logoFitAI
תרגיליםנסו בחינם

התרגילים הטובים ביותר 768 לבטן תרגילים

תרגיל הפלאנק
כפיפת בטן על הרצפה
כפיפות בטן אופניים
פיתול רוסי עם דמבל
מטפס הרים
פיתול רוסי
ברפי
כפיפת בטן עם ידיים ישרות ודמבלים
ריצה על מסילת ריצה
כפיפת בטן ברך בכבלים
כפיפות בטן בישיבה עם מנוף
הרמת רגליים בתליה לעבודה על הירך
מגע עקבים חלופי
פיתול רוסי משוקלל (עם רגליים מורמות)
כפיפות בטן הפוכות
פלנק צדדי
הרמת רגליים משכיבה
חרק מת
כפיפת בטן עם פיתול
התכופפות לצד עם דמבל
הרמת רגליים חלופית בשכיבה על הרצפה
כפיפת בטן עם מתקפלים
דחיפה עם משקולת
כפיפת בטן ישיבה במנוף (ריפוד חזה)
הרמת רגליים אנכית (על מתחם מקבילים)
מתיחת סנטר לחזה
הליכה במכשיר אליפטי
חותך עצים עם משקל הגוף
תרגיל V בשכיבה על הגב
שכיבות שמיכה חלקיות
כפיפת בטן צידית מתחלפת
כלב ציפור
שכיבות שמיכה עם פיתול
לחיצת כתפיים דחיפה עם דמבלים
כפיפת בטן עם הרמת רגל ישיבה במנוף (דיסק)
סקוואט עם הרמת ברכיים גבוהה
גלגול גלגלת
כפיפת בטן בשיפוע שלילי
מרץ שיכוך
אופני אוויר
הרמת ברכיים צידית בתליה
כפיפות בטן על מכשיר
פליאה עם קטלבל ופיתול
בעיטות פרפר (V3)
מתח ברכיים למרפקים
הנעת ברך
נגיעה בברך גבוהה
ברפי עם דמבלים
כפיפת בטן יושבת בכבלים
פלאנק בברכיה
תנוחת הקוברה ביוגה
ריצה
זריקת כדור רפואי מעל הראש
פיתול רוסי עם כדור רפואי
דילוגים עם הרמת ברכיים גבוהה
פיתול גוף עם כבלים
קפיצות סקייטר
סקוואט עם הרמת רגל קדמית
מתיחת סיבוב חזה עמידה
מתיחת חצי גוף בשכיבה
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל
התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות
מעברי V-up עם משקולת ומשטח
כפיפת בטן V עם מחיאת כף
כפיפות בטן עמידה עם חבל
כפיפת בטן על ספסל
תנוחת הגשר סטו בנדהסנה
הרמת רגליים בכיסא הקפטן
הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח
הרמת תחתית
הרמת ברך עם פאנץ' לצד
משיכה גבוהה סומו עם קטלבל
הרמת רגליים מישיבה
טיפוס הרים עם נגיעה בכתף
מקפצי כתף
סקוואט עם מגבה ברכיים
סקוואט עם הרמת רגל לצד
התפשטות צדדית עם כבלים
הרמת ירך עם ברכיים כפופות
כפיפות בטן בשיפוע עם משקולות
מתיחת כבלים למעלה בעמידה
פליאת מטפס הרים
הרמת רגליים ישרות בכיסא הקפטן
הרמת רגליים ישרות בתליה
פיתולי גוף בישיבה עם מנוף
פלאנק קדמי עם פיתול
פלאנק דינמי עם מעבר ממרפקים לידיים
הליכת טיפוס הרים
פיתול שכיבה עם ברכיים כפופות
קפיצות הר
פלאנק ג'ק על המרפקים
הרמת רגל בתרגיל שקיעה עם תמיכת ספסל רך
מעבר דמבל מתחת לגוף בתנוחת פלאנק
הרמת ירך עם רגל ישרה על ספסל משופע
פיתול מברך במנוף
אגרופים יושב על ספסל רך
שכיבות-עמידה בשיפוע שלילי (V3)
אופני אוויר בעמידה
דחיפת ברך עם פיתול
שכיבות שמיכה
קסם קסטר
מתיחת חתול ופרה
סקוואט חיתוך עץ עם דמבל
תרגיל התולעת
פלאנק קדמי עם הרמת רגל
נגיעת קרסול מתחלפת
טיפוסן עם תמיכת ספסל רך
סקוואט עם טאפ צדדי
קפיצה לקופסה
תרגיל צדדי לירך על מוטות מקבילים
שכיבות סמיכה זחילת עכביש
פיתול עם חבל (מעלה-מטה)
ארגומטר סקי
שכיבות שמיכה עם דמבלים בשיפוע שלילי
חיתוך עץ שכוב עם דמבלים
מתיחת גולגולת עם חצייה בברך
כפיפות בטן עם פיתול בשיפוע
פיתול רוסי עם קטלבל
בעיטה קדמית ברגל
סקוואט עם בעיטת כוח לצד
סיבוב גוף עם מנוף
כפיפת בטן ברך בכבלים
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
הרמת דמבלים בצורת Y על ספסל משופע
מתיחת בטן שכובה על הבטן
מתיחת מבט לתקרה
כפיפת בטן בישיבה במנוף (משענת ידיים)
סקוואט עם הרמת רגל מהצד לקדמה
פיתול עמידה עם מוט
הרמת ברך עם סיבוב
הארכה חזיתית ב-45 מעלות עם פיתול
פלאנק קדמי עם משקולות
לנדמיין 180
שכיבות שמיכה פלוס
שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקולת
התגלגלות עם מוט
הוק שמאלי באיגרוף
בעיטת ישבן עם שורה
מתיחת עמוד שדרה (על כדור יציבות)
לוחית הפוכה
טיפוס הר צדדי
סקוואט עליית צד
פיתול רוסי עם דמבלים ורגליים מרחפות
גשר - טיפוס הרים (חצי גוף)
פלאנק צידי עם הובלת ירך פנימה
אפרקאט ימני באיגרוף
ברפי עם בעיטה צדדית
ניקוי ולחיצה עם דמבלים
פיתול ישיבה עם מוט
מגבים חציים (ברך מוכפפת)
אפרקאט שמאלי באיגרוף
זחילת דוב
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות
התכופפות צד בכבלים
התגלגלות עם גלגלת ותמיכת קיר
כלב מטה עם רגל מתחלפת
מתיחת סירה
קוקונים
כפיפת בטן עם זרועות ישרות
כפיפת ברכיים הפוכה בשיפוע שלילי
פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים
פלאנק תנועת מסור
קראנץ' זרועות ישרות עם דמבל
התכופפות צדדית עם מוט
הרמת ירך עם רגליים ישרות בתליה
לחיצת פאלוף אופקית עם כבלים
כפיפת בטן בישיבה עם הרמת רגל ומכשיר (דיסק)
טיפוס הרים צולב
מקבילית עם נגיעות בכתף
שכיבות שמיכה על כדור יציבות
כיווץ מפשעה
מתיחת סיבוב גב בעמידה
רצי סקי
אופני אוויר עם קפיצה
כפיפת בטן
שורה מתחלפת עם קטלבל
ניקוי תלייה עם קטלבל
כפיפת בטן V
כפיפת בטן שכיבה במנוף
ניקוי וזילוף ביד אחת עם קטלבל
שורה ביד אחת עם קטלבל
הליכה מהירה
הרמת רגל פנימה-חוצה ישיבה על הרצפה
שכיבות שמיכה עם דמבל מעל הראש
אוטיס-אפ
פיתול רוסי עם רגליים ישרות ודמבלים
פלנק טיפוס הרים
חטיפה ביד אחת עם קטלבל
הרמת ירך שכיבה
הוק ימני באיגרוף
פלאנק קדמי לתנוחת הכלב המורד
טחנת רוח נמוכה עם דמבלים
הליכת דוב
סקוואט ומתקפלים לברך
מתיחת גב אמצעי
החזקת חלל
גשר צידי עם דמבלים
פלאנק לפייק
כפיפת בטן על כדור יציבות
כפיפת בטן גזר בשכיבה
שורה ישיבה עם פיתול ויד אחת עם להקה
כפיפת בטן עם משקולת (גרסה 2)
קפיצה צידית עם פיתול
בורפי עם קפיצה ארוכה ושכיבות שמיכה
פסיעה אלכסונית
שכיבות סמיכה לפלנק צדדי
הבאת ברכיים כפולה לחזה
כפיפות בטן אלכסוניות על הרצפה
פיתול מישיבה עם זרוע ישרה
כפיפת בטן שכיבה במנוף (גרסה 2)
פיתול בלאנג' נמוך
מגע ברך ליד
סקוואט ברפי
ניקוי כוח מתליה עם דמבלים
ברך למרפק
V-up עם דמבלים (גרסה 2)
ברפי שקט
אופניים באוויר עם קפיצת ג'ק
ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל
כונן ברך עם פיתול T
כפיפת בטן עם מגע ברך
סקוואט עם הרמת ברכיים גבוהה
מתיחת העולם הגדולה
שכיבות שמיכה עם דמבלים והרמה מעל הראש
פלאנק על הידיים
פיתול עם להקה
תנוחת פיתול חולייתי בשכיבה על הגב ביוגה
דחיפת סקוואט
שכיבות שמיכה פסאודו פלאנש
ג'אב קרוס
סלאם עם סיבוב והפוך
מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד
כפיפת בטן עם רגליים ישרות למעלה
הרמת רגליים ואגן עם ראש מורם
הרמת רגליים בכיסא הקפטן עם משקולות
אחיזת כיווץ עם דמבלים ורגליים מורמות
פיתול עם כבלים מלמטה למעלה
פלאנק קדמי על כדור יציבה
שכיבות סמיכה הודית מותאמת
קפיצה על קופסת כושר
תרגיל כלב ציפור עם החלקה
תרגיל התולעת וטיפוס הרים
תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק
פיתול עם להקה (מלמעלה למטה)
הרמת רגל מתחלפת
כיפוף בטן במכשיר Ab Coaster
כפיפות בטן עם פיתול רכיבה על אופניים
כפיפת בטן עם הרמת רגליים
סכין ג'ק על הרצפה
דחיפה עם קטלבל
הרמת רגל מוסטת
כפיפות בטן על כיסא רומי
פולאובר הפוך בעזרה עצמית
שכיבות שמיכה עם ידיים על החזה
כפיפת בטן עם פיתול וידיים ישרות עם דמבלים
סיבוב כף יד מעלה ומטה
סיבוב בתרגיל פלאנק צידי
טיפוס הרים עם מגבת
הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה
נדנוד עם צעידה צידית
משיכה פנימה על כדור יציבות
סכין ג'ק
מתיחת חוליות קדימה
נטיית אגן
דגל הדרקון בהרמת רגליים
אגרוף אלכסוני
כפיפות בטן קיבוע בשכיבה
התגלגלות קדימה עם דמבלים
כפיפת בטן עם ידיים מעל הראש
כפיפת בטן עם כבל לשריר סרטוס עם יד אחת עמידה
התכופפות צידית בעמידה (עם זרוע כפופה)
הרמת רגל בשכיבה
כפיפת בטן עם רגליים על כדור יציבות
כפיפות צד מישיבה עם קיר
התגלגלות גלגל עמידה
הרמת ירך תלויה משוקללת
כפיפת חוליית המותן
סיבוב ידיים בעמידה
צפרדע מפוצצת על הרצפה
הרמות רגליים מצולבות
כפיפת בטן בברכיה עם חגורה
פלאנק גלגול ירכיים
בעיטת וו בקיקבוקסינג (כיסא חבטות)
תנוחת יוגה פרסווה בלאסנה
בעיטה אחורית עם לחיצה מעל הראש
פלנק צדדי
כפיפות בטן הפוכות עם תומכים
כרישה בעמידה עם להקה
מתיחת סיבוב גב בברכיה
קפיצת סקוואט עם כיפוף
מתיחת בטן אחורית
סופרמן עם פיתול
שחיין עומד
אגרוף צולב בישיבה V
פיתולי בטן בעמידה
נגיעות נגדיות בעמידה
מתיחה בישיבה עם נטייה אחורה
ניקוי ולחיצה עם קטלבל ביד אחת
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך ובעיטה
הנעת ברכיים חגיגית
מתנפל לקדמה עם כפיפת ברך
נסיעת ברך קדמית וצדדית
טחנת רוח נמוכה עם קטלבל
ישיבת L
משיכה נקייה עם מוט
מגע בהקדמה לבסיס האצבעות
כלב מסתכל כלפי מטה
לחיצת חזה עם סיבוב ברך
קפיצת כיפוף (V2)
הרמת צד בתרגיל פלאנק
הרמת רגל צדדית בעמידה
שכיבות סמיכה עם לחיצת קטלבל
מתח עם משקל הגוף
נפנופי זרועות סקייטר
קראנץ' פיצול ג'ק
הרמת רגליים ואגן
הרמת רגליים בכפיפת ברך על מכשיר
כפיפות בטן במכשיר גלוט-האם
עמידה על רגל אחת על כדור בוסו
מתח כפות רגליים למוט
פאנץ' עם פיתול
מתח קומנדו
כפיפות ברכיים בשכיבה כמו רכיבה על אופניים
דחיפת ברך עם צעד
התכופפות צידיות עם בקבוק משקל
פיתול רוסי עם כדור רפואי (רגליים מורמות)
כפיפת בטן הפוכה עם כבלים
פלנק צדדי עם חטיפת מותן
כפיפות צד
גלגול עמידה עם תומכים
סקוואט עם פיתול
פיתול עמידה משוקלל
קפיצה עם משיכת ברכיים
שכיבות סמיכה בעזרה
מתיחת סיבוב בטן
ישיבה בצורת L על הרצפה
V-up עם דמבלים
כפיפת בטן הפוכה (V2)
ספרינט
ריקון בטן עומד
לחיצת פלוף אופקית עם להקה
כפיפת בטן על כדור בוסו
מתיחת פרה
מתח בצורת L
כפיפת בטן עם כדור רפואי
כפיפת בטן פלאנק צידי עם מגע מרפק לברך
כפיפת בטן עם ידיים ארוכות
דחיפת ברך נמוכה
חתיכה חצי ברך עם לחץ גומי
דחיפת ברך
סיבוב צידי בתרגיל לוח עם תמיכת ספסל רך
בעיטת עקב לישבן (גרסה 2)
טחנת רוח מתקדמת עם קטלבל
הרמות זרוע בתנוחת הפלאנק
כפיפות בטן אלכסוניות (V2)
כפיפות בטן עם כבלים לשרירי הסרטוס עמידה
החלקת לוחיות כתף אחורה לקיר
כפיפות בטן עם עזרת כיסא
כפיפת בטן עם מגע ברך למרפק
נגיעות כתף בשיפוע שלילי
דגל הדרקון הפוך
סיבוב גב בברכיים
ברפי עם ריקוד צעדים
כפיפת ברכיים בשכיבה
פיתול שכיבה עם ברכיים כפופות (על כדור יציבה)
טחנת רוח עם קטלבל
כפיפות בטן מעל הראש משוקללות (על כדור יציבות)
לחיצת פאלוף עם חבל ברך חצי כרועה
טאץ'דאון
גשר שולחן
קפיצה עם נגיעת בהון
תנוחת הכלב המכופף
כיווץ כוכב ים עם דמבלים (מתחילים)
ריצת ספרינט במקום
מתקפל ומקיש ברך בשכיבה
גשר הרמת ירך
נקי מתליה עם מוט
עמידה על פלטת רטט
סיבוב חוליית המותן
חימום בלאנג' (שישה)
מספריים (מתקדם)
שכיבות שמיכה עם שחרור ידיים
סקוואט עם פיתול עם לסט
כפיפת צד עמידה
חציית מרפק לברך
הרמת רגלים פנימה-חוצה יושב על ספסל רך
צעד קדימה עם אגרוף
כפיפות בטן עם חבל בשיפוע שלילי
כפיפות בטן עם גלגלת
כפיפת בטן עם כדור יציבה (טווח מלא ידיים מאחורי הראש)
מגע ברך-מרפק בשכיבה
תרגיל V-up עם כדור יציבות
שכיבות שמיכה עם סיבוב
כפיפת בטן עם פיתול וידיים ישרות
תרגיל החרק המת שתלוי
גשר חזה
תרגיל לוח עם הרמת רגל חליפית
שכיבות שמיכה עם פיתול
טיפוס הרים
תנוחת יוגה של זווית צדדית מורחבת
כפיפת רגליים בתליה
כיווץ כוכב ים עם דמבל ביד אחת (מתחילים)
מתקפל צדדי של הברך
פלנק צידי מתקדם
ג'ק הרמת רגל לצד
שכיבות סמיכה עם סיבוב
מגע ברגל בתנוחת סרטן עם פיתול
חטיפה מתליה עם מוט
דחיפת פיצול עם מוט
לאנג' עם פיתול
כפיפה צידית של חוליית המותן
תרגיל חיפושית עם להקת התנגדות
הרמת רגלים חלופית עם ראש מורם
לחיצת פאלוף אופקית עם חבל התנגדות
גשר צידי עם רגל כפופה ומשקולת
קפיצת סקייטר עם נגיעה
החלקת גב על גליל קצף ליד קיר
קפיצה על רגל אחת לתיבה
כפיפת בטן צולבת בעמידה
פלאנק צידי עם קטלבל
כפיפת בטן עם פיתול באוויר (V2)
פיתול ישיבה עם מוט (על כדור יציבה)
מגבים (רגל ישרה)
תליית רגליים ישרות עם תנופה של הידיים
סיבוב רוסי עם משקל (גרסה 2)
לחיצה בזווית עם קטלבל
כפיפות בטן עם רגליים על ספסל
פלאנץ' צפרדע
פיתול כפוף
מעגלי ירך עומד
תרגיל מסור גוף על כדור יציבות
כפיפת בטן עם רגליים מעגליות בישיבה
מתיחת ספר פתוח
מתיחה צידית בשכיבה
מגע קרסול בשכיבה
גלגול סביב העולם בשכיבה על הרצפה
ריצת כלב מוטה כלפי מטה
רקיעה בארבע פינות
שכיבות שמיכה סופרמן
כפיפות בטן עם פיתול
כפיפות בטן עם פיתול וידיים ישרות
כפיפת בטן סכין עם להקה
שכיבות שמיכה של שכמות
פלאנק ספיידרמן
לחיצה מתחת
פלאנק קדמי עם מגע ברך-מרפק
פלאנק פייק עם מגבת
מתיחת פיתול ירך סומו
כפיפות בטן עם פיתול באוויר
נגיעת כוכב עם ברך גבוהה
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך כמו כוכב
פלנק עם נגיעות בירך
דחיפת צד כפולה עם הברכיים
כפיפות בטן עם פיתול ומשקולת על ספסל
הרמת מותניים עם פיתול
סיבוב חוליות השדרה
לחיצת רגליים עם פיתול ומוט
פלאנק צידי על הברכיים
כפיפת בטן עם רגליים בצורת 8 בישיבה
התגלגלות בברך עם מוט EZ
מתיחת כתפיים עם מקל
מתיחת פיתול עומד עם מקל
נגיעות נגדיות במצב רכיבה עומדת
משיכה בפלנק צידי
קומה טורקית עם סקוואט וקטלבל
פיתול רוסי על כדור יציבות עם זרועות ישרות
כפיפות צד V2
גשר עם רגל אחת
הרמת מותניים במכונת סמית
פיתול עם להקה (מלמטה למעלה)
בעיטת וו בסיבוב
כפיפות בטן צפרדע
שכיבות שמיכה רבע
התכופפות צידית בעמידה
כפיפות בטן אלכסוניות עם הרמת רגל ישרה
הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה
כיפוף צדדי עם גומייה בחלופה
פלאנק ג'ק
כפיפת בטן V כפולה
כפיפת בטן עם רגליים ישרות
התכופפות צד עם לסט מעל הראש
פיתול ירך-עכוז
תנוחת הסרטן
ג'ק פאנץ' חוצה גוף
צעדי צד בסגנון שחייה
סקוואט צדדי עם נגיעה לרצפה
רכיבה באוויר
כפיפות בטן עם בקבוק מעל הראש
אופני אוויר בשאפל
קפיצה עם תנועת ידיים כמו רכיבה באוויר
הרמות צדדיות עם סיבוב אנכי (רגליים ישרות)
כרישה אופניים עם להקה
התכופפות צדדית עם גומייה
כפיפות בטן עם רצועות
הרמת רגליים ישרות תלויות עם משקולות
בעיטת גב בסיבוב
פיתול ישיבה על הרצפה עם כבלים
פלאנק על פלטת רטט
שכיבות שמיכה חצי
הרמת רגל אחת בשכיבה
ידית קדמית
קטלבל תרגיל התעוררות טורקי חצי
כפיפת בטן עם הארכת רגלים על כדור יציבה
חרק מת (גרסה 2)
הרמת רגליים וירכיים משכיבה (V2)
כפיפות בטן הפוכות עם לסט
מעבר קופסת שוקיים
כפיפות ברכיים מצד לצד בשכיבה
כפיפת בטן עם משקולת בישיבה על הרצפה
פלאנק הפוך על המרפקים
דחיפת כוח מתוך נקי
בעיטות פרפר יושב על ספסל רך
הרמת רגל בתרגיל לוח
גלגול חלל
פיתול ניידות בשקיעה
נקי כוח ממקטעים עם מוט
סיבוב זרוע אחת בעמידה
סיבוב ידיים חליפי בעמידה
טאפינג באצבעות רגל בפלאנץ' קדמי
פולס אפ
כפיפת גשר על הרצפה עם מגבת
עמידה על רגל אחת
טחנת רוח במשקל הגוף
כפיפות בטן עליונות עם לסט
גלגול בטן עם טבעות בברכיים
מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים
מתחלפים נגיעה באצבעות והרמת רגל
מתיחת שרירי הבטן הצידיים בתנוחת קוברה
זריקת כוח בעמידה
משיכת בטן בברכיה
פרפר בסיבוב קדמה ואחורה יושב
פסילה אחורית של סקייטר
מתיחת צד עם מקל
פרפר אחורי עם צעידה אחורה
צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד
סקוואט עם לחיצה ופיתול למטה
תנוחת חיבור החוט למחט
מתיחה דינמית של חייל צעצוע
מתיחה צדדית אלכסונית בישיבה
כפיפות בטן בשכיבה
הרמת רגל בתנוחת הכלב המכופף למטה
כפיפות בטן עם כדור רפואי (על הקיר)
פלנק צדדי עם חטיפת מותן (כוכב)
פיתול שכיב משוקלל
חטיפת כוח עם מוט
איזון חטיפה עם מוט
כפיפת בטן כוכב ים למתחילים
שכיבות שמיכה ג'נדה
צעדת גשר ישבנים
הרמת רגל בפלאנק צידי
מגע לאצבעות הרגל בשכיבה עם ידיים חליפיות
פליאה צידית עם טחנת רוח
נקי ודחיפה עם מוט
תרגיל טבילה על ספסל עם החזקה
כפיפות בטן עם סיבוב ורגליים באוויר
כפיפות בטן בשכיבה עם רגליים ישרות
שכיבות שמיכה עם רגליים מכופפות וזרועות ישרות
כפיפות בטן עם הארכת רגליים משוקללת
גלגול קדמי על ברכיים ב-TRX
כפיפות בטן על גב עם רצועות
כפיפות בטן עם פדלים ופיתול ב-45 מעלות
גלגול כדור יציבה על ברכיים
צעדת פלאנק עם חגורת התנגדות
מתיחת שתי רגליים
פלאנץ' מלא
שכיבות סמיכה פלאנץ' מלא
פתיחת בטן הפוכה עם טבעות
כפיפת בטן צולבת
הרמת רגליים בשכיבה עם כדור רפואי
מגע ברגליים בישיבה V
מתיחת סיבוב בישיבה
מסירת כדור רפואי לחזה נגד קיר
כפיפות צד בישיבה
מגבי שמש בישיבה
הרמת רגל בהפרדה עם מנוף
זריקת כדור קדמית עם משקל הגוף
מקפצים ומחבקים ירך פנימית
סקוואט חיתוך עץ עם משקל הגוף
מכות גוף מתוך חצי שקיעה
מתיחה צידית דינמית בישיבת פדמסנה
הרמת ירך בתלייה עם טבעות
כפיפות בטן שכובות עם טבעות
סיבוב עם מתנפלות גבוהות (V2)
מגע עקב בזווית 90 מעלות עם רגליים מורמות
התכופפות לצד על כדור יציבות
מסור גוף ב-TRX
לחיצת כפיפה עם קטלבל
התגלגלות מעוגלת עם כדור יציבות
נפנוף ידיים בעמידה
V-up אלכסוני על הרצפה
כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק
שכיבות בטן עם רגליים רחבות
כפיפת בטן בסיבוב יושב על ספסל רך
הרמת רגליים כפופות בשכיבה
הליכה צדדית בתנוחת פלאנק
מחליקים אלכסונים בעמידה
כלב למטה עם כריעת ברך לאף
פדלים בשכיבה
כיפוף צידי משוקלל (על כדור יציבות)
גשר צדדי ב-TRX
אופני אוויר עם חגורת התנגדות
מספריים
מגע בשתי אצבעות הרגל מקדימה
הרמת רגליים שכיבה (מותאם)
תרגיל התולעת
מגע פינה
סיבוב גוף עליון בישיבה
סיבוב זרועות עם הרמת ברך
מגע קרסול לברכיים כפול
מתיחת להב כתף בשכיבה על הרצפה
תנוחת לוחם הפוכה
שכיבה סמיכה אנכית
איזון על רגל אחת עם פאנץ' מוצלב
תנוחת חתול-פרה בישיבה
פתיחת בטן עם טבעות
סיבוב עם תיק משקולת בעמידה
מגע ברך לאצבעות רגל מוצלב
גשר מתגלגל
פיתול מישיבה על כדור יציבות
מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה
קפיצת ג'ק
התכופפות צידית כפולה בעמידה
הרמת רגל לצד בשכיבה
קפיצה במדרגות
הרמת רגל עם כפיפת בטן לצדדים
גשר צידי עם רגל כפופה
הוספת נגיעת רגל בסגנון בלרינה
אגרוף כלפי מטה בחילופים
עמידה מתוך שכיבה סמיכה עם רגליים קבועות
הקשה נגדית בישיבה
כפיפות ברך על קצות האצבעות בחילופין
ג'ק הרמת רגל אחורית
מתיחת עקרב עם רגל מעל הראש
שכיבות סמיכה כוכב עם רצועות
התכופפות צידית כפולה בעמידה (עם זרוע כפופה)
ישיבה בצורת V על הרצפה
מגע עקב בזווית 90 מעלות
משיכת רגליים לצד בשכיבה עם מוט EZ
הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה
בעיטה לצד בעמידה
הרמות רגל ברך
מגע ברך-מרפק בתלייה עם טבעות
פייק עם טבעות
גלישה צידית במכשיר חיצוני
חטיפת כוח ממקטעים עם מוט
איזון מבוקר
מתיחת רגל ישרה אחת
מגע עגול לאצבעות הרגליים עם ידיים מופרדות
מתיחת בטן
שכיבות סמיכה על המרפקים
צעדת רגל ישרה שכובה
התכופפות צדדית עם יד מוכפפת בחילופים
קפיצה על לוח עם רגל אחת
פיתול רוסי עם ידיים על החזה
טאפ לרגליים בפלאנק
צליבת רגליים בשכיבה
כפיפות בטן צפרדע הפוכות
פליאה עם פיתול ומתיחה עם מקל
רקיעה עם חציית זרועות
קפיצה עם פיתול צדדי רוח
תנוחת הכלב בשלוש רגליים
תנוחת צ'טורנגה
נגיעה בקרסול מתוך שכיבה עם רגליים מוצלבות
פיתול רוסי עם בקבוק משקל
הרמת רגל בפלאנק צידי (שמאל)
טיפוס הרים עם טבעות
פלאנק RKC
חטיפה ממקטעים עם מוט
נקי פיצול עם מוט
פיתול ירך עם תמיכת ידיים
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת
פיתול גב בישיבה
פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון
סיבוב ירך סגיטלי בעמידה עם כיפוף כתפיים חוצה
ליבה איזומטרית עם מקל
שכיבות-עמידה
מעגלי ירכיים עם חישק הולה
משיכת רגל חלופית
כפיפות צד בישיבה על ספסל מרופד
כיפוף צדדי בתנוחת כניעה
צעד אחורה עם פיתול
תרגיל רגל פנדולום פלוס
תנוחת הזווית הצידית המסובבת
סיבוב רוסי עם חתיכה
כפיפות בטן עם ריקוד צעדים לצדדים
סיבוב אגן קדמי עמידה עם נדנודי יד
סקוואט פליומטרי חצי עם סיבוב
כיפוף צדדי עם ידיים מעלה
פסיעה על פלטת רטט
הרמת חזה עם סיבוב
מאה
מגע באצבעות הרגל מהצד
כפיפת צד עם יד אחת
פלאנק ג'ק עם מגבת
צעדת ריקוד עם רגל מורמת
צעדת פיתול
מתיחת צד לקדמי עם מקל
לחיצה לקיר ופיתול
משיכת חבל עם צעד צדדי
סיבוב אגן קדמי בעמידה
התכופפות עם אגרוף לצד
תנוחת פרפר מסובב
תנוחת מוט ארבע
סיבוב גוף כפול עם הרמת ברכיים
מתיחה לצד מתוך חצי שקיעה
כפיפות בטן צפרדע עם בקבוק משקל
סיבוב אגן אופקי בישיבת פדמסנה (גרסה 2)
תנוחת הספינקס
מתיחת קשת צדדית
סקוואט סומו והרמת ברך צדדית
הרמת ירך עם רגל ישרה בתלייה עם טבעות
גשר צידי עם טבעות
תינוק שמח מתנדנד
כפיפת בטן צפרדע עם רגליים יחד
מתיחה לשמיים מאחור בעמידה
בעיטה צידית דרך
שקיעה בצורת U
מספריים בתנוחת פלאנק צידי
אופניים
פתיחת בקבוק
סרטן
מגע באצבעות הרגל מקדימה
מגע בשתי אצבעות הרגל מהצד
קפיצת צפרדע
פיתול והסתובבות
חיתוך טחנת רוח במשקל הגוף
החלקה לצדדים
הרמת רגלים חלופית מתוך פלאנק הפוך
כפיפות בטן צדדיות הפוכות בשכיבה
אגרוף עם פיתול והסתובבות
דחיפת אגן חגיגית
מכה עם פיתול רוסי
צעדה לצד עם ידיים למעלה
תנוחת צ'אטורנגה עם שלוש רגליים
התכופפויות לצד בסגנון בלרינה
הרמת רגל בשקיעה
פלאנק צידי עם מגע ברך-מרפק (שמאל)
כפיפת בטן צפרדע בשכיבה עם רגליים יחד
כיפוף צדדי מאוזן לברך
משיכת רגל
נטיית אגן עומד
החלקת גוף
סיבוב ירך סגיטלי בעמידה עם ידיים מעל הראש
הרמת שתי רגליים בהליכה צדדית
צעד אחורה עם אגרוף
דחיפת ברכיים מתחלפת
תנוחת לאנג' עם רגל מוסטת
כפיפת בטן עם ברך אחת ב-90 מעלות
נדנוד רגל אחורה עם דחיפת ברך
פיתול חזה החוצה
צעד צדדי עם אגרופים אלכסוניים
פיתול תנוחת הפדמה בישיבה
פעימת נפילת רגל
כיפוף מותניים
צעידה אחורה עם תנועת קשת
מתיחה אלכסונית כפולה
תפיסה עם צעד צדדי
סיבוב עם צעד צדדי ונגיעה בארבע פינות
צעד צדדי לארבע פינות
בעיטה צידית מתוך סקוואט
צעדה החוצה עם אחיזת ידיים
תנוחת הכיסא המסובב
תנוחת המשולש המסובב
תנוחת כפיפת הטיגריס
סיבוב אגן קדמי עמידה עם החלקת יד לצד
בעיטה אחורית עם מגע עקב
4 אגרופים עם שקיעה לצד
שחייה