שורה עם התכופפות עם מוט
עצות מומחים
השמר על גבך מקביל לרצפה ואל תשתמש בתנועה להרים את המשקולת; התמקד בשימוש בשרירי הגב שלך כדי לבצע את התנועה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות.
- התקלקלו קדימה במותן תוך שמירה על גבך ישר.
- אחיזת הברבל באחיזה כפופה, מעט רחבה מרוחב הכתפיים.
- משוכו את הברבל לעבר החזה התחתון שלך, משוכו את כתפייך כאשר אתם מרימים.
- הורידו את הברבל בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזרו על כמות החזרות הרצויה.
עקוב אחר שורה עם התכופפות עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה עם התכופפות עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים15%
גב40%
טרפזים25%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה עם התכופפות עם מוט?
שורה עם התכופפות עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה עם התכופפות עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה עם התכופפות עם מוט מתאים למתחילים?
שורה עם התכופפות עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
