מתיחת סירה
עצות מומחים
שמור על גבך ישר וחזה מורם לאורך כל התרגיל כדי למנוע מתיחה ולמקסם את המתיחה של הפלכים והשרירים הטבעיים.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הברכיים קשורות והרגליים ישרות על הקרקע.
- הטו אחורה מעט והרימו את הרגליים מהרצפה, מאוזנים על עצמות הישיבה שלכם.
- האריכו את הזרועות שלכם קדימה מקו מקביל לרצפה לאיזון.
- תישרו את הרגליים כדי ליצור צורת 'V' עם הגוף שלכם.
- החזיקו במיקום למשך הזמן הרצוי, מתמקדים בנשימה ובשמירה על איזון.
עקוב אחר מתיחת סירה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת סירה מתמקד בעיקר ב-בטן, ירך קדמית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן50%
ירך קדמית50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת סירה?
מתיחת סירה מתמקד בעיקר ב-בטן, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת סירה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת סירה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת סירה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
