שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים
עצות מומחים
השמר על הליבה פעילה וגב ישר כדי למנוע עגיפה, שעלולה לגרום לפציעה בחזה התחתון.
שלבי ביצוע
- שימו ברך אחת ויד היד החופשית על ספסל שטוח, שומרים את הרגל השנייה על הקרקע ליציבות.
- החזקו משקולת ביד החופשית עם תפיסה נייטרלית, זרוע מושרת.
- משוכו את המשקולת לכיוון הירך, שומרים את המרפק קרוב לגוף.
- הורידו את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים15%
גב40%
טרפזים25%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים?
שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים מתאים למתחילים?
שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
