לאנג' אחורי עם דמבל
עצות מומחים
לשמור על יישוב גוף ישר לאורך תנועה ולוודא שברך הקדמית אינה נוטה מעבר לאצבעות הרגליים כדי למנוע פציעה.
שלבי ביצוע
- עמדו בישיבה ישרה עם משקולת בכל יד בצדייך.
- צאו אחורה עם רגל אחת, מורידים את הירך עד ששתי הברכיים נכנעות בזווית של כ-90 מעלות.
- הברך האחורית צריכה לצמצם מעל הקרקע.
- דחפו דרך העקב של הרגל הקדמית כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה ברגל השנייה והמשיכו לחלץ לפי המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר לאנג' אחורי עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לאנג' אחורי עם דמבל מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
ירך קדמית40%
משני
תאומים20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לאנג' אחורי עם דמבל?
לאנג' אחורי עם דמבל מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לאנג' אחורי עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לאנג' אחורי עם דמבל מתאים למתחילים?
לאנג' אחורי עם דמבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
