ברפי
עצות מומחים
שמור על קצב מהיר אך תתמקד בצורה נכונה כדי למנוע נזק לגב התחתון במהלך התרגיל.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התנדנדו לכיסא ושימו את הידיים על הרצפה.
- קפצו את הרגליים אחורה למיקום פלאנק.
- בצעו דחיפה (אופציונלי).
- קפצו את הרגליים חזרה אל הידיים שלכם.
- קפצו בכוח לאוויר, ושטפו את הידיים מעל לראש.
- נחתו ברכות רך ומיד התנדנדו לתרגיל הבא.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר ברפי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ברפי מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך אחורית, תאומים, ירך קדמית, בטן, בייספס, כתפיים, חזה, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז16%
ירך אחורית12%
תאומים12%
ירך קדמית12%
בטן12%
בייספס12%
כתפיים12%
חזה12%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל ברפי?
ברפי מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך אחורית, תאומים, ירך קדמית, בטן, בייספס, כתפיים, חזה. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור ברפי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם ברפי מתאים למתחילים?
כן, ברפי מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
