שורה בהתכופפות עם דמבלים
עצות מומחים
התמקדו במשיכת המשקולות לעבר המותניים במקום לחזה כדי לפגוע בשרירי הגב בצורה יעילה יותר.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב הכתפיים, אחזו במשקולת בכל יד.
- הטו את הברכיים מעט והשתקו בירכות כדי להוריד את הגוף עד שהוא כמעט מקביל לרצפה, שמרו על גב ישר.
- תנו למשקולות לתלות באורך זרועות עם כפות הידיים מול בת זו לבת זו.
- הטו את המרפקים ומשיכו את המשקולות לצידיהם.
- הורידו אותם למקום ההתחלה.
- חזרו וחזרו למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה בהתכופפות עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה בהתכופפות עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים15%
גב40%
טרפזים15%
משני
בייספס10%
אמות10%
חזה10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה בהתכופפות עם דמבלים?
שורה בהתכופפות עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה בהתכופפות עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה בהתכופפות עם דמבלים מתאים למתחילים?
שורה בהתכופפות עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
