logoFitAI
תרגיליםהתחל חינם
958 תרגילים

958 תרגילי ירך קדמית הטובים ביותר עם סרטונים וטיפים

גלה תרגילים לירך קדמית הממוקדים בוואסטוס לטרליס, מדיאליס, אינטרמדיאוס ורקטוס פמוריס. כל תרגיל כולל הדגמות וידאו באיכות HD ורמזי טכניקה לבניית כוח רגליים, שיפור כוח יישור הברך ותמיכה בביצועי פלג הגוף התחתון.

נמצאו 958 תרגילים
סקוואט גביע עם דמבל
הארכת רגל במנוף
לחיצת רגליים בסן
לחיצת רגליים בישיבה במנוף
ג'אמפינג ג'ק
מטפס הרים
ברפי
סקוואט עם מוט
פסיעות עם דמבלים
הליכה על מסלול
ריצה על מסילת ריצה
סקוואט סומו עם דמבל
סקוואט קפיצה
מתיחת מתים עם דמבלים
הרמת רגליים בתליה לעבודה על הירך
סקוואט בולגרי עם דמבל
הליכה בשיפוע על מסילת ריצה
סקוואט האק בסן
סקוואט
צעידה במקום
צעדת מקום עם מתיחת כתפיים עומד
כניסה ישיבה במנוף
סקוואט בולגרי
צעד אחורה עם סיבוב זרוע
הרמת רגליים חלופית בשכיבה על הרצפה
קפיצה בחבל
רכיבה על אופני כושר
מכונת חתירה
צעד ג'ק
דחיפה עם משקולת
הרמת זרועות עם צעד במקום
סקוואט פיצול
הליכה על מדרגון
צעד עליה עם דמבלים
לאנג' צדדי
פליא לאורך
ריצה עם הרמת ברכיים
סקוואט במכונת סמית
הליכה על אופני כושר קבועים
הרמת רגליים אנכית (על מתחם מקבילים)
הליכה במכשיר אליפטי
חותך עצים עם משקל הגוף
תרגיל V בשכיבה על הגב
לאנג' צעידה עם דמבלים
הליכה באופני שכיבה
מתח חטיפה עם מוט
מכשיר אליפטי הליכה
לאנג' קדימה
שכיבות שמיכה עם פיתול
לחיצת כתפיים דחיפה עם דמבלים
עלייה על סטפ עם דמבלים
מתיחת קטלבל
ישיבה על הקיר
סקוואט עם הרמת ברכיים גבוהה
סקוואט סומו
פסיעה עם קפיצה
סקוואט צדדי
גלגול גלגלת
לחיצת רגליים רחבה בסן
סקוואט גביע עם קטלבל לניידות
מרץ שיכוך
הרמת ברכיים צידית בתליה
סקוואט גביע עם קטלבל
פליאה עם קטלבל ופיתול
הליכת חקלאי
בעיטות פרפר (V3)
מתח ברכיים למרפקים
רכיבה על אופני ספינינג
הנעת ברך
נגיעה בברך גבוהה
מתח במכונת סמית
ברפי עם דמבלים
סקוואט עם דמבל
תנוחת הילד
פלאנק בברכיה
סקוואט על מכשיר (דיסקים)
ריצה
הרמת עקביים בישיבה על מכונת לחיצת רגליים
בעיטות עקב לישבן
הארכת רגל ישיבה במכונת ידית
מתח סומו עם מוט
סקוואט עם מוט עם משקל עצירה של 2 שניות
דילוגים עם הרמת ברכיים גבוהה
סקוואט כיסא במכונת סמית
קפיצות סקייטר
סקוואט עם הרמת רגל קדמית
הליכה צידית במכשיר אליפטי
הארכת רגל אחת במכשיר
סקוואט פיסטול לקופסא
לחיצת רגלים צרה במזחלת
מתית משולשת
דילוג במשקל הגוף
סקוואט חזה קדמי עם מוט
רכיבה על אופניים בחוץ
תנוחת הגשר סטו בנדהסנה
הליכה
סקוואט קפיצה עם דמבלים
הרמת רגליים בכיסא הקפטן
הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח
מתיחת רביעיית הראשים עומד
ריצת רגליים מהירות
סקוואט קדמי עם מוט
הרמת תחתית
הרמת ברך עם פאנץ' לצד
משיכה גבוהה סומו עם קטלבל
סקוואט גב ורטיקלי עם מנוף
טיפוס הרים עם נגיעה בכתף
ריצה במקום
קפיצה כפולה עם חבל
כפיפת רגל ישיבה במכשיר
סקוואט עם מגבה ברכיים
תנוחת הפרפר ביוגה
לאנג' אחורי עם הרמת חזה
סקוואט עם הרמת רגל לצד
קפיצה כפולה עם חבל
הרמת ירך עם ברכיים כפופות
פליאת מטפס הרים
מתח במנוף (דיסק)
גשר וחילוץ ירך
סקוואט עם דמבלים
הליכה סטטית במכשיר אליפטי עם מנוף
הרמת רגליים ישרות בכיסא הקפטן
הרמת רגליים ישרות בתליה
סקוואט האק מלא עם מזחלת
מכונת גלים הליכה
סקוואט ורטיקלי עם מנוף
הליכת טיפוס הרים
קפיצות הר
הרמת רגל בתרגיל שקיעה עם תמיכת ספסל רך
הרמת ירך עם רגל ישרה על ספסל משופע
לאנג' רץ חלופי
אופני אוויר בעמידה
דחיפת ברך עם פיתול
לחיצת רגל אחת אופקית במכשיר
סקוואט חיתוך עץ עם דמבל
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי
לאנג' אחורי עם דמבל
תרגיל התולעת
קפיצת חבל צידה לצידה
הליכה על מכשיר אליפטי (גרסה 7)
פיצול קפיצה
לאנג' אחורי עם מכשיר לנדמיין (V2)
נגיעת קרסול מתחלפת
לחיצת דחיפה כפולה עם קטלבל
שיטת חתירה עם גב ישר
גלגול ידיים באיגרוף עם צעדה צידית
סקוואט עם טאפ צדדי
קפיצה לקופסה
שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית
פליא
מדרגה במכשיר
כפיפת רגל עמידה בכבלים
ארגומטר סקי
ריצת ספרינט עם מעלית ברכיים
הרמת ירכיים וברכיים
מתיחת גולגולת עם חצייה בברך
כפיפות בטן עם פיתול בשיפוע
בעיטה קדמית ברגל
סקוואט עם בעיטת כוח לצד
כפיפת בטן ברך בכבלים
מתיחת מכופף הברך ומוסף הירך בישיבה
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
מתיחת רביעית הראשים בשכיבה (צדדית)
סקוואט פיצול במכונת סמית
סקוואט פיצול עם משקולת
הרמת ברך
מתיחת מבט לתקרה
פסיעה עם הרמת ברכיים גבוהה
סקוואט עם הרמת רגל מהצד לקדמה
הרמת ברך עם סיבוב
ניקוי ולחיצה עם מוט
שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקולת
התגלגלות עם מוט
קפיצה ועלייה
מתיחת פליאו לצדדים
הוק שמאלי באיגרוף
לאנג' סטטי עם דמבלים
קפיצה עם התעלמות
בעיטת ישבן עם שורה
הרמת ברך עם צעדת ג'ק
הובלת ירך פנימה בכבלים
סקוואט סומו עם אחיזת מוט דמבלים
טיפוס הר צדדי
סקוואט קדמי עם משקולת
סקוואט עליית צד
ג'ק הרמת רגל קדמית
פיתול רוסי עם דמבלים ורגליים מרחפות
פסיעות עם מוט
פלאנק צידי עם הובלת ירך פנימה
ברפי עם בעיטה צדדית
ניקוי ולחיצה עם דמבלים
הרמת חזה עם סטפג'ק
סקוואט רחב עם מוט
מתח נקי עם מוט
זחילת דוב
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות
ריצת אסולט
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
לחיצת רגל אחת במזחלת
מתיחת סירה
קוקונים
סקוואט קפיצה (V2)
דחיפת משקולת
לחיצת רגליים במכשיר
הרמת ירך עם רגליים ישרות בתליה
קפיצות צדדיות
טיפוס הרים צולב
שכיבות שמיכה על כדור יציבות
סקוואט סומו עם מוט משקולת
סקוואט עם דמבלים - חלופי
חטיפה ביד אחת עם דמבל
מגבה ברכיים לבעיטה בישבן
קפיצת חצייה
רצי סקי
אופני אוויר עם קפיצה
ניקוי תלייה עם קטלבל
כפיפת בטן V
בעיטה אחורית עומד במכשיר
שורה בסקוואט עם חבל קייבל
הארכת רגליים חלופית על מכשיר (דיסקים)
סקוואט האק רחב עם מזחלת
הארכת רגל יושב בכבלים
ניקוי וזילוף ביד אחת עם קטלבל
הליכה מהירה
הרמת רגל פנימה-חוצה ישיבה על הרצפה
סקוואט עם לחיצת דמבלים
אוטיס-אפ
לאנג' צידי עם דמבלים (גרסה 3)
צעד עם מנוף (V2)
פלנק טיפוס הרים
חטיפה ביד אחת עם קטלבל
הרמת ירך שכיבה
עלייה צידית עם דמבלים
סקוואט מלא במכונת סמית
כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים
כפיפות חמש חילופיות עם פאנצ'ים
ג'ק צלבים
הליכת דוב
סקוואט ומתקפלים לברך
כפיפת בייספס חילופית במכשיר
החזקת חלל
מתיחת יונה לירך
גשר צידי עם דמבלים
תרגיל הפרפר ביוגה
כפיפת בטן גזר בשכיבה
קפיצה צידית עם פיתול
בורפי עם קפיצה ארוכה ושכיבות שמיכה
סקוואט פיצול נמוך עם דמבלים
עלייה במדרגות
קפיצת כוכב
פסיעה אלכסונית
סקוואט נדנדה עם משקולת
מתח עם השהייה עם מוט
מתיחת סיבובי ברך
ניקוי עם דמבלים
צלב ברזל עם דמבלים
מתיחת רביעיית הראש
מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית כפולה
דחיפת מזחלת כוח
סקוואט עם חגורת מנוף
מתיחת שרירי הירך בעמידה ואיזון
נשיאת חקלאי עם קטלבל
קפיצת חבל
הבאת ברכיים כפולה לחזה
פלג רגל אחורי עם תנועת ידיים מהירה
סקוואט אולימפי עם מוט
סקוואט האק רגל אחת במזחלת
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך
פיתול בלאנג' נמוך
מגע ברך ליד
סקוואט ברפי
סקוואט קוסאק עם דמבלים
ניקוי כוח מתליה עם דמבלים
לחיצה במקום עם צעדת צבאית
סקוואט פיצול רגל אחת במכונת סמית
סקוואט סומו במכונת סמית
רגליים מהירות (גרסה 2)
V-up עם דמבלים (גרסה 2)
ברפי שקט
סקוואט גביע עם דמבל והחזקה של 2 שניות
אופניים באוויר עם קפיצת ג'ק
ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל
כונן ברך עם פיתול T
הרמת רגל קדמית עם נגיעה מתחת לברך
ניקוי כוח עם מוט משקולות
סקוואט עם הרמת ברכיים גבוהה
מתיחת העולם הגדולה
סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש
סקוואט סומו עם קטלבל
ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל
כפיפת בייספס עם צעד קדמי
כפיפת בייספס פנימית עם סטפג'ק
כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל
סקוואט עם מוט על ספסל
סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט
מתח בכבלים
פסיעה עם מעבר קטלבל
הרמת רגל ישרה מהירך בשכיבה
מתיחת שרירי המותניים
דחיפת סקוואט
ג'אב קרוס
צעד חוצה חלופי
קפיצה צעד קפיצה
סלאם עם סיבוב והפוך
מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד
הרמת רגליים ואגן עם ראש מורם
הרמת רגליים בכיסא הקפטן עם משקולות
אחיזת כיווץ עם דמבלים ורגליים מורמות
זילוף ביד אחת עם קטלבל
שקיעה עם מוט נמוך
קפיצה על קופסת כושר
קפיצה בסקוואט
תרגיל התולעת וטיפוס הרים
נגיעה צדדית בתנוחת סקוואט
פליא אחורי במכשיר סמית
תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק
סקוואט פיצול עם רגל אחת עם מוט
הרמת רגל מתחלפת
דחיפה עם לסטיק
ניידות סקוואט מלאה
חצי עיגול רגל בברך
דחיפה עם קטלבל
פסיעה אחורית עם בעיטת רגל
מתיחת פסיעה צדדית
סקוואט האק הפוך במזחלת
חילוף אגן צידי עם מנוף
הרמת רגל מוסטת
שכיבות שמיכה עם ידיים על החזה
סיבוב כף יד מעלה ומטה
טיפוס הרים עם מגבת
הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה
נדנוד עם צעידה צידית
צעדים צדדיים במעבר
סקוואט עמידה
משיכה פנימה על כדור יציבות
לחיצת רגליים במכונת סמית
עלייה על ספסל
סקוואט מלא עם מוט משקולות (במתקן)
חילוף ירך עם להקה
לחיצת רגלים חליפית במנוף (דיסק)
סכין ג'ק
מתיחת חוליות קדימה
סקוואט בולגרי עם משקולות וסיוע
כפיפות בטן קיבוע בשכיבה
התגלגלות קדימה עם דמבלים
מתיחת מעגלי ירך
מתיחת חוטף הרגל בשכיבה
פסיעה קדמית עם קטלבל
ג'ק צעד
ג'ק מעל הראש לג'אמפינג ג'ק
סקוואט צדדי עם דמבלים
מתיחת לאנג'
כפיפות צד מישיבה עם קיר
התגלגלות גלגל עמידה
סקוואט סיסי עם משקל הגוף
קפיצה לפיצול לקופסא
צפרדע מפוצצת על הרצפה
הארכת רגל בישיבה עם להקת התנגדות
פסיעה עם מתיחה ומשקולת
פליא קרדיו
הרמות רגליים מצולבות
בעיטת וו בקיקבוקסינג (כיסא חבטות)
פדלים באוויר בשכיבה
מעגלי ירכיים אחוריים בברכיה
סקוואט ג'ק עם צעדה
בעיטה אחורית עם לחיצה מעל הראש
סקוואט רגל אחת (פיסטול)
סקוואט לספסל במכשיר סמית
סקי במכונת אליפטית
קפיצות רחבות
סקוואט עם קפיצה כפולה
קפיצת סקוואט עם כיפוף
נגיעות נגדיות בעמידה
ניקוי ולחיצה עם קטלבל ביד אחת
פליא בהליכה עם מוט
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך ובעיטה
הנעת ברכיים חגיגית
שורה דלתא אחורית עם צעד צידי
מתנפל לקדמה עם כפיפת ברך
נסיעת ברך קדמית וצדדית
סקוואט האק עם מוט
מתיחת גפיים על ברכיים
סקוואט שכיב בסן
ישיבת L
משיכה נקייה עם מוט
מתיחת מוסף הרגל בישיבה עם רגליים רחבות
עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל
כלב מסתכל כלפי מטה
קפיצת כיפוף (V2)
סקוואט סומו עם לנדמיין
שכיבות סמיכה עם לחיצת קטלבל
קפיצת ג'ק מצולבת
נפנופי זרועות סקייטר
שקיעת אסיר עמוקה עם משקל הגוף
סקוואט חד-רגלי עם מוט
קראנץ' פיצול ג'ק
סקוואט קדמי עם קטלבל
סקוואט ישיבה פליאומטרי עם קיר
כניסת ירך עם להקה
דחיפת כוח עם מוט
הרמת רגליים ואגן
הרמת רגליים בכפיפת ברך על מכשיר
דחיפת אגן עם משקל
סקוואט ולחיצה לנדמיין
סקוואט עם דמבלים מעל הראש
עמידה על רגל אחת על כדור בוסו
מתח כפות רגליים למוט
סקוואט פיצול עם לסט
פאנץ' עם פיתול
סקוואט פולסים
מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה
סקוואט עם זריקת כדור רפואי לקיר
סקוואט פנימה והחוצה
כפיפות ברכיים בשכיבה כמו רכיבה על אופניים
פרפר חזה עם צעד צדדי
דחיפת ברך עם צעד
כפיפת בטן הפוכה עם כבלים
פלנק צדדי עם חטיפת מותן
סקוואט עם פיתול
שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון)
קפיצה עם משיכת ברכיים
נדנודי רגל קדימה ואחורה
ישיבה בצורת L על הרצפה
V-up עם דמבלים
מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב
פליא קורטסי עם דמבל
כפיפת בטן הפוכה (V2)
מחיאת כף בזמן ג'אק
הליכת חקלאים חד-צדדית עם קטלבל
הארכת רגל יחידה במכשיר
ספרינט
סקוואט סומו עם קטלבל מחוץ לסטפבוקס
פיצול קפיצה ג'ק
סקוואט קדמי במכשיר סמית
מתיחת שרירי הירך בעמידה עם רגליים מוצלבות והגעה כלפי מטה
קפיצת סקוואט חצי
כפיפת בטן פלאנק צידי עם מגע מרפק לברך
סקוואט פיצול עם קטלבל
צעד אחורה עם הרמת ידיים
דחיפת ברך נמוכה
דחיפת ברך
סיבוב צידי בתרגיל לוח עם תמיכת ספסל רך
כפיפת רגליים בשכיבה עם משקל הגוף
קפיצת מספריים
פסיעה נמוכה
בעיטת עקב לישבן (גרסה 2)
פסיעה אחורית עם מוט
טחנת רוח מתקדמת עם קטלבל
עלייה צידית
משיכת סנאץ' במוט משקולות
מתיחת רביעיית הראש על הגב
סקוואט עם מוט משקולת נמוך (מתקן)
סקוואט פיצול עם מוט
סקוואט על כסא במכונת סמית' (חלופה)
כפיפת אגן
מתח רגל אחת עם קטלבל
סקוואט עם משקולת מאזנת
דגל הדרקון הפוך
ברפי עם ריקוד צעדים
טחנת רוח עם קטלבל
נדנודי רגל צידה
נשיאת מזוודה עם דמבל
טאץ'דאון
גשר שולחן
הליכת מפלצת עם חגורת התנגדות
קפיצה עם נגיעת בהון
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים
קלאסטר
כיווץ כוכב ים עם דמבלים (מתחילים)
ריצת ספרינט במקום
קפיצת סקוואט עם רצועות
מתח סומו עם משיכה גבוהה
נקי מתליה עם מוט
סקוואט זרצ'ר מלא עם מוט
עמידה על פלטת רטט
סיבוב חוליית המותן
סקוואט עם תמיכת דמבלים
קימה מכיסא צר עם כבלים
כפיפות ברך חצי
חימום בלאנג' (שישה)
סקוואט עם פיתול עם לסט
עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת
כפיפת צד עמידה
חציית מרפק לברך
ג'אק עם אגרופים
בעיטת חזרה צידית
סקוואט פיצול עם דמבל גביע
הרמת רגלים פנימה-חוצה יושב על ספסל רך
פרפר עם צעדה צידית
צעד קדימה עם אגרוף
שקיעה עם פיצול רגל וקטלבל
סקוואט על ברכיים עם מוט
כפיפות בטן עם חבל בשיפוע שלילי
סקוואט קיר עם משקל הגוף
מתיחת אגן עם גליל
תרגיל החרק המת שתלוי
קפיצה לצדדים מעל קונוס
טיפוס הרים
תנוחת יוגה של זווית צדדית מורחבת
כפיפת רגליים בתליה
מתיחת גב עם מוט EZ וכפיפת בייספס
כיווץ כוכב ים עם דמבל ביד אחת (מתחילים)
בעיטה לעכוז עם ג'ק קופץ
צעד צדדי עם אגרוף
סקוואט קפיצה עם מוט
עלייה על ספסל עם מוט
סקוואט עם רצועות
מגע ברגל בתנוחת סרטן עם פיתול
חטיפה מתליה עם מוט
דחיפת פיצול עם מוט
לאנג' אחורי עם משקל הגוף
לאנג' עם פיתול
סקוואט על כדור בוסו
מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה
פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה
כפיפה צידית של חוליית המותן
תרגיל חיפושית עם להקת התנגדות
לאנג' סטטי
הרמת רגלים חלופית עם ראש מורם
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
קפיצת סקייטר עם נגיעה
סקוואט מלא עם השהייה עם מוט
סקוואט עם השהייה
ניקוי תלייה במכשיר סמית
קפיצה מצד לצד
קפיצה על רגל אחת לתיבה
קפיצה מחצי ג'ק לג'ק מלא
סקוואט קוזאק עם קטלבל
בעיטת גזר בשכיבה
סקוואט פיצול תלוי
מתיחת סקוואד בתנוחת ארבע
תליית רגליים ישרות עם תנופה של הידיים
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל
נשיאת חקלאי עם מוט טראפ
מעגלי ירך עומד
כפיפת בטן עם רגליים מעגליות בישיבה
סקוואט מעל הראש עם משקל הגוף
צעד מצד לצד עם הרמת ידיים
סיסי סקוואט על ברכיים
סקוואט עם קטלבל מעל קופסה
תנועה קדמית אחורית וצידית
מתיחה צידית בשכיבה
סקוואט עם מוט טראפ
ריצת כלב מוטה כלפי מטה
קפיצה בסקוואט ג'ק
צעד עליה עם משקל הגוף
תנוחת נמסקרסנה
רקיעה בארבע פינות
כפיפות בטן עם פיתול
סקוואט סיסי משוקלל
כפיפת בטן סכין עם להקה
סקוואט רבע עם מוט
מתיחת ירך ורביעית - בינוני
חילוף אגן
אלטרנטיבה לסקוואט פיצול גביע עם משקולת ורגל קדמית מורמת
דחיפת מוט משקולות
פסיעה עם נדנוד ומשקולת
לאנג' צידי עם קטלבל
סקוואט קדמי לנדמיין
סיסי סקוואט עומד
לחיצה מתחת
פלאנק קדמי עם מגע ברך-מרפק
פלאנק פייק עם מגבת
משיכת מנוף מאחור
מתיחת פיתול ירך סומו
כפיפות בטן עם פיתול באוויר
ניקוי מלא עם מוט משקולות
פליאה עם ברך גבוהה על כדור בוסו
נגיעת כוכב עם ברך גבוהה
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך כמו כוכב
תנוחת הזר
דחיפת צד כפולה עם הברכיים
סקוואט פיצול צדדי עם מוט
כפיפות בטן עם פיתול ומשקולת על ספסל
בעיטה צידית בשקיעה
סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול)
סקוואט עמידה צרה עם מוט
סקוואט קוסאק
כפיפת רגלים הפוכה עם כבלים
כפיפת בטן עם רגליים בצורת 8 בישיבה
התגלגלות בברך עם מוט EZ
סקוואט בולגרי עם סיוע
סקוואט עם מוט מעל קופסה
אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה
מתיחת כתפיים עם מקל
נגיעות נגדיות במצב רכיבה עומדת
ציור מעגל בקפיצה
משיכה גבוהה עם מוט
ניקוי ולחיצה עם קטלבל
סקוואט על רגל אחת
סקוואט עם כדור יציבות ליד הקיר
בעיטת וו בסיבוב
כפיפות בטן צפרדע
כפיפות בטן אלכסוניות עם הרמת רגל ישרה
הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה
עלייה על כיסא
פסיעה אחורית עם קטלבל
כפיפת בטן V כפולה
כפיפת בטן עם רגליים ישרות
מתיחת גב סומו עם משיכה גבוהה עם קטלבל
בעיטות קדמיות חליפיות עם סיבובי ידיים
משיכה גבוהה בתרגיל נטיפה
מתיחת לאנג' פיצול עם דמבלים
מחוות היפראקסטנסיה הפוכה של צפרדע במגע לרצפה
ג'ק פאנץ' חוצה גוף
צעדי צד בסגנון שחייה
סקוואט צדדי עם נגיעה לרצפה
נגיעת עקב בעקב
אופני אוויר בשאפל
פלג גוף הפוך עם ברך גבוהה
קפיצה עם תנועת ידיים כמו רכיבה באוויר
סקוואט ג'פרסון עם מוט
כרישה אופניים עם להקה
הרמת רגליים והחזקה שכובים
חטיפה עם מוט
הרמת רגליים ישרות תלויות עם משקולות
בעיטת גב בסיבוב
שכיבות שמיכה חצי
הרמת רגל אחת בשכיבה
קטלבל תרגיל התעוררות טורקי חצי
כפיפת בטן עם הארכת רגלים על כדור יציבה
הרמת רגליים וירכיים משכיבה (V2)
כפיפות בטן הפוכות עם לסט
סקוואט סומו עם מגע רצפה
עלייה על ספסל עם קטלבל
מעבר קופסת שוקיים
כפיפות ברכיים מצד לצד בשכיבה
פליאה אחורית עם קטלבל
ניקוי שרירים עם מוט
דחיפת כוח מתוך נקי
לאנג' עם כדור רפואי וכפיפת בייספס
עלייה על סטפ עם כבל לחיזוק הישבן
בעיטות פרפר יושב על ספסל רך
סקוואט פיצול עם תמיכת ספסל רך
מתיחת יונה
סקוואט עם רגל אחת עם דמבל
קפיצה צידית לקופסה
פליא אחורי עם רצועות
נקי כוח ממקטעים עם מוט
סקוואט עם משקולות וכדור יציבות ליד הקיר
מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית חד-צדדית
גלילה על שריר הרקטוס פמוריס
סקוואט פיצול עם מוט
סקוואט פיצול עם משקולת ורגל קדמית מורמת
סקוואט צר ממחסור
עמידה מברך עם אחיזת דמבלים
עמידה על רגל אחת
טחנת רוח במשקל הגוף
נשיאת קטלבל מעל הראש
לאנג' קדמי עם משקל הגוף
כפיפת רגלים הפוכה עם משענת
מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים
מתחלפים נגיעה באצבעות והרמת רגל
זריקת כוח בעמידה
פרפר בסיבוב קדמה ואחורה יושב
פסילה אחורית של סקייטר
פרפר אחורי עם צעידה אחורה
צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד
צעד אחורה עם דחיפה
עלייה לסטפבוקס עם משקל הגוף
סקוואט עם לחיצה ופיתול למטה
פסיעה גבוהה
מתיחה דינמית של חייל צעצוע
חיקוי שחייה במעגל רגליים
סקוואט פיצול נמוך עם מוט
הרמת רגל בתנוחת הכלב המכופף למטה
סקוואט מעל הראש עם מוט
כפיפות בטן עם כדור רפואי (על הקיר)
פלנק צדדי עם חטיפת מותן (כוכב)
חטיפת מותן עמידה
חטיפת כוח עם מוט
איזון חטיפה עם מוט
כפיפת בטן כוכב ים למתחילים
אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)
צעדת גשר ישבנים
קפיצה אנכית עם רגל אחת
קפיצת זריקה כמו בכדורסל
מגע לאצבעות הרגל בשכיבה עם ידיים חליפיות
פליאה צידית עם טחנת רוח
נקי ודחיפה עם מוט
הרמת רגל קדמית עם כפול אגרוף
לאנג' נמוך (שמאל)
בעיטת רגל קדמית
סקוואט קוזאק עם משקולת דיסק
הארכת רגל הפוכה בשכיבה
כיווץ רגל בעמידה
שכיבות שמיכה עם רגליים מכופפות וזרועות ישרות
סקוואט פיסטול עם קטלבל
פליא לצד עם דמבל
סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם להקה
כפיפות בטן על גב עם רצועות
כפיפות בטן עם פדלים ופיתול ב-45 מעלות
גלגול כדור יציבה על ברכיים
צעדת פלאנק עם חגורת התנגדות
פסיעות עם דמבלים באחיזת חזה
אגרוף צידי עם הרמת רגל נגדית
סקוואט מעל הראש עם מוט PVC
גוד מורנינג חד רגלי עם מוט
כפיפת בטן צולבת
פסיעה עם השהייה עם מוט
הרמת רגליים בשכיבה עם כדור רפואי
מגע ברגליים בישיבה V
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש
לאנג' פיצול עם פולסים
כפיפות צד בישיבה
מגבי שמש בישיבה
הרמת רגל בהפרדה עם מנוף
צעד אחורה עם נגיעת פינה
מקפצים ומחבקים ירך פנימית
הרמה צדדית עם צעד צדדי
סקוואט פיצול נמוך עם משקל הגוף
סיבוב עם מתנפלות גבוהות (V2)
סקוואט רבע על רגל אחת
הוספה אגן
התגלגלות מעוגלת עם כדור יציבות
V-up אלכסוני על הרצפה
פליא קורטסי עם מוט
לאנג' עם הרמת רגל
משיכת מזחלת כוח
שכיבות בטן עם רגליים רחבות
לאנג' צידי עם סיבוב מותן
לוח איזון (V2)
כפיפת בטן בסיבוב יושב על ספסל רך
משיכה למטה עם צעד אחורה
סקוואט על רגל אחת עם תמיכה (פיסטול) עם דמבל
תנוחת הלטאה
שפל צדדי
כלב למטה עם כריעת ברך לאף
פשיטה צידית עם מוט
סקוואט מעל הראש עם קטלבל ביד אחת
אופני אוויר עם חגורת התנגדות
סקוואט פיצול עם הרמה
מספריים
תרגיל התקרבות ירך בשכיבה על הצד
הרמת רגליים שכיבה (מותאם)
תרגיל התולעת
בעיטות קדמיות חילופיות במקום
כפיפת רגליים עם טבעות
הליכה בשקיעה צידית
סקוואט קדמי עם השהייה עם מוט
מגע פינה
נטיפה עם פיצול עם מוט
לחיצת דחיפה בברכיה עם מוט לנדמיין
מגע קרסול לברכיים כפול
סקוואט כוכב
תנוחת לוחם הפוכה
שכיבה סמיכה אנכית
איזון על רגל אחת עם פאנץ' מוצלב
לחיצת רגליים בישיבה במכשיר חיצוני
הארכת רגל מתחלפת בשכיבה
מגע ברך לאצבעות רגל מוצלב
חילוף ירך ב-TRX
פליא לאחור עם חצייה ורצועות
מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה
דחיפת מזחלת כוח לאחור
קפיצת ג'ק
הרמת רגל לצד בשכיבה
סקוואט שרימפ
לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל
קפיצה במדרגות
לאנג' אחורי עם לנדמיין
סקוואט על קצות האצבעות
סקוואט פיסטול קופצני
הרמת רגל עם כפיפת בטן לצדדים
גשר צידי עם רגל כפופה
עלייה צדדית על ספסל עם הנעת ברך
סקוואט עם דמבלים והפסקה
הרמת רגל עם ערבוב צעדים
אגרוף כלפי מטה בחילופים
גלים חלופיים במצב סקוואט עם בקבוק משקל
4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד
כפיפות ברך על קצות האצבעות בחילופין
כפיפת רגל ישרה בירך עם טבעות
ג'ק הרמת רגל אחורית
מתיחת עקרב עם רגל מעל הראש
פסיעה אחורית עם מוט (גרסה 2)
סקוואט חד רגלי עם רצועות
הארכת ברך
ישיבה בצורת V על הרצפה
לאנג' גבוה של רץ פיצול
הרמת רגל אחת עם משקולת
סקוואט עם מוט מול ספסל
מעגלי רגל בשכיבה צידית
משיכת רגליים לצד בשכיבה עם מוט EZ
רגליים מצולבות בשכיבה
בעיטות צידיות בשכיבה
סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת
קפיצה עם פסיעה לצד אחד
הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה
הרמת עקבים וסקוואט קדמי עם קטלבל
בעיטה לצד בעמידה
הרמות רגל ברך
מתיחה צדדית חד-זרועית עם מוט
חטיפת כוח ממקטעים עם מוט
סיבוב פנימי של האגן (סיבוב פנימי)
מתיחת רגל ישרה אחת
סקוואט עם מגע עקב ובעיטה צידית חלופית
סקוואט על קופסא נמוכה עם רגל אחת
סקוואט עם מגע עקב רגל אחת
צעדת רגל ישרה שכובה
סקוואט קדמי עם מוט בטיחות
קפיצה על לוח עם רגל אחת
גלגול על שריר האיליופסואס
סיבובי מותניים
בעיטת רגל לצד בברך
צליבת רגליים בשכיבה
פסיעה קדמית עם פולס ללא משקולות
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש ביד אחת
כפיפות בטן צפרדע הפוכות
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה
סקוואט רבע סומו מהיר
פליאה עם פיתול ומתיחה עם מקל
קפיצה עם תנופת תפילה
רקיעה עם חציית זרועות
כפיפת שריר הברך המתחלפת עם בעיטה כפולה
הרמת ברך בעמידה
קפיצה עם פיתול צדדי רוח
תנוחת הכלב בשלוש רגליים
תנוחת צ'טורנגה
לאנג' אחורי עם בקבוק משקל
סקוואט ברך עם בקבוק משקל
סקוואט פיצול עם טבעות
סקוואט הינדו
טיפוס הרים ב-TRX
חטיפה ממקטעים עם מוט
נקי פיצול עם מוט
נשיאת זרצ'ר
משיכת רגל לצד
ריצה וקפיצה
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת
פליא עם מוט מעל הראש
סקוואט קרטסי
סקוואט פולס איטי
עמידה על רגל אחת עם מגבה ברך לבעיטה בישבן עם תמיכה
פליאה עם קטלבל מעל הראש ביד אחת
קפיצת ג'ק עם דחיפה
פליאה עם מתיחה והרמה מעל הראש עם מקל
מכות אוויר במהלך צעדת צבאית
סקוואט סומו עם מתיחה קדמית ועליונה
צעד אחורה עם פיתול
תרגיל רגל פנדולום פלוס
צעד צדדי על מכשיר סמית
תנוחת הזווית הצידית המסובבת
כפיפות בטן עם ריקוד צעדים לצדדים
תרגיל בלון
תנוחת הלטאה (גרסה 2)
פייק ב-TRX
פסיעה על פלטת רטט
סקוואט סקייטר עם איזון נגדי
גלגול כדור על שריר האיליופסואס
גלגול על שריר הטנזור פסציה לטה
צעד סקוואט לצד
פסיעת קרטסיה עם מגבת
גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת
הוספת ירך בעמידה (גרסה 2)
צעדת ריקוד עם רגל מורמת
צעדת פיתול
סקוואט רבע סומו עם שינוי עקביים
סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר
צעד קדימה עם נדנוד
מתיחת צד לקדמי עם מקל
סקוואט סומו מלא עם מתיחה מעל הראש עם מקל
משיכת חבל עם צעד צדדי
נדנוד זרוע עם צעדה לצד
התכופפות עם אגרוף לצד
תנוחת ארבעת הצורות עומד
תנוחת מוט ארבע
סיבוב גוף כפול עם הרמת ברכיים
סקוואט סומו והרמת ברך צדדית
סקוואט ועמידה על קצות האצבעות
עלייה צדדית עם קטלבל
תינוק שמח מתנדנד
קפיצות החלפה
פלג גוף ארוך אחורי
שקיעה בצורת U
סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני)
אופניים
פתיחת בקבוק
סקוואט פיצול גביע עם משקולת ורגל קדמית מורמת
ריצה וכפיפת ברכיים חצי
לאנג' עם מוט משקולות מהחזה
קפיצת צפרדע
קפיצת דחיפת מותניים עם רגל אחת
חיתוך טחנת רוח במשקל הגוף
הרמת רגלים חלופית מתוך פלאנק הפוך
כפיפות בטן צדדיות הפוכות בשכיבה
גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה
צעידה אחורה עם תנועת שחייה
הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה
בעיטת ישבן עם זרועות קדמה
צעדה במקום
צעדה לצד עם ידיים למעלה
תנוחת צ'אטורנגה עם שלוש רגליים
לאנג' קדמי עם בקבוק משקל
בעיטת עקב לישבן עם נגיעה בכתף
הרמת רגל בשקיעה
סקוואט עם משקל הגוף על חבל מתוח
סקוואט עם חמישה קפיצות
כיפוף רקדן
ג'ק כוכב בשקיעה
דחיפה עם רגל אחת
סקוואט רגל אחת על כדור יציבה
סקוואט רגל אחת עם תמיכה
משיכת רגל
ריצה וקפיצת ג'ק
מתיחת ירך כפיפה ומתוחה
לאנג' נמוך של רץ פיצול
פליא קדמית פולסית עם ידיים מעל הראש
סקוואט רגל אחת עם דמבל
שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה
החלקת גוף
עמידה ממצב ברכיים במשקל הגוף
לאנג' צדדי מתוך סקוואט סומו
איסוף ונשיאה
סקוואט רבע סומו על קצות האצבעות עם כפיפת זרועות
הרמת שתי רגליים בהליכה צדדית
צעד אחורה עם אגרוף
בעיטת רגל קדמית עם זרועות מצולבות
צעד קדמי עם סיבוב זרועות
צעדת ברכיים וכפות ידיים
סקוואט עם מכה מלמעלה למטה
דחיפת ברכיים מתחלפת
תנוחת הפירמידה
תנוחת לאנג' עם רגל מוסטת
נדנוד רגל אחורה עם דחיפת ברך
פיתול חזה החוצה
צעד צדדי עם אגרופים אלכסוניים
לאנג' צדדי פולסינג
כפיפת זרוע עם צעדה לצד
ג'ק שקיעה פליומטרית חצי
צעד החוצה בזווית 45 מעלות
ריצה וקפיצת סקוואט חצי
סקוואט צידי עם רול
גלגול כדור על שריר הטנזור פסציה לטה
שמינייה עמידה עם ברכיים כפופות
זריקת גוף
כיפוף מותניים
סקוואט קרטסי עם מחיאת כפיים
צעידה אחורה עם תנועת קשת
פאנץ' קדמי עם נגיעת אצבעות רגל
אגרופים בפליאה צדדית
לחיצת כתפיים מעל הראש עם צעדה
מתיחה אלכסונית כפולה
תפיסה עם צעד צדדי
סיבוב עם צעד צדדי ונגיעה בארבע פינות
בעיטת ישבן בעמידה
צעד צדדי לארבע פינות
הליכה על קצות האצבעות צדדית
בעיטה צידית מתוך סקוואט
צעדה החוצה עם אחיזת ידיים
תנוחת הכיסא המסובב
תנוחת המשולש המסובב
תנוחת כפיפת הטיגריס
סקוואט מפוצל עם בקבוק משקל
בעיטה אחורית עם מגע עקב
4 אגרופים עם שקיעה לצד
לחיצת גב בסטפג'ק
שחייה