ג'ק הרמת רגל לצד
עצות מומחים
לשלוט בהרמת הרגל כדי למנוע התנדנות ולשמור על מתיחה בשרירים היעד.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים יחד וידיים לידיים.
- קפצו ופרסו את הרגליים לצדדים ושאו את הידיים מעל הראש.
- בזמן הקפיצה, הרימו רגל אחת לצד, שומרים על הישרה.
- נחתו ברכפיים רכות וקפצו שוב מיד, מחליפים את הרגל הצידית בכל קפיצה.
- המשיכו למשך המשך הרצוי או מספר החזרות.
עקוב אחר ג'ק הרמת רגל לצד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ג'ק הרמת רגל לצד מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עכוז, בטן, חזה, כתפיים, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית20%
עכוז20%
בטן20%
חזה20%
כתפיים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל ג'ק הרמת רגל לצד?
ג'ק הרמת רגל לצד מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עכוז, בטן, חזה, כתפיים. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור ג'ק הרמת רגל לצד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם ג'ק הרמת רגל לצד מתאים למתחילים?
ג'ק הרמת רגל לצד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
