גשר מתגלגל
עצות מומחים
ודא שהישבן שלך מורכב לחלוטין בחלקו העליון של הגשר כדי להפעיל את הירכיים והשרירים האחוריים באופן אפקטיבי.
שלבי ביצוע
- שכבי על גבך עם הברכיים כפופות והרגליים ישרות על הרצפה.
- דחפי דרך העקבים כדי להרים את הישבן מהרצפה למעמד של גשר.
- גללי את העמוד השדרה שלך חזרה לרצפה באופן חלק.
- לאחר שהישבן שלך מגע ברצפה, הרימי אותו שוב מיד כדי לגלוג לגשר הבא.
- חזרי על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר גשר מתגלגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר מתגלגל מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן40%
משני
ירך קדמית20%
כתפיים20%
עכוז10%
חזה10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר מתגלגל?
גשר מתגלגל מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית, כתפיים, עכוז, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר מתגלגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר מתגלגל מתאים למתחילים?
כן, גשר מתגלגל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
