכת פנים עם טבעות
רקיעה בארבע פינות
שורה דלתואיד אחורי עם להקה
שורה ישיבה עם גב ישר ולסטיק
דחיפת מוט משקולות
פסיעה עם נדנוד ומשקולת
עגלת עולם שכיבה
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר סמית
לחיצת ארנולד על ברכיים עם דמבלים
לחיצה מתחת
פלאנק פייק עם מגבת
סיבוב זרועות מלא
ניקוי מלא עם מוט משקולות
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך כמו כוכב
הרמת חזה קדמית עם בקבוק
דחיפת צד כפולה עם הברכיים
לחיצה צבאית לצד ביד אחת עם קטלבל
משיכת פנים בחצי כריעה עם חבל התנגדות
דחיפת תפילה
פתיחת חזה בשכיבה על הרצפה
מתיחת כתפיים עם מקל
ציור מעגל בקפיצה
משיכה גבוהה עם מוט
ניקוי ולחיצה עם קטלבל
הרמה בצורת Y עם להקה
מתח עם רצועות
מתח בסגנון קשת
לחיצת כתף צבאית עם תמיכת קיר
לחיצת מוט מאחורי הגב
פרפר הפוך עם טבעות
בעיטות קדמיות חליפיות עם סיבובי ידיים
שכיבה על הבטן בצורת T
שכיבה על הבטן בצורת W
משיכה גבוהה בתרגיל נטיפה
מתיחת העברת מקל מסביב לגוף
ג'ק פאנץ' חוצה גוף
צעדי צד בסגנון שחייה
תרגיל פח מלא עם משקולות
סיבוב חיצוני ישיבה עם דמבל
שורה לדלתא האחורית עם טבעות
קפיצה עם תנועת ידיים כמו רכיבה באוויר
לחיצה יושבת עם קטלבל
חטיפה עם מוט
לחיצת סקוט עם דמבלים
הרמה צידית עם מוט לנדמיין
תרגיל עולם מסביב עם תמיכת קיר
הרמת צדדים אחורית שכובה
ניקוי שרירים עם מוט
דחיפת ידיים בעמידה על הידיים (גרסה 2)
דחיפת כוח מתוך נקי
סיבוב חלק העליון של הגב בברכיה
סיבוב זרועות קדמי ואחורי
שכיבות שמיכה בעמידת ידיים נגד הקיר
נדנוד דמבל ביד אחת
לחיצת נדנדה עם קטלבל
הרמה צדדית בצורת Y ב-TRX
נקי כוח ממקטעים עם מוט
סיבוב זרוע אחת בעמידה
סיבוב ידיים חליפי בעמידה
עמידה מברך עם אחיזת דמבלים
לחיצת כתף עם זרוע אחת וקטלבל הפוך בעמידה
זריקת כוח בעמידה
גלגול כתף קדמית וחזה בשכיבה על הרצפה
פרפר אחורי עם צעידה אחורה
לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד
הרמה צידית עם צעידה החוצה בישיבה על ספסל מרופד
צעד אחורה עם דחיפה
מתיחת כתף עם קשת אחורית (V2)
תרגיל פח מלא בשכיבה על הבטן עם דמבלים
חיקוי שחייה במעגל רגליים
מתיחה צדדית אלכסונית בישיבה
שורה לדלתא האחורית יד אחת עם טבעות
הרמת רגל בתנוחת הכלב המכופף למטה
הרמת חזה קדמית ב-TRX
חטיפת כוח עם מוט
איזון חטיפה עם מוט
מתיחת מתקן קדמי עם מוט PVC
קפיצת זריקה כמו בכדורסל
חזה קדימה ידיים מאחור (החזקה)
הרמת רגל קדמית עם כפול אגרוף
פרפר אחורי עם קטלבל
חטיפה כפולה עם קטלבל
פרפר הפוך ב-TRX
אגרוף צידי עם הרמת רגל נגדית
עליות וירידות
לחיצת גב בישיבה
גלגול שרירי רומבואיד
ג'ק בישיבה על ספסל מרופד
לחיצה בשיפוע עם צעידה החוצה בישיבה על ספסל מרופד
צעד אחורה עם נגיעת פינה
מקפצים ומחבקים ירך פנימית
הרמה צדדית עם צעד צדדי
הרמה צידית עם בקבוק
פתיחת חזה בישיבה
מסור גוף ב-TRX
לחיצת כפיפה עם קטלבל
נפנוף ידיים בעמידה
פלאנג' קדמי עם פרפר אחורי עם סספנדר
מעבר מ-W ל-Y בשכיבה על הבטן
סיבובי כתפיים
כלב למטה עם כריעת ברך לאף
ניקוי בשתי ידיים עם קטלבל
נשיאה מעל הראש עם דמבל ביד אחת
סיבוב חיצוני עם מוט PVC
מגע פינה
נדנוד אחורה
לחיצות פולס גב בישיבה
דחיפת ידיים בעמידה על הידיים עם קיפינג
נטיפה עם פיצול עם מוט
לחיצת דחיפה בברכיה עם מוט לנדמיין
מגע קרסול לברכיים כפול
איזון על רגל אחת עם פאנץ' מוצלב
לחיצת כתף עם בקבוק
הרמת דלתואיד אחורי בשכיבה על הרצפה עם קטלבל
מגע ברך לאצבעות רגל מוצלב
לחיצה עם יד אחת בברך עם קטלבל
קפיצת ג'ק
קפיצה במדרגות
הרמת ידיים מאחורי הגב בישיבה
אגרוף כלפי מטה בחילופים
גלים חלופיים במצב סקוואט עם בקבוק משקל
הליכה עם הכלב
4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד
כפיפות ברך על קצות האצבעות בחילופין
תנוחת הכלב המורד יחיד
הרמה בצורת Y עם טבעות
משיכה גבוהה עם תיק משקולת מחצי סקוואט
מחיאת כף עם סיבוב חיצוני
ג'ק הרמת רגל אחורית
ידית אחורית
ישיבה בצורת V על הרצפה
הרמת צד עם מגבת
כיווץ גב עמיד
סיבוב כתף אחורה בשכיבה על הרצפה
לחיצת גב
הרמות רגל ברך
חטיפת כוח ממקטעים עם מוט
קפיצה על לוח עם רגל אחת
מעבר מ-W ל-T בשכיבה על הבטן
נדנוד זרועות מהיר במקום
לחיצת כתפיים ומגע באצבעות הרגל בישיבה על ספסל מרופד
נגיעת מרפק והרמה
קפיצה עם תנופת תפילה
רקיעה עם חציית זרועות
קפיצה עם פיתול צדדי רוח
תנוחת הכלב בשלוש רגליים
תנוחת צ'טורנגה
פרפר פיצול עם טבעות
הרמת חזה קדמית עם טבעות
תנוחת W בישיבה
זילוף כפול עם קטלבל
חטיפה ממקטעים עם מוט
נקי פיצול עם מוט
לחיצה חד צדדית מברך עם קטלבל
קפיצת ג'ק עם דחיפה
בלרינה בישיבה
סיבוב ירך סגיטלי בעמידה עם כיפוף כתפיים חוצה
פליאה עם מתיחה והרמה מעל הראש עם מקל
מכות אוויר במהלך צעדת צבאית
הרמת מרפק לתנופת תפילה
תרגיל רגל פנדולום פלוס
סיבוב אגן קדמי עמידה עם נדנודי יד
תנוחת הדולפין
פתיחת זרועות הפוכה עם רצועות
פליי פתוח עם רצועות
הליכה על ידיים
מתיחת ראק קדמי עם סיוע חגורת התנגדות
צעד קדימה עם נדנוד
גלגול כתף אחורית בשכיבה על הרצפה
הרמת צד עם זרועות כפופות
משיכת חבל עם צעד צדדי
נדנוד זרוע עם צעדה לצד
התכופפות עם אגרוף לצד
גלגול כדור לדלתואיד אחורי
הרמת גב כף
מתיחת גב עמידה עם משקל הגוף
אגרוף עם פיתול והסתובבות
בעיטת ישבן עם זרועות קדמה
צעדה לצד עם ידיים למעלה
תנוחת צ'אטורנגה עם שלוש רגליים
שורה זקופה עם בקבוק
הרמת חזה קדמית חילופית עם בקבוק
בעיטת עקב לישבן עם נגיעה בכתף
תנוחת הארבה חלופית
כיפוף רקדן
ג'ק כוכב בשקיעה
ריצה וקפיצת ג'ק
מחיאות כפיים מעל הראש
איסוף ונשיאה
נגיעת מרפקים עומד
הרמת שתי רגליים בהליכה צדדית
צעד אחורה עם אגרוף
צעד קדמי עם סיבוב זרועות
צעדת ברכיים וכפות ידיים
סקוואט עם מכה מלמעלה למטה
שורה תחת הבית שחי עם בקבוק
נדנוד רגל אחורה עם דחיפת ברך
פיתול חזה החוצה
צעד צדדי עם אגרופים אלכסוניים
ג'ק שקיעה פליומטרית חצי
כפיפת כתף עם יד אחת וחבל התנגדות בעמידה
הארכת כתף צידית עם יד אחת וחבל התנגדות בעמידה
ניקוי חד צדדי עם קטלבל
אגרוף כלפי מטה
זריקת גוף
הרמת חזה וסיבוב
צעידה אחורה עם תנועת קשת
פאנץ' קדמי עם נגיעת אצבעות רגל
לחיצת כתפיים מעל הראש עם צעדה
מתיחה אלכסונית כפולה
תפיסה עם צעד צדדי
סיבוב עם צעד צדדי ונגיעה בארבע פינות
צעד צדדי לארבע פינות
סיבוב אגן קדמי עמידה עם החלקת יד לצד
4 אגרופים עם שקיעה לצד
לחיצת גב בסטפג'ק
שחייה